Calcolatore del metabolismo basale (BMR)

Cos’è il BMR?

Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo per mantenere attive le funzioni essenziali, come respirare, far circolare il sangue, regolare la temperatura corporea e riparare le cellule. Rappresenta la quantità minima di energia che spenderesti in un giorno se ti limitassi a stare immobile senza fare altro.

Il BMR è espresso in chilocalorie al giorno (kcal/giorno) e costituisce la base di qualunque piano calorico. Poiché il metabolismo a riposo rappresenta la maggior parte del dispendio energetico quotidiano della maggior parte delle persone, conoscere il tuo BMR è il primo passo per stimare quanto dovresti mangiare per perdere, mantenere o aumentare peso.

L’equazione di Mifflin-St Jeor

Questo calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, che è ampiamente considerata una delle formule predittive più accurate per il dispendio energetico a riposo negli adulti sani. Ha migliorato la più vecchia equazione di Harris-Benedict riflettendo meglio le composizioni corporee moderne.

L’equazione richiede quattro dati: sesso, peso (in chilogrammi), altezza (in centimetri) ed età (in anni). Un termine costante differisce tra uomini e donne per tenere conto delle tipiche differenze di massa magra.

Formula

L’equazione di Mifflin-St Jeor calcola il BMR come segue, con il peso in chilogrammi, l’altezza in centimetri e l’età in anni:

• Per gli uomini:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Per le donne:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

L’unica differenza tra le due formule è la costante finale: gli uomini aggiungono 5, mentre le donne sottraggono 161. Il calcolatore converte qualunque unità di peso o altezza tu inserisca in chilogrammi e centimetri prima di applicare l’equazione.

Esempi

Esempio 1: BMR per un uomo

Supponiamo che un uomo pesi 80 chilogrammi, sia alto 180 centimetri e abbia 30 anni.

$$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

Il suo BMR stimato è di circa 1780 kcal/giorno.

Esempio 2: BMR per una donna

Supponiamo che una donna pesi 60 chilogrammi, sia alta 165 centimetri e abbia 30 anni.

$$\text{BMR} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25$$

Il suo BMR stimato è di circa 1320,25 kcal/giorno.

Note

• Il BMR non è la stessa cosa delle calorie totali giornaliere. Per stimare quante calorie bruci effettivamente, moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività che riflette quanto sei attivo. Il calcolatore delle calorie lo fa per te.
• Le stime variano tra gli individui. Due persone con identici sesso, altezza, peso ed età possono avere metabolismi reali diversi a causa della massa muscolare, della genetica, degli ormoni e di altri fattori.
• Progettato per gli adulti. Equazioni predittive come quella di Mifflin-St Jeor sono validate per gli adulti e sono meno affidabili per bambini, atleti con massa muscolare molto elevata o persone con determinate condizioni mediche.

FAQ

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR è l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno a completo riposo. Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi include anche le calorie che bruci con il movimento, l’esercizio e la digestione.

Perché la formula differisce per uomini e donne?

In media, gli uomini hanno più massa muscolare magra delle donne della stessa altezza e peso, e il muscolo brucia più energia a riposo. I diversi termini costanti (+5 contro -161) regolano la stima per riflettere questa tipica differenza nella composizione corporea.

Quanto è accurata l’equazione di Mifflin-St Jeor?

Per la maggior parte degli adulti sani, stima il dispendio energetico a riposo entro circa il 10% dei valori misurati, ed è per questo che dietologi e ricercatori la raccomandano comunemente rispetto alle formule più vecchie. Resta una stima, non una misurazione.

Dovrei mangiare esattamente le calorie del mio BMR?

No. Mangiare solo il tuo BMR sarebbe generalmente troppo poche calorie perché ignora l’energia che spendi nell’attività quotidiana. Usa il tuo BMR come riferimento di base e aggiungi un fattore di attività per stimare un apporto più realistico.

Come è correlato il BMR al BMI?

Rispondono a domande diverse. Il BMR stima quante calorie bruci a riposo, mentre il BMI classifica il tuo peso in relazione alla tua altezza. Entrambi usano peso e altezza, ma il BMR dipende anche dall’età e dal sesso.