Zielherzfrequenzrechner

Was ist ein Zielherzfrequenzrechner?

Ein Zielherzfrequenzrechner ist ein kostenloses Online-Werkzeug, das den Herzfrequenzbereich schätzt, den Sie während des Trainings anstreben sollten, um mit einer gewählten Intensität zu trainieren. Statt sich auf eine einzige Zahl zu verlassen, gibt er Ihnen eine untere und eine obere Grenze, sodass Sie Ihre Anstrengung in einem sinnvollen Fenster halten können. Die Berechnung verwendet die Karvonen-Formel, auch bekannt als Methode der Herzfrequenzreserve, die weithin als persönlicher gilt als ein einfacher Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, weil sie Ihre Ruheherzfrequenz einbezieht.

Warum die Methode der Herzfrequenzreserve?

Viele einfache Tabellen berechnen eine Zielzone als pauschalen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dieser Ansatz ignoriert, wie fit Sie bereits sind. Die Karvonen-Methode arbeitet stattdessen mit Ihrer Herzfrequenzreserve, dem Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Da eine niedrigere Ruheherzfrequenz meist auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hindeutet, können zwei Menschen gleichen Alters unterschiedliche Zielzonen erhalten, was die Anstrengung, die jeder tatsächlich aufbringt, genauer widerspiegelt.

Wie man den Rechner verwendet

1. Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein. Dies wird zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz verwendet.
2. Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute ein. Messen Sie sie, wenn Sie ruhig sind, idealerweise gleich morgens, bevor Sie aufstehen.
3. Legen Sie die untere und die obere Intensitätsprozentsätze fest, die Ihre Zone definieren. Die Standardwerte von 50 % und 85 % decken ein breites, allgemeines Fitnesstrainingsband ab.

Der Rechner gibt dann Ihre maximale Herzfrequenz sowie die untere und obere Grenze Ihrer Zielzone in Schlägen pro Minute aus.

Formel

Ihre maximale Herzfrequenz wird mit der gängigen altersbasierten Formel geschätzt:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

Die Zielherzfrequenz bei einer gegebenen Intensität wird dann mit der Karvonen-Formel gefunden:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

wobei:

• HR_max die maximale Herzfrequenz ist,
• HR_rest die Ruheherzfrequenz ist,
• intensity der gewählte Bruchteil der Herzfrequenzreserve ist (z. B. 0,5 für 50 %).

Der Term in Klammern, HR_max minus HR_rest, ist die Herzfrequenzreserve. Multipliziert man sie mit der Intensität und addiert die Ruheherzfrequenz wieder hinzu, ergeben sich die Ziel-Schläge pro Minute.

Durchgerechnete Beispiele

1. Ein 30-Jähriger mit einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm, Training bei 50 % bis 85 %.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   Die Herzfrequenzreserve beträgt 190 − 60 = 130 bpm.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Die Zielzone reicht also von etwa 125 bis 171 bpm.

2. Ein 40-Jähriger mit einer Ruheherzfrequenz von 70 bpm, Training bei 60 % bis 80 %.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   Die Herzfrequenzreserve beträgt 180 − 70 = 110 bpm.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   Die Zielzone für diese Einheit reicht von 136 bis 158 bpm.

Hinweise

Diese Formeln liefern nur Schätzungen. Die Regel 220 − Alter für die maximale Herzfrequenz ist ein Bevölkerungsdurchschnitt und kann für eine einzelne Person um einen erheblichen Betrag danebenliegen. Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz, Ihre Medikamente und Ihre Gesundheitszustände können alle die für Sie richtige Zone verschieben. Behandeln Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt und konsultieren Sie einen Arzt oder qualifizierten Trainer, bevor Sie ein neues Programm beginnen, besonders wenn Sie kardiovaskuläre Bedenken haben.

FAQs

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve ist die Lücke zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Sie stellt dar, wie stark Ihre Herzfrequenz von der Ruhe bis zur maximalen Anstrengung steigen kann, und ist die Grundlage der Karvonen-Berechnung.

Warum ist die Ruheherzfrequenz für die Zone wichtig?

Da die Karvonen-Methode die Intensität an Ihrer Herzfrequenzreserve skaliert, vergrößert eine niedrigere Ruheherzfrequenz diese Reserve und verschiebt Ihre Zielzone. Das macht das Ergebnis spezifischer für Ihre Fitness als ein einfacher Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.

Welche Intensität sollte ich wählen?

Ein breites Band von 50 % bis 85 % eignet sich für die allgemeine Fitness. Niedrigere Prozentsätze (um 50 % bis 60 %) begünstigen leichte Anstrengung im Erholungsstil, während höhere Prozentsätze (um 70 % bis 85 %) die kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen. Wählen Sie den Bereich, der zu Ihrem Ziel für die Einheit passt.

Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?

Sitzen oder liegen Sie still, ertasten Sie Ihren Puls am Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Schläge 60 Sekunden lang. Die zuverlässigste Messung erfolgt morgens, bevor Sie aufstehen.

Ist die Formel 220 − Alter genau?

Sie ist ein praktischer Durchschnitt, keine präzise Messung. Individuelle maximale Herzfrequenzen schwanken stark, daher sollten Sie einen überwachten Test in Betracht ziehen, wenn Sie für ernsthaftes Training einen genauen Wert benötigen.