Penghitung BMR

Apa itu BMR?

Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi penting tetap berjalan, seperti bernapas, mengalirkan darah, mengatur suhu tubuh, dan memperbaiki sel. Ia mewakili jumlah energi minimum yang akan Anda keluarkan dalam sehari jika Anda hanya berbaring diam dan tidak melakukan apa pun.

BMR dilaporkan dalam kilokalori per hari (kkal/hari) dan menjadi fondasi setiap upaya perencanaan kalori. Karena metabolisme istirahat menyumbang sebagian besar pengeluaran energi harian kebanyakan orang, mengetahui BMR Anda adalah langkah pertama untuk memperkirakan berapa banyak yang harus Anda makan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.

Persamaan Mifflin-St Jeor

Penghitung ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada tahun 1990, yang secara luas dianggap sebagai salah satu rumus prediktif paling akurat untuk pengeluaran energi istirahat pada orang dewasa sehat. Ia menyempurnakan persamaan Harris-Benedict yang lebih lama dengan lebih baik mencerminkan komposisi tubuh modern.

Persamaan mengambil empat masukan: jenis kelamin, berat (dalam kilogram), tinggi (dalam sentimeter), dan usia (dalam tahun). Suku konstanta berbeda antara pria dan wanita untuk memperhitungkan perbedaan tipikal dalam massa tubuh tanpa lemak.

Rumus

Persamaan Mifflin-St Jeor menghitung BMR sebagai berikut, dengan berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:

• Untuk pria:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Untuk wanita:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Satu-satunya perbedaan antara kedua rumus adalah konstanta akhir: pria menambah 5, sementara wanita mengurangi 161. Penghitung mengonversi satuan berat atau tinggi apa pun yang Anda masukkan menjadi kilogram dan sentimeter sebelum menerapkan persamaan.

Contoh

Contoh 1: BMR untuk pria

Misalkan seorang pria berbobot 80 kilogram, tinggi 180 sentimeter, dan berusia 30 tahun.

$$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

Perkiraan BMR-nya adalah sekitar 1780 kkal/hari.

Contoh 2: BMR untuk wanita

Misalkan seorang wanita berbobot 60 kilogram, tinggi 165 sentimeter, dan berusia 30 tahun.

$$\text{BMR} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25$$

Perkiraan BMR-nya adalah sekitar 1320,25 kkal/hari.

Catatan

• BMR tidak sama dengan total kalori harian. Untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda bakar, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang mencerminkan seberapa aktif Anda. Penghitung kalori melakukannya untuk Anda.
• Perkiraan bervariasi antarindividu. Dua orang dengan jenis kelamin, tinggi, berat, dan usia yang identik dapat memiliki laju metabolisme nyata yang berbeda karena massa otot, genetika, hormon, dan faktor lain.
• Dirancang untuk orang dewasa. Persamaan prediktif seperti Mifflin-St Jeor divalidasi untuk orang dewasa dan kurang andal untuk anak-anak, atlet dengan massa otot sangat tinggi, atau orang dengan kondisi medis tertentu.

FAQ

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total. Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah BMR Anda dikalikan faktor aktivitas, sehingga ia juga mencakup kalori yang Anda bakar melalui gerakan, olahraga, dan pencernaan.

Mengapa rumus berbeda untuk pria dan wanita?

Rata-rata, pria membawa lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada wanita dengan tinggi dan berat yang sama, dan otot membakar lebih banyak energi saat istirahat. Suku konstanta yang berbeda (+5 versus -161) menyesuaikan perkiraan untuk mencerminkan perbedaan tipikal komposisi tubuh ini.

Seberapa akurat persamaan Mifflin-St Jeor?

Untuk kebanyakan orang dewasa sehat, ia memperkirakan pengeluaran energi istirahat dalam rentang sekitar 10% dari nilai terukur, itulah sebabnya ahli gizi dan peneliti umumnya merekomendasikannya di atas rumus yang lebih lama. Ia tetap merupakan perkiraan, bukan pengukuran.

Haruskah saya makan tepat BMR saya dalam kalori?

Tidak. Makan hanya sebesar BMR Anda umumnya akan terlalu sedikit kalori karena mengabaikan energi yang Anda keluarkan untuk aktivitas harian. Gunakan BMR Anda sebagai dasar dan tambahkan faktor aktivitas untuk memperkirakan asupan yang lebih realistis.

Bagaimana BMR terkait dengan BMI?

Keduanya menjawab pertanyaan berbeda. BMR memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, sementara BMI mengklasifikasikan berat Anda relatif terhadap tinggi Anda. Keduanya menggunakan berat dan tinggi, tetapi BMR juga bergantung pada usia dan jenis kelamin.