Calculadora de supino (1RM)

O que é uma calculadora de supino?

Uma calculadora de supino é uma ferramenta on-line gratuita que estima seu máximo de uma repetição (1RM) — o peso mais pesado que você conseguiria empurrar em uma única repetição — sem nunca precisar colocar uma barra máxima sobre o peito. Em vez de testar um máximo real, você insere um peso que consegue levantar por várias repetições e o número de repetições que conseguiu, e a calculadora prevê o equivalente de uma repetição.

Testar um verdadeiro máximo de uma repetição é arriscado e cansativo: a técnica tende a se desfazer, um parceiro de segurança é essencial e uma tentativa fracassada pode causar lesão. Uma estimativa submáxima fornece quase a mesma informação a partir de uma série segura que você realmente consegue completar, e por isso treinadores e praticantes recorrem a essas fórmulas para acompanhar a força e prescrever cargas de treino.

Por que o máximo de uma repetição importa

Seu 1RM é o ponto de referência padrão no treino de força. Uma vez que você o conhece, pode:

1. Acompanhar o progresso: Comparar seu 1RM estimado ao longo das semanas mostra se o treino está te deixando mais forte, mesmo sem nunca testar um máximo real.

2. Definir cargas de treino: A maioria dos programas prescreve o trabalho como uma porcentagem do 1RM (por exemplo, 5 séries de 5 a 80%). A calculadora transforma essas porcentagens em pesos concretos de barra.

3. Comparar levantamentos e praticantes: Um único número facilita comparar seu supino com esforços anteriores ou com padrões de força.

4. Planejar com segurança: Você obtém uma estimativa da força máxima a partir de uma série moderada, evitando o risco de lesão de uma repetição única extenuante.

Como funciona a calculadora?

Usar a calculadora é simples:

1. Insira o peso levantado: Escolha quilogramas ou libras e digite a carga que você usou na sua série.

2. Insira o número de repetições: Digite quantas repetições limpas você completou com aquele peso. A estimativa é mais precisa para séries de cerca de 1 a 10 repetições; além disso, as previsões se desviam.

3. Escolha uma fórmula: Selecione Epley, Brzycki ou Lombardi. Cada uma é um ajuste de curva ligeiramente diferente a dados reais de levantamento, então dão respostas próximas, mas não idênticas.

4. Leia seus resultados: A calculadora retorna seu 1RM estimado, 90% desse 1RM e uma tabela de cargas estimadas para números de repetições comuns.

Como cada fórmula escala linearmente com o peso inserido, o resultado volta na unidade que você escolheu — não há uma etapa de conversão separada.

Fórmulas

Seja $w$ o peso levantado e $r$ o número de repetições realizadas. A calculadora suporta três estimativas amplamente utilizadas.

A fórmula de Epley:

A fórmula de Brzycki:

A fórmula de Lombardi:

Para estimar o peso que você conseguiria levantar para um número-alvo de repetições $n$, a calculadora inverte a fórmula escolhida. Para Epley, isso dá:

Exemplos

Os exemplos a seguir usam a fórmula de Epley, salvo indicação em contrário:

• Exemplo 1: Você faz supino de 80 kg por 8 repetições. Seu máximo de uma repetição estimado é:

  $$\text{1RM} = 80 \left(1 + \frac{8}{30}\right) \approx 101.3 \text{ kg}$$

  e 90% desse 1RM são cerca de 91,2 kg.

• Exemplo 2: Você faz supino de 100 kg por 5 repetições:

  $$\text{1RM} = 100 \left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ kg}$$

• Exemplo 3: Usando a fórmula de Brzycki para a mesma série de 100 kg × 5:

  $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ kg}$$

  Note como as fórmulas divergem: Brzycki é mais conservadora do que Epley à medida que as repetições aumentam.

Notas práticas

• Mantenha as repetições moderadas: Essas estimativas são mais confiáveis para séries de cerca de 1 a 10 repetições. Uma série de 20 repetições diz mais sobre sua resistência do que sobre sua força máxima.

• Conte apenas repetições limpas: Conte apenas as repetições de amplitude completa realizadas com boa técnica. Meias repetições ou repetições únicas extenuantes distorcem a previsão.

• Trate como um guia: Cada fórmula é uma previsão ajustada aos dados de outras pessoas, então pode superestimar ou subestimar seu máximo real. Confirme números importantes com cautela e com um parceiro de segurança.

Perguntas frequentes

O que é um máximo de uma repetição?

Um máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar em exatamente uma repetição de um exercício com boa técnica. É o indicador padrão da força máxima.

Preciso testar um máximo real?

Não. O objetivo desta calculadora é estimar seu 1RM a partir de uma série submáxima, para que você possa evitar o risco e a fadiga de uma repetição única no limite.

Qual fórmula devo usar?

Epley é a opção padrão mais comum e a que muitos aplicativos de academia usam. Brzycki tende a ser mais conservadora com números de repetições mais altos, enquanto Lombardi se comporta de outra forma. Testar as três te dá uma faixa útil em vez de um único ponto.

Por que as fórmulas dão números diferentes?

Cada fórmula é um ajuste de curva distinto a dados de levantamento, então concordam bastante em poucas repetições e divergem à medida que estas aumentam. Nenhuma é “correta”: são aproximações concorrentes.

Funciona para outros levantamentos?

Sim. Embora seja construída em torno do supino, as mesmas fórmulas estimam o 1RM para agachamentos, levantamento terra e outros exercícios com barra.