Calculadora de frequência cardíaca alvo

O que é uma calculadora de frequência cardíaca alvo?

Uma calculadora de frequência cardíaca alvo é uma ferramenta online gratuita que estima a faixa de frequência cardíaca que você deve buscar durante o exercício para treinar a uma intensidade escolhida. Em vez de depender de um único número, ela lhe dá um limite inferior e um superior para que você mantenha seu esforço dentro de uma janela sensata. O cálculo usa a fórmula de Karvonen, também conhecida como método da reserva de frequência cardíaca, que é amplamente considerada mais personalizada que uma simples porcentagem da frequência cardíaca máxima, porque leva em conta sua frequência cardíaca de repouso.

Por que o método da reserva de frequência cardíaca?

Muitas tabelas simples calculam uma zona alvo como uma porcentagem fixa da sua frequência cardíaca máxima. Essa abordagem ignora o quão em forma você já está. O método de Karvonen, em vez disso, parte da sua reserva de frequência cardíaca, a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e sua frequência cardíaca de repouso. Como uma frequência cardíaca de repouso mais baixa geralmente sinaliza melhor condicionamento cardiovascular, duas pessoas da mesma idade podem acabar com zonas alvo diferentes, o que reflete mais de perto o esforço que cada uma está realmente realizando.

Como usar a calculadora

1. Insira sua idade em anos. Isso é usado para estimar sua frequência cardíaca máxima.
2. Insira sua frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto. Meça-a quando estiver calmo, idealmente logo de manhã antes de sair da cama.
3. Defina as porcentagens de intensidade inferior e superior que definem sua zona. Os padrões de 50% e 85% cobrem uma faixa ampla de treino para condicionamento geral.

A calculadora então reporta sua frequência cardíaca máxima e os limites inferior e superior da sua zona alvo em batimentos por minuto.

Fórmula

Sua frequência cardíaca máxima é estimada com a fórmula comum baseada na idade:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

A frequência cardíaca alvo a uma dada intensidade é então encontrada com a fórmula de Karvonen:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

onde:

• HR_max é a frequência cardíaca máxima,
• HR_rest é a frequência cardíaca de repouso,
• intensity é a fração escolhida da reserva de frequência cardíaca (por exemplo, 0,5 para 50%).

O termo entre parênteses, HR_max menos HR_rest, é a reserva de frequência cardíaca. Multiplicá-lo pela intensidade e somar de volta a frequência cardíaca de repouso resulta nos batimentos por minuto alvo.

Exemplos resolvidos

1. Uma pessoa de 30 anos com frequência cardíaca de repouso de 60 bpm, treinando a 50% até 85%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   A reserva de frequência cardíaca é 190 − 60 = 130 bpm.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Portanto, a zona alvo vai de cerca de 125 a 171 bpm.

2. Uma pessoa de 40 anos com frequência cardíaca de repouso de 70 bpm, treinando a 60% até 80%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   A reserva de frequência cardíaca é 180 − 70 = 110 bpm.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   A zona alvo para esta sessão vai de 136 a 158 bpm.

Notas

Essas fórmulas produzem apenas estimativas. A regra 220 − idade para a frequência cardíaca máxima é uma média populacional e pode estar errada por uma margem considerável para qualquer indivíduo. Sua verdadeira frequência cardíaca máxima, seus medicamentos e suas condições de saúde podem todos deslocar a zona certa para você. Trate os resultados como um ponto de partida e consulte um médico ou treinador qualificado antes de iniciar um novo programa, especialmente se você tiver quaisquer preocupações cardiovasculares.

FAQs

O que é a reserva de frequência cardíaca?

A reserva de frequência cardíaca é a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e sua frequência cardíaca de repouso. Ela representa quanto sua frequência cardíaca pode subir do repouso ao esforço máximo, e é a base do cálculo de Karvonen.

Por que a frequência cardíaca de repouso importa para a zona?

Como o método de Karvonen dimensiona a intensidade em relação à sua reserva de frequência cardíaca, uma frequência cardíaca de repouso mais baixa amplia essa reserva e desloca sua zona alvo. Isso torna o resultado mais específico ao seu condicionamento do que uma simples porcentagem da frequência cardíaca máxima.

Que intensidade devo escolher?

Uma faixa ampla de 50% a 85% serve para o condicionamento geral. Porcentagens mais baixas (cerca de 50% a 60%) favorecem o esforço leve, de recuperação, enquanto porcentagens mais altas (cerca de 70% a 85%) desenvolvem a resistência cardiovascular. Escolha a faixa que corresponde ao seu objetivo para a sessão.

Como meço minha frequência cardíaca de repouso?

Sente-se ou deite-se imóvel, encontre seu pulso no pulso ou no pescoço e conte os batimentos por 60 segundos. A leitura mais confiável é feita de manhã antes de sair da cama.

A fórmula 220 − idade é precisa?

É uma média conveniente, não uma medição precisa. As frequências cardíacas máximas individuais variam bastante, portanto considere um teste supervisionado se você precisar de um valor exato para treino sério.