Kalkulator BMR

Czym jest BMR?

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, którą Twoje ciało spala w pełnym spoczynku, aby utrzymać działanie podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury ciała i naprawa komórek. Reprezentuje minimalną ilość energii, jaką wydatkowałbyś w ciągu dnia, gdybyś po prostu leżał nieruchomo i nie robił nic innego.

BMR podawany jest w kilokaloriach na dobę (kcal/dzień) i stanowi podstawę każdego planowania kalorycznego. Ponieważ przemiana spoczynkowa odpowiada za większość dziennego wydatku energetycznego u większości ludzi, znajomość swojego BMR to pierwszy krok do oszacowania, ile powinieneś jeść, aby schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze.

Równanie Mifflina-St Jeora

Ten kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora, opublikowanego w 1990 roku, które jest powszechnie uznawane za jeden z najdokładniejszych wzorów predykcyjnych dla spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych dorosłych. Udoskonaliło ono starsze równanie Harrisa-Benedicta, lepiej odzwierciedlając współczesne kompozycje ciała.

Równanie przyjmuje cztery dane wejściowe: płeć, wagę (w kilogramach), wzrost (w centymetrach) i wiek (w latach). Wyraz stały różni się między mężczyznami a kobietami, aby uwzględnić typowe różnice w beztłuszczowej masie ciała.

Wzór

Równanie Mifflina-St Jeora oblicza BMR w następujący sposób, przy wadze w kilogramach, wzroście w centymetrach i wieku w latach:

• Dla mężczyzn:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Dla kobiet:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Jedyna różnica między tymi dwoma wzorami to ostatni wyraz stały: mężczyźni dodają 5, a kobiety odejmują 161. Kalkulator przelicza wprowadzone jednostki wagi lub wzrostu na kilogramy i centymetry przed zastosowaniem równania.

Przykłady

Przykład 1: BMR dla mężczyzny

Załóżmy, że mężczyzna waży 80 kilogramów, ma 180 centymetrów wzrostu i 30 lat.

$$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

Jego szacowane BMR wynosi około 1780 kcal/dzień.

Przykład 2: BMR dla kobiety

Załóżmy, że kobieta waży 60 kilogramów, ma 165 centymetrów wzrostu i 30 lat.

$$\text{BMR} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25$$

Jej szacowane BMR wynosi około 1320,25 kcal/dzień.

Uwagi

• BMR to nie to samo co całkowite dzienne kalorie. Aby oszacować, ile kalorii faktycznie spalasz, pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności odzwierciedlający Twój poziom aktywności. Kalkulator kalorii robi to za Ciebie.
• Szacunki różnią się między osobami. Dwie osoby o identycznej płci, wzroście, wadze i wieku mogą mieć różne rzeczywiste tempo przemiany materii z powodu masy mięśniowej, genetyki, hormonów i innych czynników.
• Przeznaczony dla dorosłych. Równania predykcyjne, takie jak Mifflin-St Jeor, są zwalidowane dla dorosłych i są mniej wiarygodne dla dzieci, sportowców o bardzo dużej masie mięśniowej lub osób z pewnymi schorzeniami.

FAQ

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR to energia, której Twoje ciało potrzebuje w pełnym spoczynku. Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to Twoje BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, więc obejmuje również kalorie spalane podczas ruchu, ćwiczeń i trawienia.

Dlaczego wzór różni się dla mężczyzn i kobiet?

Średnio mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż kobiety o tym samym wzroście i wadze, a mięśnie spalają więcej energii w spoczynku. Różne wyrazy stałe (+5 wobec -161) dostosowują szacunek, aby odzwierciedlić tę typową różnicę w kompozycji ciała.

Jak dokładne jest równanie Mifflina-St Jeora?

Dla większości zdrowych dorosłych szacuje ono spoczynkowy wydatek energetyczny w granicach około 10% zmierzonych wartości, dlatego dietetycy i badacze często zalecają je zamiast starszych wzorów. Pozostaje ono szacunkiem, a nie pomiarem.

Czy powinienem jeść dokładnie tyle kalorii, ile wynosi moje BMR?

Nie. Jedzenie wyłącznie na poziomie BMR byłoby generalnie zbyt małą liczbą kalorii, ponieważ pomija energię wydatkowaną na codzienną aktywność. Użyj swojego BMR jako punktu wyjścia i dodaj współczynnik aktywności, aby oszacować bardziej realistyczne spożycie.

Jak BMR ma się do BMI?

Odpowiadają na różne pytania. BMR szacuje, ile kalorii spalasz w spoczynku, podczas gdy BMI klasyfikuje Twoją wagę względem wzrostu. Oba używają wagi i wzrostu, ale BMR zależy dodatkowo od wieku i płci.