Calculadora de TMB

¿Qué es la TMB?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en marcha las funciones esenciales, como respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura corporal y reparar células. Representa la cantidad mínima de energía que gastarías en un día si simplemente te quedaras quieto sin hacer nada más.

La TMB se expresa en kilocalorías por día (kcal/día) y constituye la base de cualquier esfuerzo de planificación calórica. Como el metabolismo en reposo representa la mayor parte del gasto energético diario de la mayoría de las personas, conocer tu TMB es el primer paso para estimar cuánto deberías comer para perder, mantener o ganar peso.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, que está ampliamente considerada como una de las fórmulas predictivas más precisas del gasto energético en reposo en adultos sanos. Mejoró la antigua ecuación de Harris-Benedict al reflejar mejor las composiciones corporales modernas.

La ecuación toma cuatro entradas: sexo, peso (en kilogramos), altura (en centímetros) y edad (en años). Un término constante difiere entre hombres y mujeres para tener en cuenta las diferencias típicas en masa corporal magra.

Fórmula

La ecuación de Mifflin-St Jeor calcula la TMB de la siguiente manera, con el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

• Para hombres:

  $$\text{TMB} = 10 \times \text{peso} + 6.25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} + 5$$

• Para mujeres:

  $$\text{TMB} = 10 \times \text{peso} + 6.25 \times \text{altura} - 5 \times \text{edad} - 161$$

La única diferencia entre las dos fórmulas es la constante final: los hombres suman 5, mientras que las mujeres restan 161. La calculadora convierte cualquier unidad de peso o altura que introduzcas a kilogramos y centímetros antes de aplicar la ecuación.

Ejemplos

Ejemplo 1: TMB de un hombre

Supongamos que un hombre pesa 80 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 30 años.

$$\text{TMB} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

Su TMB estimada es de aproximadamente 1780 kcal/día.

Ejemplo 2: TMB de una mujer

Supongamos que una mujer pesa 60 kilogramos, mide 165 centímetros y tiene 30 años.

$$\text{TMB} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25$$

Su TMB estimada es de aproximadamente 1320,25 kcal/día.

Notas

• La TMB no es lo mismo que las calorías diarias totales. Para estimar cuántas calorías quemas realmente, multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleje cómo de activo eres. La calculadora de calorías lo hace por ti.
• Las estimaciones varían entre individuos. Dos personas con idéntico sexo, altura, peso y edad pueden tener tasas metabólicas reales distintas debido a la masa muscular, la genética, las hormonas y otros factores.
• Diseñada para adultos. Las ecuaciones predictivas como la de Mifflin-St Jeor están validadas para adultos y son menos fiables para niños, atletas con muy alta masa muscular o personas con ciertas condiciones médicas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el GET?

La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. El Gasto Energético Total (GET) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad, así que también incluye las calorías que quemas con el movimiento, el ejercicio y la digestión.

¿Por qué la fórmula difiere para hombres y mujeres?

En promedio, los hombres tienen más masa muscular magra que las mujeres de la misma altura y peso, y el músculo quema más energía en reposo. Los distintos términos constantes (+5 frente a -161) ajustan la estimación para reflejar esta diferencia típica en la composición corporal.

¿Cómo de precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Para la mayoría de los adultos sanos, estima el gasto energético en reposo dentro de aproximadamente un 10 % de los valores medidos, razón por la cual dietistas e investigadores la recomiendan habitualmente frente a fórmulas más antiguas. Sigue siendo una estimación, no una medición.

¿Debería comer exactamente las calorías de mi TMB?

No. Comer solo tu TMB sería en general demasiado pocas calorías porque ignora la energía que gastas en la actividad diaria. Usa tu TMB como base y añade un factor de actividad para estimar una ingesta más realista.

¿Cómo se relaciona la TMB con el IMC?

Responden a preguntas diferentes. La TMB estima cuántas calorías quemas en reposo, mientras que el IMC clasifica tu peso en relación con tu altura. Ambos usan el peso y la altura, pero la TMB también depende de la edad y el sexo.