目標心拍数計算機

目標心拍数計算機とは？

目標心拍数計算機は、選んだ強度でトレーニングするために運動中に目指すべき心拍数の範囲を推定する無料のオンラインツールです。単一の数値に頼る代わりに、下限と上限を示すので、努力を適切な範囲内に保てます。計算にはカルボーネン式（心拍予備能法としても知られる）を使います。これは安静時心拍数を考慮するため、最大心拍数の単純なパーセンテージよりも個人に合わせたものと広く認められています。

なぜ心拍予備能法なのか？

多くの単純なチャートは、目標ゾーンを最大心拍数の一律のパーセンテージとして計算します。その方法は、すでにどれだけ体力があるかを無視しています。代わりにカルボーネン法は、最大心拍数と安静時心拍数の差である心拍予備能から計算します。安静時心拍数が低いことは通常、より良い心血管の体力を示すため、同じ年齢の2人でも異なる目標ゾーンになることがあり、これは各人が実際に注いでいる努力をより忠実に反映します。

計算機の使い方

1. 年齢を年単位で入力します。これは最大心拍数を推定するために使われます。
2. 安静時心拍数を1分あたりの拍数で入力します。落ち着いているとき、理想的には朝起き上がる前の一番に測定します。
3. ゾーンを定義する下限と上限の強度パーセンテージを設定します。50% と 85% のデフォルトは、広く一般的な体力トレーニングの帯域をカバーします。

すると計算機は、最大心拍数と、目標ゾーンの下端と上端を1分あたりの拍数で報告します。

公式

最大心拍数は、一般的な年齢ベースの式で推定されます：

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

所定の強度での目標心拍数は、次にカルボーネン式で求められます：

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

ここで：

• HR_max は最大心拍数、
• HR_rest は安静時心拍数、
• intensity は選んだ心拍予備能の割合（例えば 50% なら 0.5）です。

括弧内の項、HR_max から HR_rest を引いたものが心拍予備能です。それに強度を掛けて安静時心拍数を加え直すと、目標の1分あたりの拍数が得られます。

計算例

1. 安静時心拍数 60 bpm の30歳が、50% から 85% でトレーニング。

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   心拍予備能は 190 − 60 = 130 bpm です。

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   したがって目標ゾーンは約 125 から 171 bpm にわたります。

2. 安静時心拍数 70 bpm の40歳が、60% から 80% でトレーニング。

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   心拍予備能は 180 − 70 = 110 bpm です。

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   このセッションの目標ゾーンは 136 から 158 bpm にわたります。

注釈

これらの式は推定値のみを生み出します。最大心拍数の 220 − 年齢 の規則は集団の平均であり、どの個人についてもかなりの幅でずれることがあります。あなたの本当の最大心拍数、服用している薬、健康状態はすべて、あなたにとって適切なゾーンをずらし得ます。結果を出発点として扱い、特に心血管系の懸念がある場合は、新しいプログラムを始める前に医師や有資格のトレーナーに相談してください。

よくある質問

心拍予備能とは何ですか？

心拍予備能は、最大心拍数と安静時心拍数の差です。それは心拍数が安静から最大の努力までどれだけ上昇できるかを表し、カルボーネン計算の基礎です。

なぜ安静時心拍数がゾーンにとって重要なのですか？

カルボーネン法は強度を心拍予備能に対してスケーリングするため、安静時心拍数が低いとその予備能が広がり、目標ゾーンがずれます。これにより、結果は最大心拍数の単純なパーセンテージよりもあなたの体力に特化したものになります。

どの強度を選ぶべきですか？

広い 50% から 85% の帯域は一般的な体力に適しています。低いパーセンテージ（約 50% から 60%）は楽な回復向けの努力に、高いパーセンテージ（約 70% から 85%）は心血管の持久力作りに適しています。そのセッションの目標に合った範囲を選んでください。

安静時心拍数をどう測定しますか？

座るか横になってじっとし、手首または首で脈を見つけ、60秒間拍数を数えます。最も信頼できる測定は、起き上がる前の朝に行われます。

220 − 年齢 の式は正確ですか？

それは便利な平均で、正確な測定ではありません。個人の最大心拍数は大きく異なるので、本格的なトレーニングのために正確な数値が必要なら、監督下でのテストを検討してください。