Calcolatore della frequenza cardiaca target

Cos’è un calcolatore della frequenza cardiaca target?

Un calcolatore della frequenza cardiaca target è uno strumento online gratuito che stima l’intervallo di frequenza cardiaca a cui dovresti puntare durante l’allenamento per allenarti a un’intensità scelta. Invece di affidarsi a un singolo numero, ti fornisce un limite inferiore e uno superiore così da mantenere il tuo sforzo all’interno di una finestra sensata. Il calcolo usa la formula di Karvonen, nota anche come metodo della riserva di frequenza cardiaca, che è ampiamente considerata più personalizzata di una semplice percentuale della frequenza cardiaca massima perché tiene conto della tua frequenza cardiaca a riposo.

Perché il metodo della riserva di frequenza cardiaca?

Molte tabelle semplici calcolano una zona target come una percentuale fissa della tua frequenza cardiaca massima. Quell’approccio ignora quanto sei già in forma. Il metodo di Karvonen lavora invece a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca, la differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Poiché una frequenza cardiaca a riposo più bassa di solito indica una migliore forma cardiovascolare, due persone della stessa età possono finire con zone target diverse, il che riflette più da vicino lo sforzo che ciascuna sta effettivamente compiendo.

Come usare il calcolatore

1. Inserisci la tua età in anni. Questa serve a stimare la tua frequenza cardiaca massima.
2. Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto. Misurala quando sei calmo, idealmente come prima cosa al mattino prima di alzarti dal letto.
3. Imposta le percentuali di intensità inferiore e superiore che definiscono la tua zona. I valori predefiniti del 50% e 85% coprono un’ampia fascia di allenamento per la forma fisica generale.

Il calcolatore riporta quindi la tua frequenza cardiaca massima e i limiti inferiore e superiore della tua zona target in battiti al minuto.

Formula

La tua frequenza cardiaca massima è stimata con la comune formula basata sull’età:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

La frequenza cardiaca target a una data intensità si trova poi con la formula di Karvonen:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

dove:

• HR_max è la frequenza cardiaca massima,
• HR_rest è la frequenza cardiaca a riposo,
• intensity è la frazione scelta della riserva di frequenza cardiaca (ad es. 0,5 per il 50%).

Il termine tra parentesi, HR_max meno HR_rest, è la riserva di frequenza cardiaca. Moltiplicandola per l’intensità e aggiungendo di nuovo la frequenza cardiaca a riposo si ottengono i battiti al minuto target.

Esempi svolti

1. Una persona di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm, che si allena al 50% – 85%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   La riserva di frequenza cardiaca è 190 − 60 = 130 bpm.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Quindi la zona target va da circa 125 a 171 bpm.

2. Una persona di 40 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 70 bpm, che si allena al 60% – 80%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   La riserva di frequenza cardiaca è 180 − 70 = 110 bpm.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   La zona target per questa sessione va da 136 a 158 bpm.

Note

Queste formule producono solo stime. La regola 220 − età per la frequenza cardiaca massima è una media di popolazione e può discostarsi di un certo margine per un singolo individuo. La tua reale frequenza cardiaca massima, i tuoi farmaci e le tue condizioni di salute possono tutti spostare la zona giusta per te. Considera i risultati come un punto di partenza e consulta un medico o un allenatore qualificato prima di iniziare un nuovo programma, soprattutto se hai problemi cardiovascolari.

FAQ

Cos’è la riserva di frequenza cardiaca?

La riserva di frequenza cardiaca è il divario tra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Rappresenta di quanto la tua frequenza cardiaca può salire dal riposo allo sforzo massimo, ed è la base del calcolo di Karvonen.

Perché la frequenza cardiaca a riposo conta per la zona?

Poiché il metodo di Karvonen scala l’intensità rispetto alla tua riserva di frequenza cardiaca, una frequenza cardiaca a riposo più bassa amplia quella riserva e sposta la tua zona target. Questo rende il risultato più specifico alla tua forma fisica rispetto a una semplice percentuale della frequenza cardiaca massima.

Quale intensità dovrei scegliere?

Un’ampia fascia 50% – 85% va bene per la forma fisica generale. Le percentuali più basse (intorno al 50% – 60%) favoriscono uno sforzo facile, di tipo recupero, mentre le percentuali più alte (intorno al 70% – 85%) sviluppano la resistenza cardiovascolare. Scegli l’intervallo che corrisponde al tuo obiettivo per la sessione.

Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?

Siediti o sdraiati immobile, trova il polso al polso o al collo e conta i battiti per 60 secondi. La lettura più affidabile si ottiene al mattino prima di alzarti dal letto.

La formula 220 − età è accurata?

È una media comoda, non una misurazione precisa. Le frequenze cardiache massime individuali variano ampiamente, quindi considera un test supervisionato se ti serve una cifra esatta per un allenamento serio.