Penghitung detak jantung target

Apa itu penghitung detak jantung target?

Penghitung detak jantung target adalah alat daring gratis yang memperkirakan rentang detak jantung yang harus Anda tuju selama olahraga untuk berlatih pada intensitas pilihan. Alih-alih mengandalkan satu angka, ia memberi Anda batas bawah dan batas atas sehingga Anda dapat menjaga usaha Anda dalam jendela yang masuk akal. Perhitungan menggunakan rumus Karvonen, juga dikenal sebagai metode cadangan detak jantung, yang secara luas dianggap lebih personal daripada persentase polos dari detak jantung maksimum karena memperhitungkan detak jantung istirahat Anda.

Mengapa metode cadangan detak jantung?

Banyak bagan sederhana menghitung zona target sebagai persentase tetap dari detak jantung maksimum Anda. Pendekatan itu mengabaikan seberapa bugar Anda sebenarnya. Metode Karvonen sebaliknya bekerja dari cadangan detak jantung Anda, yaitu selisih antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat Anda. Karena detak jantung istirahat yang lebih rendah biasanya menandakan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dua orang seusia dapat berakhir dengan zona target yang berbeda, yang lebih dekat mencerminkan usaha yang sebenarnya dikeluarkan masing-masing.

Cara menggunakan penghitung

1. Masukkan usia Anda dalam tahun. Ini digunakan untuk memperkirakan detak jantung maksimum Anda.
2. Masukkan detak jantung istirahat Anda dalam detak per menit. Ukur saat Anda tenang, idealnya hal pertama di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur.
3. Tetapkan persentase intensitas bawah dan atas yang menentukan zona Anda. Nilai bawaan 50% dan 85% mencakup pita pelatihan kebugaran umum yang luas.

Penghitung kemudian melaporkan detak jantung maksimum Anda serta tepi bawah dan atas zona target Anda dalam detak per menit.

Rumus

Detak jantung maksimum Anda diperkirakan dengan rumus berbasis usia yang umum:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

Detak jantung target pada intensitas tertentu kemudian ditemukan dengan rumus Karvonen:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

dengan:

• HR_max adalah detak jantung maksimum,
• HR_rest adalah detak jantung istirahat,
• intensity adalah fraksi cadangan detak jantung yang dipilih (mis. 0,5 untuk 50%).

Suku dalam tanda kurung, HR_max dikurangi HR_rest, adalah cadangan detak jantung. Mengalikannya dengan intensitas dan menambahkan kembali detak jantung istirahat menghasilkan detak per menit target.

Contoh terhitung

1. Seseorang berusia 30 tahun dengan detak jantung istirahat 60 bpm, berlatih pada 50% hingga 85%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   Cadangan detak jantungnya adalah 190 − 60 = 130 bpm.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Jadi zona target berkisar dari sekitar 125 hingga 171 bpm.

2. Seseorang berusia 40 tahun dengan detak jantung istirahat 70 bpm, berlatih pada 60% hingga 80%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   Cadangan detak jantungnya adalah 180 − 70 = 110 bpm.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   Zona target untuk sesi ini berkisar dari 136 hingga 158 bpm.

Catatan

Rumus ini hanya menghasilkan perkiraan. Aturan 220 − usia untuk detak jantung maksimum adalah rata-rata populasi dan dapat meleset cukup jauh untuk individu mana pun. Detak jantung maksimum Anda yang sebenarnya, obat Anda, dan kondisi kesehatan Anda semua dapat menggeser zona yang tepat untuk Anda. Perlakukan hasil sebagai titik awal dan konsultasikan dengan dokter atau pelatih berkualifikasi sebelum memulai program baru, terutama jika Anda memiliki kekhawatiran kardiovaskular.

FAQ

Apa itu cadangan detak jantung?

Cadangan detak jantung adalah selisih antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat Anda. Ia mewakili seberapa besar detak jantung Anda dapat naik dari istirahat ke usaha maksimum, dan ia adalah dasar perhitungan Karvonen.

Mengapa detak jantung istirahat penting untuk zona?

Karena metode Karvonen menskalakan intensitas terhadap cadangan detak jantung Anda, detak jantung istirahat yang lebih rendah memperluas cadangan itu dan menggeser zona target Anda. Ini membuat hasilnya lebih spesifik untuk kebugaran Anda daripada persentase polos dari detak jantung maksimum.

Intensitas apa yang harus saya pilih?

Pita luas 50% hingga 85% cocok untuk kebugaran umum. Persentase lebih rendah (sekitar 50% hingga 60%) mendukung usaha ringan bergaya pemulihan, sementara persentase lebih tinggi (sekitar 70% hingga 85%) membangun daya tahan kardiovaskular. Pilih rentang yang sesuai dengan tujuan sesi Anda.

Bagaimana saya mengukur detak jantung istirahat saya?

Duduk atau berbaring diam, temukan denyut nadi di pergelangan tangan atau leher, dan hitung detak selama 60 detik. Bacaan paling andal diambil di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur.

Apakah rumus 220 − usia akurat?

Ia adalah rata-rata yang praktis, bukan pengukuran yang presisi. Detak jantung maksimum individu sangat bervariasi, sehingga pertimbangkan tes terpantau jika Anda membutuhkan angka yang tepat untuk pelatihan serius.