Calcolatore del MB (equazione di Harris-Benedict)

Che cos’è il calcolatore del MB di Harris-Benedict?

Questo calcolatore stima il tuo metabolismo basale (MB) utilizzando l’equazione rivista di Harris-Benedict. Il tuo MB è la quantità di energia, misurata in calorie, di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni essenziali a riposo completo: battito cardiaco, respirazione, regolazione della temperatura e riparazione cellulare.

Inserisci sesso, età, altezza e peso per ottenere il tuo MB. Se scegli un livello di attività, il calcolatore stima anche il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), ovvero il numero di calorie che bruci in una giornata media una volta aggiunti movimento ed esercizio al fabbisogno a riposo.

Una breve storia dell’equazione

L’equazione originale fu pubblicata da James Arthur Harris e Francis Gano Benedict nel 1919, sulla base di misurazioni del metabolismo a riposo in adulti sani. Divenne uno degli strumenti più usati per stimare il fabbisogno energetico in ambito clinico e dietetico. Nel 1984 i coefficienti furono ristimati su dati più recenti, producendo l’equazione rivista di Harris-Benedict qui utilizzata, che tende a essere più precisa per le popolazioni moderne.

Come funziona il calcolatore?

Lo strumento calcola il MB in due passaggi:

1. Seleziona la formula in base al tuo sesso e inserisce il tuo peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri e l’età in anni.
2. Se scegli un livello di attività, moltiplica il MB per il fattore di attività corrispondente per ottenere il tuo TDEE.

Altezze e pesi inseriti in altre unità vengono convertiti in centimetri e chilogrammi prima dell’applicazione della formula.

Fattori di attività

• Sedentario (poco o nessun esercizio): 1,2
• Esercizio leggero (1-3 giorni a settimana): 1,375
• Esercizio moderato (3-5 giorni a settimana): 1,55
• Esercizio intenso (6-7 giorni a settimana): 1,725
• Estremamente attivo (esercizio molto intenso o lavoro fisico): 1,9

Formula

Le equazioni riviste di Harris-Benedict sono:

Per gli uomini:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{weight in kg}) + (4.799 \times \text{height in cm}) - (5.677 \times \text{age in years})$$

Per le donne:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{weight in kg}) + (3.098 \times \text{height in cm}) - (4.330 \times \text{age in years})$$

Il dispendio energetico giornaliero totale deriva poi dal fattore di attività:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Esempi

Esempio 1: Donna sedentaria

Persona: donna di 30 anni, 60 kg, 165 cm, sedentaria.

• Calcolare il MB:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$$ $$\text{BMR} = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9 = 1383.68$$

• Calcolare il TDEE (fattore sedentario = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1383.68 \times 1.2 = 1660$$

Fabbisogno giornaliero di mantenimento stimato: circa 1660 calorie.

Esempio 2: Uomo molto attivo

Persona: uomo di 40 anni, 80 kg, 180 cm, esercizio intenso.

• Calcolare il MB:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 40)$$ $$\text{BMR} = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 227.08 = 1796.86$$

• Calcolare il TDEE (fattore esercizio intenso = 1,725):

$$\text{TDEE} = 1796.86 \times 1.725 = 3100$$

Fabbisogno giornaliero di mantenimento stimato: circa 3100 calorie.

Note pratiche

• MB e TDEE sono stime. Il fabbisogno reale varia in base a composizione corporea, genetica, ormoni e stato di salute.
• Per dimagrire, mangia sotto il tuo TDEE; per aumentare di peso, mangia sopra. Una variazione di circa 500 calorie al giorno corrisponde a circa 0,5 kg a settimana.
• Ricalcola quando peso o livello di attività cambiano in modo evidente, così la stima resta utile.
• In caso di condizioni mediche o obiettivi di prestazione specifici, consulta un dietista o un medico.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra MB e TDEE?

Il MB è l’energia che bruci a riposo completo. Il TDEE è il tuo MB più l’energia spesa per movimento ed esercizio quotidiani, quindi è sempre più alto del tuo MB.

Perché la formula per gli uomini dà un MB più alto?

In media gli uomini hanno più massa muscolare magra, che brucia più energia a riposo, quindi l’equazione assegna loro un valore base più alto.

Quanto è accurata l’equazione di Harris-Benedict?

Fornisce una stima ragionevole per la maggior parte degli adulti sani. Altre equazioni come quella di Mifflin-St Jeor possono essere più precise per alcune persone, soprattutto con una percentuale di grasso corporeo elevata.

Posso usare libbre e piedi?

Sì. Inserisci le tue misure in qualsiasi unità supportata e il calcolatore le converte in chilogrammi e centimetri prima di applicare la formula.

Un MB più alto significa che sono più sano?

Non necessariamente. Il MB riflette soprattutto dimensioni corporee, età, sesso e massa muscolare. È un numero di pianificazione per la nutrizione, non una misura diretta della salute. Vedi il calcolatore di calorie e il calcolatore dell’IMC correlati per maggiore contesto.