Bankdrücken-Rechner (1RM)

Was ist ein Bankdrücken-Rechner?

Ein Bankdrücken-Rechner ist ein kostenloses Online-Tool, das dein Einwiederholungsmaximum (1RM) schätzt – das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung drücken könntest – ohne jemals eine maximale Hantel auf deine Brust zu laden. Statt ein echtes Maximum zu testen, gibst du ein Gewicht ein, das du für mehrere Wiederholungen heben kannst, sowie die Anzahl der geschafften Wiederholungen, und der Rechner sagt das Äquivalent für eine einzelne Wiederholung voraus.

Ein echtes Einwiederholungsmaximum zu testen ist riskant und ermüdend: Die Technik bricht zusammen, ein Spotter ist unerlässlich, und ein gescheiterter Versuch kann zu Verletzungen führen. Eine submaximale Schätzung liefert fast dieselben Informationen aus einem sicheren Satz, den du tatsächlich abschließen kannst – deshalb verlassen sich Trainer und Athleten auf diese Formeln, um Kraft zu verfolgen und Trainingsgewichte festzulegen.

Warum das Einwiederholungsmaximum wichtig ist

Dein 1RM ist der Standard-Bezugspunkt im Krafttraining. Sobald du es kennst, kannst du:

1. Fortschritt verfolgen: Der Vergleich deines geschätzten 1RM über mehrere Wochen zeigt, ob dein Training dich stärker macht, selbst wenn du nie ein echtes Maximum testest.

2. Trainingsgewichte festlegen: Die meisten Programme schreiben die Arbeit als Prozentsatz des 1RM vor (zum Beispiel 5 Sätze à 5 mit 80%). Der Rechner verwandelt diese Prozentwerte in konkrete Hantelgewichte.

3. Übungen und Athleten vergleichen: Eine einzige Zahl macht es leicht, dein Bankdrücken mit früheren Leistungen oder mit Kraftstandards zu vergleichen.

4. Sicher planen: Du erhältst eine Schätzung der Maximalkraft aus einem moderaten Satz und vermeidest das Verletzungsrisiko einer zermürbenden Einzelwiederholung.

Wie funktioniert der Rechner?

Die Nutzung des Rechners ist unkompliziert:

1. Gib das gehobene Gewicht ein: Wähle Kilogramm oder Pfund und tippe die Last ein, die du in deinem Satz verwendet hast.

2. Gib die Anzahl der Wiederholungen ein: Tippe ein, wie viele saubere Wiederholungen du mit diesem Gewicht geschafft hast. Die Schätzung ist am genauesten für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen; darüber hinaus driften die Vorhersagen ab.

3. Wähle eine Formel: Wähle Epley, Brzycki oder Lombardi. Jede ist eine etwas andere Kurvenanpassung an reale Trainingsdaten, sodass sie nahe, aber nicht identische Ergebnisse liefern.

4. Lies deine Ergebnisse ab: Der Rechner liefert dein geschätztes 1RM, 90% dieses 1RM und eine Tabelle geschätzter Lasten für gängige Wiederholungszahlen.

Da jede Formel linear mit dem eingegebenen Gewicht skaliert, kommt das Ergebnis in der von dir gewählten Einheit zurück – ein separater Umrechnungsschritt entfällt.

Formeln

Sei $w$ das gehobene Gewicht und $r$ die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Der Rechner unterstützt drei weit verbreitete Schätzungen.

Die Epley-Formel:

Die Brzycki-Formel:

Die Lombardi-Formel:

Um das Gewicht zu schätzen, das du für eine Zielanzahl von Wiederholungen $n$ heben könntest, kehrt der Rechner die gewählte Formel um. Für Epley ergibt das:

Beispiele

Die folgenden Beispiele verwenden die Epley-Formel, sofern nicht anders angegeben:

• Beispiel 1: Du drückst 80 kg für 8 Wiederholungen. Dein geschätztes Einwiederholungsmaximum ist:

  $$\text{1RM} = 80 \left(1 + \frac{8}{30}\right) \approx 101.3 \text{ kg}$$

  und 90% dieses 1RM sind etwa 91,2 kg.

• Beispiel 2: Du drückst 100 kg für 5 Wiederholungen:

  $$\text{1RM} = 100 \left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ kg}$$

• Beispiel 3: Mit der Brzycki-Formel für denselben Satz 100 kg × 5:

  $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ kg}$$

  Beachte, wie die Formeln auseinandergehen: Brzycki ist konservativer als Epley, wenn die Wiederholungen steigen.

Praktische Hinweise

• Halte die Wiederholungen moderat: Diese Schätzungen sind am zuverlässigsten für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen. Ein Satz mit 20 Wiederholungen sagt mehr über deine Ausdauer als über deine Maximalkraft aus.

• Zähle nur saubere Wiederholungen: Berücksichtige nur Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude mit guter Technik. Halbe Wiederholungen oder zermürbende Einzelwiederholungen verzerren die Vorhersage.

• Behandle es als Richtwert: Jede Formel ist eine Vorhersage, die an die Daten anderer Menschen angepasst ist, sodass sie dein echtes Maximum über- oder unterschätzen kann. Bestätige wichtige Zahlen vorsichtig und mit einem Spotter.

Häufige Fragen

Was ist ein Einwiederholungsmaximum?

Ein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für genau eine Wiederholung einer Übung mit guter Technik heben kannst. Es ist der Standard-Maßstab für Maximalkraft.

Muss ich ein echtes Maximum testen?

Nein. Der Sinn dieses Rechners ist es, dein 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen, sodass du das Risiko und die Ermüdung einer voll ausgereizten Einzelwiederholung vermeiden kannst.

Welche Formel sollte ich verwenden?

Epley ist die häufigste Voreinstellung und die, die viele Fitness-Apps nutzen. Brzycki ist bei höheren Wiederholungszahlen tendenziell konservativer, während sich Lombardi wiederum anders verhält. Alle drei auszuprobieren liefert dir eine nützliche Spanne statt eines einzelnen Punktes.

Warum liefern die Formeln unterschiedliche Zahlen?

Jede Formel ist eine eigene Kurvenanpassung an Trainingsdaten, sodass sie bei niedrigen Wiederholungen eng übereinstimmen und mit steigenden Wiederholungen auseinandergehen. Keine ist „richtig“ – es sind konkurrierende Näherungen.

Funktioniert das auch für andere Übungen?

Ja. Obwohl es rund um das Bankdrücken aufgebaut ist, schätzen dieselben Formeln das 1RM für Kniebeugen, Kreuzheben und andere Langhantelübungen.