유지 칼로리 계산기

유지 칼로리 계산기란?

유지 칼로리 계산기는 현재 체중을 일정하게 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 추정하는 무료 온라인 도구입니다. 이 수치는 총 일일 에너지 소비량(TDEE)으로, 안정 상태에서 생명을 유지하는 것부터 움직임과 운동을 뒷받침하는 것까지 몸이 하루에 사용하는 모든 에너지의 합입니다. 이 정도의 칼로리를 섭취하면 체중이 유지되고, 더 적게 먹으면 빠지며, 더 많이 먹으면 늘어납니다.

이 계산기는 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동 수준이라는 다섯 가지 일상적 수치를 하나의 개인화된 유지 수치로 바꿔 줍니다. 유지 수준을 알면 체중 감량이나 증량을 위해 어느 정도의 부족이나 잉여를 둘지 결정할 수 있으므로, 모든 영양 계획의 자연스러운 출발점이 됩니다.

계산기는 어떻게 작동하나요?

계산기는 두 단계로 작동합니다:

1. 기초대사량(BMR) 추정 — 호흡, 순환, 세포 복구를 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 몸이 태우는 칼로리 — Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
2. BMR을 유지 칼로리(TDEE)로 환산 — 일반적인 하루 동안 얼마나 움직이는지를 반영하는 활동 계수를 곱합니다.

활동 수준

활동 수준은 휴식 상태의 BMR을 실제 일일 총량으로 변환합니다:

• 거의 운동 안 함 (1.2): 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음.
• 가벼운 운동 (1.375): 주 1~3일 가벼운 운동이나 스포츠.
• 중간 강도 운동 (1.55): 주 3~5일 중간 강도의 운동이나 스포츠.
• 격렬한 운동 (1.725): 주 6~7일 격렬한 운동이나 스포츠.
• 매우 활발함 (1.9): 매우 격렬한 운동 또는 육체노동.

공식

Mifflin-St Jeor 공식은 킬로그램 단위의 체중, 센티미터 단위의 키, 연 단위의 나이로 BMR을 추정합니다:

남성의 경우:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

여성의 경우:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

유지 칼로리(TDEE)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

예시

예시 1: 30세 여성, 거의 운동 안 함

대상: 30세, 60 kg, 165 cm, 거의 운동 안 함.

• BMR 계산:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• 유지 칼로리 계산(거의 운동 안 함 계수 = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

그녀의 일일 유지 수준은 약 1584칼로리/일입니다.

예시 2: 30세 남성, 중간 강도 운동

대상: 30세, 80 kg, 180 cm, 중간 강도 운동.

• BMR 계산:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• 유지 칼로리 계산(중간 강도 계수 = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

그의 일일 유지 수준은 약 2759칼로리/일입니다.

참고 사항

• 유지 칼로리는 인구 평균 공식을 기반으로 한 추정치이며, 실제 필요량은 근육량, 유전, 수면, 스트레스에 따라 달라질 수 있습니다.
• 체중이나 활동 수준이 크게 바뀌면 값을 다시 계산하세요. 둘 다 유지 수준을 이동시킵니다.
• 체중을 줄이려면 유지 수준보다 적게 먹고, 체중을 늘리거나 근육을 키우려면 더 많이 먹으세요. 하루 약 300~500칼로리의 변화는 흔하고 지속 가능한 출발점입니다.
• 특정 건강 목표나 의학적 상태에 대해서는 개인화된 조언을 위해 공인 영양사나 의료 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

유지 칼로리란 무엇인가요?

유지 칼로리는 체중을 안정적으로 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리 수, 즉 총 일일 에너지 소비량입니다. 이 섭취량에서는 섭취한 에너지가 소비한 에너지와 같습니다.

유지 칼로리는 BMR과 어떻게 다른가요?

BMR은 완전한 휴식 상태에서 몸이 사용하는 에너지이고, 유지 칼로리(TDEE)는 움직이고 운동하고 음식을 소화하는 데 쓰는 추가 에너지를 포함합니다. BMR에 1보다 큰 활동 계수를 곱하므로 유지 칼로리는 항상 BMR보다 큽니다.

이 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?

BMR을 추정하기 위해 Mifflin-St Jeor 공식을 사용한 뒤 활동 계수를 곱해 유지 칼로리를 구합니다. Mifflin-St Jeor 공식은 일반 인구에 대해 가장 정확한 예측 공식 중 하나로 여겨집니다.

제 유지 칼로리 추정치는 얼마나 정확한가요?

좋은 출발점이지만 정확하지는 않습니다. 추정한 유지 수준에서 23주 동안 체중을 추적하세요. 오르거나 내리면 체중이 안정될 때까지 섭취량을 100200칼로리 조정하세요.

체중을 줄이려면 매일 유지 칼로리를 먹어야 하나요?

아니요. 체중을 줄이려면 몸이 저장된 에너지를 사용하도록 유지 수준보다 적게 먹어야 합니다. 유지는 부족분을 빼는 기준선이지, 체중 감량 자체의 목표가 아닙니다.