Calculateur de calories de maintien

Qu’est-ce qu’un calculateur de calories de maintien ?

Un calculateur de calories de maintien est un outil en ligne gratuit qui estime combien de calories vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel stable. Ce nombre correspond à votre dépense énergétique journalière totale (TDEE) : la somme de toute l’énergie que votre corps utilise en une journée, du maintien des fonctions vitales au repos jusqu’à l’alimentation de vos mouvements et de votre exercice. Mangez à peu près ce nombre de calories et votre poids reste stable ; mangez moins et vous perdez du poids, mangez plus et vous en prenez.

Le calculateur transforme cinq chiffres du quotidien — votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité — en une seule valeur de maintien personnalisée. C’est le point de départ naturel de tout plan nutritionnel, car une fois que vous connaissez votre niveau de maintien, vous pouvez décider du déficit ou du surplus à appliquer pour perdre ou prendre du poids.

Comment fonctionne le calculateur ?

Le calculateur fonctionne en deux étapes :

1. Estimer votre métabolisme de base (BMR) — les calories que votre corps brûle au repos complet pour assurer la respiration, la circulation et la réparation cellulaire — avec l’équation de Mifflin-St Jeor.
2. Mettre le BMR à l’échelle de vos calories de maintien (TDEE) en le multipliant par un facteur d’activité reflétant votre niveau de mouvement au cours d’une journée typique.

Niveaux d’activité

Votre niveau d’activité convertit votre BMR de repos en un total quotidien réel :

• Sédentaire (1.2) : peu ou pas d’exercice.
• Exercice léger (1.375) : exercice léger ou sport 1–3 jours/semaine.
• Exercice modéré (1.55) : exercice modéré ou sport 3–5 jours/semaine.
• Exercice intense (1.725) : exercice intense ou sport 6–7 jours/semaine.
• Extrêmement actif (1.9) : exercice très intense ou travail physique.

Formule

L’équation de Mifflin-St Jeor estime le BMR à partir du poids en kilogrammes, de la taille en centimètres et de l’âge en années :

Pour les hommes :

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Pour les femmes :

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Vos calories de maintien (TDEE) correspondent alors au BMR multiplié par le facteur d’activité :

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Exemples

Exemple 1 : femme de 30 ans, sédentaire

Personne : 30 ans, 60 kg, 165 cm, sédentaire.

• Calculer le BMR :

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calculer les calories de maintien (facteur sédentaire = 1.2) :

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Son niveau de maintien quotidien est d’environ 1584 calories par jour.

Exemple 2 : homme de 30 ans, exercice modéré

Personne : 30 ans, 80 kg, 180 cm, exercice modéré.

• Calculer le BMR :

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calculer les calories de maintien (facteur modéré = 1.55) :

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Son niveau de maintien quotidien est d’environ 2759 calories par jour.

Remarques

• Les calories de maintien sont une estimation fondée sur une équation moyenne pour la population ; vos besoins réels peuvent varier selon la masse musculaire, la génétique, le sommeil et le stress.
• Recalculez la valeur dès que votre poids ou votre niveau d’activité change de manière significative, car les deux modifient votre niveau de maintien.
• Pour perdre du poids, mangez en dessous du maintien ; pour prendre du poids ou développer du muscle, mangez au-dessus. Une variation d’environ 300–500 calories par jour est un point de départ courant et durable.
• Pour des objectifs de santé spécifiques ou des conditions médicales, consultez un diététicien diplômé ou un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.

Foire aux questions

Que sont les calories de maintien ?

Les calories de maintien sont le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour garder votre poids corporel stable : votre dépense énergétique journalière totale. À cet apport, l’énergie que vous consommez égale celle que vous brûlez.

En quoi les calories de maintien diffèrent-elles du BMR ?

Le BMR est l’énergie que votre corps utilise au repos complet, tandis que les calories de maintien (TDEE) incluent l’énergie supplémentaire dépensée en bougeant, en faisant de l’exercice et en digérant les aliments. Les calories de maintien sont toujours supérieures au BMR, car le BMR est multiplié par un facteur d’activité supérieur à un.

Quelle formule ce calculateur utilise-t-il ?

Il utilise l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer le BMR, puis le multiplie par un facteur d’activité pour trouver vos calories de maintien. L’équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme l’une des plus précises pour la population générale.

Quelle est la précision de mon estimation de calories de maintien ?

C’est un bon point de départ, mais ce n’est pas exact. Suivez votre poids pendant deux à trois semaines à votre niveau de maintien estimé ; s’il monte ou descend, ajustez votre apport de 100–200 calories jusqu’à ce que votre poids se stabilise.

Dois-je manger mes calories de maintien chaque jour pour perdre du poids ?

Non. Pour perdre du poids, vous devez manger en dessous de votre niveau de maintien afin que votre corps puise dans l’énergie stockée. Le maintien est la base de laquelle vous soustrayez un déficit, pas l’objectif pour la perte de poids elle-même.