Kalkulator BMR (persamaan Harris-Benedict)

Apa itu kalkulator BMR Harris-Benedict?

Kalkulator ini memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda menggunakan persamaan Harris-Benedict revisi. BMR Anda adalah jumlah energi, diukur dalam kalori, yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi-fungsi penting saat benar-benar istirahat: detak jantung, pernapasan, pengaturan suhu, dan perbaikan sel.

Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat untuk mendapatkan BMR Anda. Jika Anda memilih tingkat aktivitas, kalkulator juga memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, yaitu jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari rata-rata setelah gerakan dan olahraga ditambahkan ke kebutuhan saat istirahat.

Sejarah singkat persamaan ini

Persamaan asli diterbitkan oleh James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict pada tahun 1919, berdasarkan pengukuran metabolisme saat istirahat pada orang dewasa sehat. Ia menjadi salah satu alat yang paling banyak digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi dalam konteks klinis dan diet. Pada tahun 1984 koefisiennya diperkirakan ulang dengan data yang lebih baru, menghasilkan persamaan Harris-Benedict revisi yang digunakan di sini, yang cenderung lebih akurat untuk populasi modern.

Bagaimana cara kerja kalkulatornya?

Alat ini menghitung BMR dalam dua langkah:

1. Memilih rumus sesuai jenis kelamin Anda dan memasukkan berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.
2. Jika Anda memilih tingkat aktivitas, ia mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai untuk menghasilkan TDEE Anda.

Tinggi dan berat yang dimasukkan dalam satuan lain dikonversi ke sentimeter dan kilogram sebelum rumus diterapkan.

Faktor aktivitas

• Minim aktivitas (sedikit atau tanpa olahraga): 1,2
• Olahraga ringan (1-3 hari per minggu): 1,375
• Olahraga sedang (3-5 hari per minggu): 1,55
• Olahraga berat (6-7 hari per minggu): 1,725
• Sangat aktif (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik): 1,9

Rumus

Persamaan Harris-Benedict revisi adalah:

Untuk pria:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{weight in kg}) + (4.799 \times \text{height in cm}) - (5.677 \times \text{age in years})$$

Untuk wanita:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{weight in kg}) + (3.098 \times \text{height in cm}) - (4.330 \times \text{age in years})$$

Total pengeluaran energi harian kemudian mengikuti dari faktor aktivitas:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Contoh

Contoh 1: Wanita minim aktivitas

Individu: wanita berusia 30 tahun, 60 kg, 165 cm, minim aktivitas.

• Menghitung BMR:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$$ $$\text{BMR} = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9 = 1383.68$$

• Menghitung TDEE (faktor minim aktivitas = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1383.68 \times 1.2 = 1660$$

Perkiraan kebutuhan pemeliharaan harian: sekitar 1660 kalori.

Contoh 2: Pria sangat aktif

Individu: pria berusia 40 tahun, 80 kg, 180 cm, olahraga berat.

• Menghitung BMR:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 40)$$ $$\text{BMR} = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 227.08 = 1796.86$$

• Menghitung TDEE (faktor olahraga berat = 1,725):

$$\text{TDEE} = 1796.86 \times 1.725 = 3100$$

Perkiraan kebutuhan pemeliharaan harian: sekitar 3100 kalori.

Catatan praktis

• BMR dan TDEE adalah perkiraan. Kebutuhan nyata bervariasi menurut komposisi tubuh, genetika, hormon, dan kondisi kesehatan.
• Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah TDEE Anda; untuk menambah berat, makanlah di atasnya. Perubahan sekitar 500 kalori per hari setara dengan sekitar 0,5 kg per minggu.
• Hitung ulang ketika berat atau tingkat aktivitas Anda berubah secara nyata agar perkiraan tetap berguna.
• Untuk kondisi medis atau tujuan performa tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang Anda bakar saat benar-benar istirahat. TDEE adalah BMR Anda ditambah energi yang dikeluarkan untuk gerakan harian dan olahraga, sehingga selalu lebih tinggi daripada BMR Anda.

Mengapa rumus untuk pria memberikan BMR yang lebih tinggi?

Rata-rata pria memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak, yang membakar lebih banyak energi saat istirahat, sehingga persamaan memberikan dasar yang lebih tinggi bagi mereka.

Seberapa akurat persamaan Harris-Benedict?

Ia memberikan perkiraan yang masuk akal untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Persamaan lain seperti Mifflin-St Jeor mungkin lebih akurat bagi sebagian orang, terutama yang memiliki lemak tubuh lebih tinggi.

Bisakah saya menggunakan pon dan kaki?

Bisa. Masukkan ukuran Anda dalam satuan apa pun yang didukung dan kalkulator akan mengonversinya ke kilogram dan sentimeter sebelum menerapkan rumus.

Apakah BMR yang lebih tinggi berarti saya lebih sehat?

Belum tentu. BMR terutama mencerminkan ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan massa otot. Ia adalah angka perencanaan untuk nutrisi, bukan ukuran kesehatan langsung. Lihat kalkulator kalori dan kalkulator BMI terkait untuk konteks lebih lanjut.