Rechner für Erhaltungskalorien

Was ist ein Rechner für Erhaltungskalorien?

Ein Rechner für Erhaltungskalorien ist ein kostenloses Online-Tool, das schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht stabil zu halten. Diese Zahl ist Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE): die Summe der gesamten Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, vom Erhalt der Lebensfunktionen in Ruhe bis zur Versorgung von Bewegung und Sport. Essen Sie ungefähr diese Menge an Kalorien, bleibt Ihr Gewicht gleich; essen Sie weniger, nehmen Sie ab, essen Sie mehr, nehmen Sie zu.

Der Rechner verwandelt fünf alltägliche Werte — Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel — in eine einzige, persönliche Erhaltungszahl. Er ist der natürliche Ausgangspunkt jedes Ernährungsplans, denn sobald Sie Ihr Erhaltungslevel kennen, können Sie entscheiden, welches Defizit oder welchen Überschuss Sie zum Abnehmen oder Zunehmen ansetzen.

Wie funktioniert der Rechner?

Der Rechner arbeitet in zwei Schritten:

1. Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR) — der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten — mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
2. Skalierung des BMR auf Ihre Erhaltungskalorien (TDEE) durch Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie viel Sie sich an einem typischen Tag bewegen.

Aktivitätslevel

Ihr Aktivitätslevel wandelt Ihren BMR in Ruhe in einen realen Tageswert um:

• Sitzend (1.2): wenig bis keine Bewegung.
• Leicht beweglich (1.375): leichte Bewegung oder Sport 1–3 Tage/Woche.
• Mäßig beweglich (1.55): mäßige Bewegung oder Sport 3–5 Tage/Woche.
• Intensiv beweglich (1.725): intensive Bewegung oder Sport 6–7 Tage/Woche.
• Sehr aktiv (1.9): sehr intensive Bewegung oder körperliche Arbeit.

Formel

Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den BMR aus dem Gewicht in Kilogramm, der Größe in Zentimetern und dem Alter in Jahren:

Für Männer:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Für Frauen:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Ihre Erhaltungskalorien (TDEE) sind dann der BMR multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Beispiele

Beispiel 1: 30-jährige Frau, sitzend

Person: 30 Jahre, 60 kg, 165 cm, sitzend.

• BMR berechnen:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Erhaltungskalorien berechnen (Faktor sitzend = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Ihr tägliches Erhaltungslevel beträgt etwa 1584 Kalorien pro Tag.

Beispiel 2: 30-jähriger Mann, mäßig beweglich

Person: 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, mäßig beweglich.

• BMR berechnen:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Erhaltungskalorien berechnen (Faktor mäßig = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Sein tägliches Erhaltungslevel beträgt etwa 2759 Kalorien pro Tag.

Hinweise

• Erhaltungskalorien sind eine Schätzung auf Basis einer bevölkerungsdurchschnittlichen Formel; Ihr tatsächlicher Bedarf kann je nach Muskelmasse, Genetik, Schlaf und Stress variieren.
• Berechnen Sie den Wert neu, sobald sich Ihr Gewicht oder Aktivitätslevel deutlich ändert, da beide Ihr Erhaltungslevel verschieben.
• Zum Abnehmen essen Sie unterhalb des Erhaltungslevels; zum Zunehmen oder Muskelaufbau essen Sie darüber. Eine Änderung von etwa 300–500 Kalorien pro Tag ist ein gängiger, nachhaltiger Ausgangspunkt.
• Bei spezifischen Gesundheitszielen oder medizinischen Bedingungen konsultieren Sie für eine persönliche Beratung eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen müssen, um Ihr Körpergewicht stabil zu halten — Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch. Bei dieser Zufuhr entspricht die aufgenommene Energie der verbrannten.

Wie unterscheiden sich Erhaltungskalorien vom BMR?

Der BMR ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht, während die Erhaltungskalorien (TDEE) die zusätzliche Energie für Bewegung, Sport und Verdauung einschließen. Erhaltungskalorien sind immer höher als der BMR, weil der BMR mit einem Aktivitätsfaktor größer als eins multipliziert wird.

Welche Formel verwendet dieser Rechner?

Er verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Schätzung des BMR und multipliziert diesen dann mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihre Erhaltungskalorien zu finden. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten Vorhersageformeln für die Allgemeinbevölkerung.

Wie genau ist meine Schätzung der Erhaltungskalorien?

Sie ist ein solider Ausgangspunkt, aber nicht exakt. Verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang auf Ihrem geschätzten Erhaltungslevel; steigt oder sinkt es, passen Sie Ihre Zufuhr um 100–200 Kalorien an, bis Ihr Gewicht stabil bleibt.

Soll ich täglich meine Erhaltungskalorien essen, um abzunehmen?

Nein. Zum Abnehmen müssen Sie unterhalb Ihres Erhaltungslevels essen, damit Ihr Körper auf gespeicherte Energie zurückgreift. Der Erhaltungswert ist die Basislinie, von der Sie ein Defizit abziehen, nicht das Ziel zum Abnehmen selbst.