維持カロリー計算機

維持カロリー計算機とは？

維持カロリー計算機は、現在の体重を一定に保つために毎日どれだけのカロリーを摂取する必要があるかを推定する無料のオンラインツールです。この数値はあなたの総消費エネルギー量（TDEE）であり、安静時に生命を維持することから運動や活動を支えることまで、体が1日に使うすべてのエネルギーの合計です。このカロリー量を摂取すれば体重は変わらず、それより少なければ減り、多ければ増えます。

この計算機は、年齢・性別・身長・体重・活動レベルという5つの日常的な数値を、1つの個別化された維持カロリーに変換します。維持レベルが分かれば、減量や増量のためにどれだけの不足や余剰を設けるかを決められるため、あらゆる栄養計画の自然な出発点となります。

計算機の仕組みは？

計算機は2段階で機能します。

1. 基礎代謝量（BMR）を推定する — 呼吸、循環、細胞修復を維持するために完全な安静状態で体が消費するカロリー — Mifflin-St Jeorの式を使います。
2. BMRを維持カロリー（TDEE）へとスケーリングする — 典型的な1日にどれだけ動くかを反映する活動係数を掛けます。

活動レベル

活動レベルは、安静時のBMRを現実の1日の合計へと変換します。

• 座っている (1.2): ほとんどまたは全く運動しない。
• 軽い運動 (1.375): 週1〜3日の軽い運動やスポーツ。
• 中程度の運動 (1.55): 週3〜5日の中程度の運動やスポーツ。
• 重い運動 (1.725): 週6〜7日の激しい運動やスポーツ。
• 非常に活発 (1.9): 非常に激しい運動または肉体労働。

計算式

Mifflin-St Jeorの式は、体重（キログラム）、身長（センチメートル）、年齢（歳）からBMRを推定します。

男性の場合：

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

女性の場合：

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

維持カロリー（TDEE）は、BMRに活動係数を掛けたものです。

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

例

例1：30歳女性、座りがち

対象者： 30歳、60 kg、165 cm、座りがち。

• BMRを計算：

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• 維持カロリーを計算（座りがちの係数 = 1.2）：

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

彼女の1日の維持レベルは約1584カロリー/日です。

例2：30歳男性、中程度の運動

対象者： 30歳、80 kg、180 cm、中程度の運動。

• BMRを計算：

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• 維持カロリーを計算（中程度の係数 = 1.55）：

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

彼の1日の維持レベルは約2759カロリー/日です。

注意点

• 維持カロリーは集団平均の式に基づく推定値であり、実際の必要量は筋肉量、遺伝、睡眠、ストレスによって変わることがあります。
• 体重や活動レベルが大きく変わったときは値を再計算してください。どちらも維持レベルを動かします。
• 減量するには維持レベルより少なく食べ、増量や筋肉を増やすには多く食べます。1日あたり約300〜500カロリーの変化が一般的で持続しやすい出発点です。
• 特定の健康目標や医学的状態については、個別の助言のために登録栄養士や医療従事者に相談してください。

よくある質問

維持カロリーとは何ですか？

維持カロリーとは、体重を安定に保つために毎日摂取する必要があるカロリーの数であり、総消費エネルギー量のことです。この摂取量では、消費したエネルギーと燃焼したエネルギーが等しくなります。

維持カロリーはBMRとどう違いますか？

BMRは完全な安静状態で体が使うエネルギーで、維持カロリー（TDEE）には移動、運動、食物の消化に費やす追加のエネルギーが含まれます。BMRに1より大きい活動係数を掛けるため、維持カロリーは常にBMRより大きくなります。

この計算機はどの式を使いますか？

BMRを推定するためにMifflin-St Jeorの式を使い、それに活動係数を掛けて維持カロリーを求めます。Mifflin-St Jeorの式は一般集団に対して最も正確な予測式の1つとされています。

維持カロリーの推定はどれくらい正確ですか？

しっかりした出発点ですが、正確ではありません。推定した維持レベルで2〜3週間体重を記録し、上下するなら体重が安定するまで摂取量を100〜200カロリー調整してください。

減量するには毎日維持カロリーを食べるべきですか？

いいえ。減量するには維持レベルより少なく食べ、体が蓄えたエネルギーを使うようにする必要があります。維持は不足を差し引く基準線であり、減量そのものの目標ではありません。