Calculadora de frecuencia cardiaca objetivo

¿Qué es una calculadora de frecuencia cardiaca objetivo?

Una calculadora de frecuencia cardiaca objetivo es una herramienta en línea gratuita que estima el rango de frecuencia cardiaca al que deberías aspirar durante el ejercicio para entrenar a una intensidad elegida. En lugar de basarse en un solo número, te da un límite inferior y uno superior para que mantengas tu esfuerzo dentro de una ventana razonable. El cálculo usa la fórmula de Karvonen, también conocida como el método de la reserva de frecuencia cardiaca, que está ampliamente considerada como más personalizada que un simple porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima porque tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca en reposo.

¿Por qué el método de la reserva de frecuencia cardiaca?

Muchas tablas sencillas calculan una zona objetivo como un porcentaje fijo de tu frecuencia cardiaca máxima. Ese enfoque ignora lo en forma que ya estás. El método de Karvonen, en cambio, parte de tu reserva de frecuencia cardiaca, la diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima y tu frecuencia cardiaca en reposo. Como una frecuencia cardiaca en reposo más baja suele indicar una mejor condición cardiovascular, dos personas de la misma edad pueden acabar con zonas objetivo distintas, lo que refleja con mayor fidelidad el esfuerzo que cada una está realizando en realidad.

Cómo usar la calculadora

1. Introduce tu edad en años. Se usa para estimar tu frecuencia cardiaca máxima.
2. Introduce tu frecuencia cardiaca en reposo en latidos por minuto. Mídela cuando estés tranquilo, idealmente a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama.
3. Fija los porcentajes de intensidad inferior y superior que definen tu zona. Los valores predeterminados del 50 % y el 85 % cubren una banda amplia de entrenamiento de condición física general.

La calculadora informa entonces de tu frecuencia cardiaca máxima y de los bordes inferior y superior de tu zona objetivo en latidos por minuto.

Fórmula

Tu frecuencia cardiaca máxima se estima con la fórmula común basada en la edad:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

La frecuencia cardiaca objetivo a una intensidad dada se halla luego con la fórmula de Karvonen:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

donde:

• HR_max es la frecuencia cardiaca máxima,
• HR_rest es la frecuencia cardiaca en reposo,
• intensity es la fracción elegida de la reserva de frecuencia cardiaca (p. ej., 0,5 para el 50 %).

El término entre paréntesis, HR_max menos HR_rest, es la reserva de frecuencia cardiaca. Multiplicarlo por la intensidad y sumar de nuevo la frecuencia cardiaca en reposo da los latidos por minuto objetivo.

Ejemplos resueltos

1. Una persona de 30 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 lpm, entrenando al 50 % - 85 %.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   La reserva de frecuencia cardiaca es 190 − 60 = 130 lpm.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Así que la zona objetivo va de unos 125 a 171 lpm.

2. Una persona de 40 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 70 lpm, entrenando al 60 % - 80 %.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   La reserva de frecuencia cardiaca es 180 − 70 = 110 lpm.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   La zona objetivo para esta sesión va de 136 a 158 lpm.

Notas

Estas fórmulas producen solo estimaciones. La regla 220 − edad para la frecuencia cardiaca máxima es un promedio poblacional y puede desviarse un margen considerable para un individuo concreto. Tu verdadera frecuencia cardiaca máxima, tus medicamentos y tus condiciones de salud pueden desplazar la zona adecuada para ti. Trata los resultados como un punto de partida y consulta a un médico o entrenador cualificado antes de empezar un nuevo programa, especialmente si tienes alguna preocupación cardiovascular.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la reserva de frecuencia cardiaca?

La reserva de frecuencia cardiaca es la diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima y tu frecuencia cardiaca en reposo. Representa cuánto puede subir tu frecuencia cardiaca desde el reposo hasta el esfuerzo máximo, y es la base del cálculo de Karvonen.

¿Por qué importa la frecuencia cardiaca en reposo para la zona?

Como el método de Karvonen escala la intensidad respecto a tu reserva de frecuencia cardiaca, una frecuencia cardiaca en reposo más baja amplía esa reserva y desplaza tu zona objetivo. Esto hace que el resultado sea más específico para tu condición física que un simple porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Qué intensidad debería elegir?

Una banda amplia del 50 % al 85 % se adapta a la condición física general. Los porcentajes más bajos (alrededor del 50 % al 60 %) favorecen un esfuerzo suave, de recuperación, mientras que los porcentajes más altos (alrededor del 70 % al 85 %) desarrollan la resistencia cardiovascular. Elige el rango que se ajuste a tu objetivo para la sesión.

¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?

Siéntate o túmbate sin moverte, localiza tu pulso en la muñeca o el cuello y cuenta los latidos durante 60 segundos. La lectura más fiable se toma por la mañana antes de levantarte de la cama.

¿Es precisa la fórmula 220 − edad?

Es un promedio conveniente, no una medición precisa. Las frecuencias cardiacas máximas individuales varían mucho, así que considera una prueba supervisada si necesitas una cifra exacta para un entrenamiento serio.