Calculadora de TMB

O que é a TMB?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter funcionando as funções essenciais, como respirar, circular o sangue, regular a temperatura corporal e reparar células. Ela representa a quantidade mínima de energia que você gastaria em um dia se simplesmente ficasse imóvel sem fazer mais nada.

A TMB é expressa em quilocalorias por dia (kcal/dia) e forma a base de qualquer esforço de planejamento calórico. Como o metabolismo de repouso responde pela maior parte do gasto energético diário da maioria das pessoas, conhecer sua TMB é o primeiro passo para estimar quanto você deve comer para perder, manter ou ganhar peso.

A equação de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, que é amplamente considerada uma das fórmulas preditivas mais precisas para o gasto energético de repouso em adultos saudáveis. Ela aprimorou a antiga equação de Harris-Benedict ao refletir melhor as composições corporais modernas.

A equação recebe quatro entradas: sexo, peso (em quilogramas), altura (em centímetros) e idade (em anos). Um termo constante difere entre homens e mulheres para levar em conta as diferenças típicas de massa magra.

Fórmula

A equação de Mifflin-St Jeor calcula a TMB da seguinte forma, com peso em quilogramas, altura em centímetros e idade em anos:

• Para homens:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Para mulheres:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

A única diferença entre as duas fórmulas é a constante final: os homens somam 5, enquanto as mulheres subtraem 161. A calculadora converte quaisquer unidades de peso ou altura que você insira em quilogramas e centímetros antes de aplicar a equação.

Exemplos

Exemplo 1: TMB de um homem

Suponha que um homem pese 80 quilogramas, tenha 180 centímetros de altura e 30 anos de idade.

Sua TMB estimada é de aproximadamente 1780 kcal/dia.

Exemplo 2: TMB de uma mulher

Suponha que uma mulher pese 60 quilogramas, tenha 165 centímetros de altura e 30 anos de idade.

Sua TMB estimada é de aproximadamente 1320,25 kcal/dia.

Notas

• A TMB não é o mesmo que o total de calorias diárias. Para estimar quantas calorias você realmente queima, multiplique sua TMB por um fator de atividade que reflita o quão ativo você é. A calculadora de calorias faz isso por você.
• As estimativas variam entre indivíduos. Duas pessoas com sexo, altura, peso e idade idênticos podem ter taxas metabólicas reais diferentes por causa de massa muscular, genética, hormônios e outros fatores.
• Projetada para adultos. Equações preditivas como a de Mifflin-St Jeor são validadas para adultos e são menos confiáveis para crianças, atletas com massa muscular muito alta ou pessoas com certas condições médicas.

FAQs

Qual é a diferença entre TMB e GET?

A TMB é a energia que seu corpo precisa em repouso completo. O Gasto Energético Total (GET) é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade, portanto também inclui as calorias que você queima por meio de movimento, exercício e digestão.

Por que a fórmula difere para homens e mulheres?

Em média, os homens carregam mais massa muscular magra que as mulheres de mesma altura e peso, e o músculo queima mais energia em repouso. Os diferentes termos constantes (+5 versus -161) ajustam a estimativa para refletir essa diferença típica na composição corporal.

Quão precisa é a equação de Mifflin-St Jeor?

Para a maioria dos adultos saudáveis, ela estima o gasto energético de repouso dentro de cerca de 10% dos valores medidos, o que é por que nutricionistas e pesquisadores comumente a recomendam em vez de fórmulas mais antigas. Ela continua sendo uma estimativa, não uma medição.

Devo comer exatamente minha TMB em calorias?

Não. Comer apenas sua TMB geralmente seria pouca caloria demais porque ignora a energia que você gasta na atividade diária. Use sua TMB como linha de base e adicione um fator de atividade para estimar uma ingestão mais realista.

Como a TMB se relaciona com o IMC?

Eles respondem a perguntas diferentes. A TMB estima quantas calorias você queima em repouso, enquanto o IMC classifica seu peso em relação à sua altura. Ambos usam peso e altura, mas a TMB também depende da idade e do sexo.