Kalkulator defisit kalori

Apa itu kalkulator defisit kalori?

Kalkulator defisit kalori adalah alat daring gratis yang memperkirakan berapa kalori di bawah tingkat pemeliharaan Anda yang Anda konsumsi setiap hari, dan seberapa cepat selisih tersebut berubah menjadi penurunan berat badan. Alat ini membandingkan energi yang dibakar tubuh Anda dalam sehari (total pengeluaran energi harian Anda, atau TDEE) dengan energi yang Anda peroleh dari makanan dan minuman. Selisihnya adalah defisit kalori harian Anda.

Defisit kalori adalah dasar penurunan berat badan: ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh, tubuh menggunakan energi yang tersimpan (terutama lemak tubuh) untuk menutup kekurangan, dan Anda menurunkan berat badan seiring waktu. Kalkulator ini mengubah usia, jenis kelamin, tinggi, berat, tingkat aktivitas, dan asupan kalori harian Anda menjadi tiga angka praktis — kalori pemeliharaan, defisit harian, dan proyeksi penurunan berat badan mingguan Anda.

Bagaimana cara kerja kalkulator?

Kalkulator bekerja dalam tiga tahap:

1. Memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) — kalori yang dibutuhkan tubuh saat benar-benar beristirahat — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
2. Memperkirakan kalori pemeliharaan (TDEE) dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.
3. Menghitung defisit dengan mengurangi asupan harian yang Anda laporkan dari kalori pemeliharaan, lalu mengonversi defisit harian tersebut menjadi proyeksi penurunan berat badan mingguan.

Tingkat aktivitas

Tingkat aktivitas Anda menyesuaikan BMR ke pengeluaran energi nyata Anda:

• Minim Aktivitas (1,2): sedikit atau tanpa olahraga.
• Olahraga Ringan (1,375): olahraga ringan atau olahraga 1–3 hari/minggu.
• Olahraga Sedang (1,55): olahraga sedang atau olahraga 3–5 hari/minggu.
• Olahraga Berat (1,725): olahraga berat atau olahraga 6–7 hari/minggu.
• Sangat Aktif (1,9): olahraga sangat intens atau pekerjaan fisik.

Rumus

Persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR dari berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:

Untuk pria:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Untuk wanita:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Kalori pemeliharaan (TDEE) dan defisit harian diperoleh sebagai berikut:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$ $$\text{Deficit} = \text{TDEE} - \text{Daily Intake}$$

Karena sekitar 7700 kkal tersimpan dalam 1 kg lemak tubuh (sekitar 3500 kkal per pon), proyeksi penurunan berat badan mingguan adalah:

$$\text{Weekly loss (kg)} = \frac{\text{Deficit} \times 7}{7700} \qquad \text{Weekly loss (lb)} = \frac{\text{Deficit} \times 7}{3500}$$

Contoh

Contoh 1: wanita 30 tahun, minim aktivitas, asupan 1200 kkal

Individu: 30 tahun, 60 kg, 165 cm, minim aktivitas, asupan harian 1200 kkal.

• Hitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Hitung TDEE (faktor Minim Aktivitas = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Hitung defisit harian:

$$\text{Deficit} = 1584 - 1200 = 384 \text{ kcal/day}$$

• Proyeksi penurunan mingguan:

$$\frac{384 \times 7}{7700} = 0.35 \text{ kg/week} \qquad \frac{384 \times 7}{3500} = 0.77 \text{ lb/week}$$

Contoh 2: pria 30 tahun, olahraga sedang, asupan 2000 kkal

Individu: 30 tahun, 80 kg, 180 cm, olahraga sedang, asupan harian 2000 kkal.

• Hitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Hitung TDEE (faktor Sedang = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Hitung defisit harian:

$$\text{Deficit} = 2759 - 2000 = 759 \text{ kcal/day}$$

• Proyeksi penurunan mingguan:

$$\frac{759 \times 7}{7700} = 0.69 \text{ kg/week} \qquad \frac{759 \times 7}{3500} = 1.52 \text{ lb/week}$$

Catatan

• Defisit negatif berarti Anda makan lebih banyak daripada kalori pemeliharaan Anda — surplus yang menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan.
• Defisit moderat dan berkelanjutan sekitar 300–500 kkal per hari banyak direkomendasikan untuk penurunan lemak yang stabil tanpa rasa lapar berlebihan atau kehilangan otot.
• Aturan 7700 kkal per kg adalah perkiraan. Perubahan berat badan nyata juga bergantung pada keseimbangan air, cadangan glikogen, dan adaptasi metabolik, sehingga hasil nyata bervariasi.
• Untuk tujuan kesehatan tertentu atau kondisi medis, konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai defisit yang agresif.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori adalah selisih antara kalori yang Anda bakar setiap hari dan kalori yang Anda makan. Ketika Anda membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda menggunakan energi yang tersimpan untuk menutup selisihnya, yang menghasilkan penurunan berat badan.

Seberapa besar defisit kalori saya seharusnya?

Bagi kebanyakan orang, defisit 300–500 kkal per hari adalah target aman yang menghasilkan sekitar 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) penurunan berat badan per minggu. Defisit yang lebih besar dapat mempercepat hasil, tetapi lebih sulit dipertahankan dan dapat mengorbankan otot.

Mengapa proyeksi penurunan berat badan saya hanya perkiraan?

Kalkulator mengasumsikan sekitar 7700 kkal per kilogram lemak tubuh dan metabolisme yang konstan. Pada kenyataannya, TDEE Anda bergeser seiring perubahan berat badan, dan perubahan jangka pendek di timbangan mencakup air dan isi pencernaan, sehingga laju penurunan nyata Anda berfluktuasi.

Bisakah saya menurunkan berat badan tanpa berolahraga?

Ya. Penurunan berat badan ditentukan oleh keseimbangan kalori keseluruhan, jadi Anda dapat menciptakan defisit hanya dengan diet. Olahraga meningkatkan TDEE Anda, yang memungkinkan Anda makan sedikit lebih banyak sambil mempertahankan defisit yang sama, dan mendukung pemeliharaan otot serta kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana jika kalkulator menunjukkan surplus alih-alih defisit?

Jika asupan harian Anda lebih tinggi daripada kalori pemeliharaan, nilai defisit menjadi negatif — surplus kalori. Untuk menurunkan berat badan, kurangi asupan atau tingkatkan tingkat aktivitas hingga defisit menjadi positif.