Calculadora de TMB (ecuación de Harris-Benedict)

¿Qué es la calculadora de TMB de Harris-Benedict?

Esta calculadora estima tu tasa metabólica basal (TMB) usando la ecuación revisada de Harris-Benedict. Tu TMB es la cantidad de energía, medida en calorías, que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones esenciales en reposo total: latidos, respiración, regulación de la temperatura y reparación celular.

Introduce tu sexo, edad, altura y peso para obtener tu TMB. Si eliges un nivel de actividad, la calculadora también estima tu gasto energético total diario (GET), que es el número de calorías que quemas a lo largo de un día promedio una vez añadidos el movimiento y el ejercicio a tus necesidades en reposo.

Una breve historia de la ecuación

La ecuación original fue publicada por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict en 1919, a partir de mediciones del metabolismo en reposo en adultos sanos. Se convirtió en una de las herramientas más usadas para estimar las necesidades energéticas en entornos clínicos y dietéticos. En 1984 los coeficientes se reestimaron con datos más recientes, dando lugar a la ecuación revisada de Harris-Benedict usada aquí, que suele ser más precisa para las poblaciones modernas.

¿Cómo funciona la calculadora?

La herramienta calcula la TMB en dos pasos:

1. Selecciona la fórmula según tu sexo e introduce tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años.
2. Si eliges un nivel de actividad, multiplica la TMB por el factor de actividad correspondiente para producir tu GET.

Las alturas y pesos introducidos en otras unidades se convierten a centímetros y kilogramos antes de aplicar la fórmula.

Factores de actividad

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2
• Ejercicio ligero (1-3 días por semana): 1,375
• Ejercicio moderado (3-5 días por semana): 1,55
• Ejercicio intenso (6-7 días por semana): 1,725
• Extra activo (ejercicio muy duro o trabajo físico): 1,9

Fórmula

Las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict son:

Para hombres:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{weight in kg}) + (4.799 \times \text{height in cm}) - (5.677 \times \text{age in years})$$

Para mujeres:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{weight in kg}) + (3.098 \times \text{height in cm}) - (4.330 \times \text{age in years})$$

El gasto energético total diario se obtiene entonces del factor de actividad:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Ejemplos

Ejemplo 1: Mujer sedentaria

Persona: mujer de 30 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria.

• Calcular la TMB:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$$ $$\text{BMR} = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9 = 1383.68$$

• Calcular el GET (factor sedentario = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1383.68 \times 1.2 = 1660$$

Necesidad diaria estimada de mantenimiento: alrededor de 1660 calorías.

Ejemplo 2: Hombre muy activo

Persona: hombre de 40 años, 80 kg, 180 cm, ejercicio intenso.

• Calcular la TMB:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 40)$$ $$\text{BMR} = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 227.08 = 1796.86$$

• Calcular el GET (factor ejercicio intenso = 1,725):

$$\text{TDEE} = 1796.86 \times 1.725 = 3100$$

Necesidad diaria estimada de mantenimiento: alrededor de 3100 calorías.

Notas prácticas

• La TMB y el GET son estimaciones. Las necesidades reales varían según la composición corporal, la genética, las hormonas y el estado de salud.
• Para perder peso, come por debajo de tu GET; para ganar peso, come por encima. Un cambio de unas 500 calorías diarias corresponde a unos 0,5 kg por semana.
• Vuelve a calcular cuando tu peso o tu nivel de actividad cambien notablemente para que la estimación siga siendo útil.
• Ante problemas médicos u objetivos de rendimiento concretos, consulta a un dietista o médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?

La TMB es la energía que quemas en reposo total. El GET es tu TMB más la energía gastada en el movimiento diario y el ejercicio, por lo que siempre es mayor que tu TMB.

¿Por qué la fórmula para hombres da una TMB más alta?

En promedio los hombres tienen más masa muscular magra, que quema más energía en reposo, por lo que la ecuación les asigna una base más alta.

¿Qué precisión tiene la ecuación de Harris-Benedict?

Ofrece una estimación razonable para la mayoría de los adultos sanos. Otras ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor pueden ser más precisas para algunas personas, sobre todo con mayor porcentaje de grasa corporal.

¿Puedo usar libras y pies?

Sí. Introduce tus medidas en cualquier unidad admitida y la calculadora las convierte a kilogramos y centímetros antes de aplicar la fórmula.

¿Una TMB más alta significa que estoy más sano?

No necesariamente. La TMB refleja sobre todo el tamaño corporal, la edad, el sexo y la masa muscular. Es un número de planificación para la nutrición, no una medida directa de salud. Consulta la calculadora de calorías y la calculadora de IMC relacionadas para más contexto.