Calculadora de déficit calórico

¿Qué es una calculadora de déficit calórico?

Una calculadora de déficit calórico es una herramienta gratuita en línea que estima cuántas calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento consumes cada día y con qué rapidez esa diferencia se traduce en pérdida de peso. Compara la energía que tu cuerpo quema en un día (tu gasto energético diario total, o TDEE) con la energía que ingieres a través de alimentos y bebidas. La diferencia es tu déficit calórico diario.

Un déficit calórico es la base de la pérdida de peso: cuando consumes de forma constante menos calorías de las que tu cuerpo usa, este recurre a la energía almacenada (principalmente grasa corporal) para cubrir el déficit, y pierdes peso con el tiempo. Esta calculadora convierte tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad e ingesta diaria de calorías en tres cifras prácticas: tus calorías de mantenimiento, tu déficit diario y tu pérdida de peso semanal prevista.

¿Cómo funciona la calculadora?

La calculadora opera en tres etapas:

1. Estimar tu tasa metabólica basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo — mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor.
2. Estimar tus calorías de mantenimiento (TDEE) multiplicando la BMR por un factor de actividad.
3. Calcular el déficit restando tu ingesta diaria declarada de tus calorías de mantenimiento y convirtiendo después ese déficit diario en una pérdida de peso semanal prevista.

Niveles de actividad

Tu nivel de actividad escala la BMR hasta tu gasto energético real:

• Sedentario (1,2): poco o ningún ejercicio.
• Ejercicio ligero (1,375): ejercicio ligero o deporte 1–3 días/semana.
• Ejercicio moderado (1,55): ejercicio moderado o deporte 3–5 días/semana.
• Ejercicio pesado (1,725): ejercicio intenso o deporte 6–7 días/semana.
• Extra activo (1,9): ejercicio muy intenso o trabajo físico.

Fórmula

La ecuación de Mifflin-St Jeor estima la BMR a partir del peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

Para hombres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Para mujeres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Las calorías de mantenimiento (TDEE) y el déficit diario se obtienen así:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$ $$\text{Deficit} = \text{TDEE} - \text{Daily Intake}$$

Dado que aproximadamente 7700 kcal se almacenan en 1 kg de grasa corporal (unas 3500 kcal por libra), la pérdida de peso semanal prevista es:

$$\text{Weekly loss (kg)} = \frac{\text{Deficit} \times 7}{7700} \qquad \text{Weekly loss (lb)} = \frac{\text{Deficit} \times 7}{3500}$$

Ejemplos

Ejemplo 1: mujer de 30 años, sedentaria, ingesta de 1200 kcal

Persona: 30 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria, ingesta diaria de 1200 kcal.

• Calcular la BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calcular el TDEE (factor Sedentario = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Calcular el déficit diario:

$$\text{Deficit} = 1584 - 1200 = 384 \text{ kcal/day}$$

• Pérdida semanal prevista:

$$\frac{384 \times 7}{7700} = 0.35 \text{ kg/week} \qquad \frac{384 \times 7}{3500} = 0.77 \text{ lb/week}$$

Ejemplo 2: hombre de 30 años, ejercicio moderado, ingesta de 2000 kcal

Persona: 30 años, 80 kg, 180 cm, ejercicio moderado, ingesta diaria de 2000 kcal.

• Calcular la BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calcular el TDEE (factor Moderado = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Calcular el déficit diario:

$$\text{Deficit} = 2759 - 2000 = 759 \text{ kcal/day}$$

• Pérdida semanal prevista:

$$\frac{759 \times 7}{7700} = 0.69 \text{ kg/week} \qquad \frac{759 \times 7}{3500} = 1.52 \text{ lb/week}$$

Notas

• Un déficit negativo significa que comes más que tus calorías de mantenimiento — un superávit que conduce a aumento de peso en lugar de pérdida.
• Se recomienda ampliamente un déficit moderado y sostenible de unas 300–500 kcal por día para una pérdida de grasa constante sin hambre excesiva ni pérdida de músculo.
• La regla de 7700 kcal por kg es una aproximación. El cambio de peso real también depende del balance hídrico, las reservas de glucógeno y la adaptación metabólica, por lo que los resultados reales varían.
• Para objetivos de salud específicos o afecciones médicas, consulta a un dietista titulado o a un profesional sanitario antes de iniciar un déficit agresivo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que quemas cada día y las que comes. Cuando quemas más de lo que consumes, tu cuerpo usa energía almacenada para cubrir la diferencia, lo que produce pérdida de peso.

¿De qué tamaño debe ser mi déficit calórico?

Para la mayoría de las personas, un déficit de 300–500 kcal por día es un objetivo seguro que produce alrededor de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) de pérdida de peso por semana. Los déficits mayores pueden acelerar los resultados, pero son más difíciles de mantener y pueden costar músculo.

¿Por qué mi pérdida de peso prevista es solo una estimación?

La calculadora asume unas 7700 kcal por kilogramo de grasa corporal y un metabolismo constante. En realidad, tu TDEE cambia a medida que cambia tu peso, y las variaciones a corto plazo en la báscula incluyen agua y contenido digestivo, por lo que tu ritmo real de pérdida fluctúa.

¿Puedo perder peso sin hacer ejercicio?

Sí. La pérdida de peso depende del balance calórico total, así que puedes crear un déficit solo con la dieta. El ejercicio aumenta tu TDEE, lo que te permite comer un poco más manteniendo el mismo déficit, y favorece la retención muscular y la salud general.

¿Qué pasa si la calculadora muestra un superávit en lugar de un déficit?

Si tu ingesta diaria es mayor que tus calorías de mantenimiento, el valor del déficit se vuelve negativo — un superávit calórico. Para perder peso, reduce tu ingesta o aumenta tu nivel de actividad hasta que el déficit sea positivo.