Calcolatore delle calorie di mantenimento

Che cos’è un calcolatore delle calorie di mantenimento?

Un calcolatore delle calorie di mantenimento è uno strumento online gratuito che stima quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere stabile il tuo peso attuale. Questo numero è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): la somma di tutta l’energia che il tuo corpo usa in un giorno, dal mantenerti in vita a riposo all’alimentare il movimento e l’esercizio. Mangia all’incirca questa quantità di calorie e il tuo peso resta uguale; mangia meno e perdi peso, mangia di più e ne acquisti.

Il calcolatore trasforma cinque numeri quotidiani — età, sesso, altezza, peso e livello di attività — in un’unica cifra di mantenimento personalizzata. È il punto di partenza naturale di qualsiasi piano nutrizionale, perché una volta che conosci il tuo livello di mantenimento puoi decidere quale deficit o surplus applicare per perdere o acquistare peso.

Come funziona il calcolatore?

Il calcolatore funziona in due fasi:

1. Stimare il tuo metabolismo basale (BMR) — le calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo per sostenere respirazione, circolazione e riparazione cellulare — con l’equazione di Mifflin-St Jeor.
2. Scalare il BMR fino alle tue calorie di mantenimento (TDEE) moltiplicandolo per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi in una giornata tipica.

Livelli di attività

Il tuo livello di attività converte il BMR a riposo in un totale giornaliero reale:

• Sedentario (1.2): poco o nessun esercizio.
• Esercizio leggero (1.375): esercizio leggero o sport 1–3 giorni/settimana.
• Esercizio moderato (1.55): esercizio moderato o sport 3–5 giorni/settimana.
• Esercizio intenso (1.725): esercizio intenso o sport 6–7 giorni/settimana.
• Estremamente attivo (1.9): esercizio molto intenso o un lavoro fisico.

Formula

L’equazione di Mifflin-St Jeor stima il BMR a partire dal peso in chilogrammi, dall’altezza in centimetri e dall’età in anni:

Per gli uomini:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Per le donne:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Le tue calorie di mantenimento (TDEE) sono quindi il BMR moltiplicato per il fattore di attività:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Esempi

Esempio 1: donna di 30 anni, sedentaria

Persona: 30 anni, 60 kg, 165 cm, sedentaria.

• Calcolare il BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calcolare le calorie di mantenimento (fattore sedentario = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Il suo livello di mantenimento giornaliero è di circa 1584 calorie al giorno.

Esempio 2: uomo di 30 anni, esercizio moderato

Persona: 30 anni, 80 kg, 180 cm, esercizio moderato.

• Calcolare il BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calcolare le calorie di mantenimento (fattore moderato = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Il suo livello di mantenimento giornaliero è di circa 2759 calorie al giorno.

Note

• Le calorie di mantenimento sono una stima basata su un’equazione media della popolazione; il tuo fabbisogno reale può variare in base a massa muscolare, genetica, sonno e stress.
• Ricalcola il valore ogni volta che il tuo peso o livello di attività cambia in modo significativo, poiché entrambi spostano il livello di mantenimento.
• Per perdere peso, mangia al di sotto del mantenimento; per acquistare peso o costruire muscolo, mangia al di sopra. Una variazione di circa 300–500 calorie al giorno è un punto di partenza comune e sostenibile.
• Per obiettivi di salute specifici o condizioni mediche, consulta un dietista qualificato o un professionista sanitario per un consiglio personalizzato.

Domande frequenti

Che cosa sono le calorie di mantenimento?

Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere stabile il peso corporeo: il tuo dispendio energetico giornaliero totale. Con questo apporto, l’energia che consumi eguaglia quella che bruci.

In che cosa le calorie di mantenimento differiscono dal BMR?

Il BMR è l’energia che il tuo corpo usa a riposo completo, mentre le calorie di mantenimento (TDEE) includono l’energia extra spesa muovendoti, facendo esercizio e digerendo il cibo. Le calorie di mantenimento sono sempre maggiori del BMR, perché il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività maggiore di uno.

Quale formula usa questo calcolatore?

Usa l’equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il BMR e poi lo moltiplica per un fattore di attività per trovare le calorie di mantenimento. L’equazione di Mifflin-St Jeor è considerata una delle più accurate per la popolazione generale.

Quanto è accurata la mia stima delle calorie di mantenimento?

È un buon punto di partenza, ma non è esatta. Monitora il tuo peso per due o tre settimane al livello di mantenimento stimato; se sale o scende, regola l’apporto di 100–200 calorie finché il peso non si stabilizza.

Devo mangiare le mie calorie di mantenimento ogni giorno per perdere peso?

No. Per perdere peso devi mangiare al di sotto del tuo livello di mantenimento affinché il corpo attinga all’energia immagazzinata. Il mantenimento è la base da cui sottrai un deficit, non l’obiettivo per la perdita di peso in sé.