Калькулятор BMR (уравнение Харриса-Бенедикта)

Что такое калькулятор BMR по Харрису-Бенедикту?

Этот калькулятор оценивает ваш базовый обмен веществ (BMR) с помощью пересмотренного уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество энергии в калориях, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя: работы сердца, дыхания, регуляции температуры и восстановления клеток.

Введите пол, возраст, рост и вес, чтобы получить свой BMR. Если выбрать уровень активности, калькулятор также оценит ваш общий суточный расход энергии (TDEE) — число калорий, которые вы сжигаете за средний день, когда к энергии покоя добавляются движение и физические нагрузки.

Краткая история уравнения

Исходное уравнение было опубликовано Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом в 1919 году на основе измерений обмена веществ в покое у здоровых взрослых. Оно стало одним из самых распространённых инструментов оценки энергетических потребностей в клинической и диетологической практике. В 1984 году коэффициенты были пересчитаны по более новым данным, в результате чего появилось используемое здесь пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, которое обычно точнее для современного населения.

Как работает калькулятор?

Инструмент рассчитывает BMR в два шага:

1. Он выбирает формулу для вашего пола и подставляет ваш вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.
2. Если вы выбираете уровень активности, он умножает BMR на соответствующий коэффициент активности и получает ваш TDEE.

Рост и вес, введённые в других единицах, переводятся в сантиметры и килограммы до применения формулы.

Коэффициенты активности

• Сидячий (мало или нет упражнений): 1,2
• Лёгкая активность (1-3 дня в неделю): 1,375
• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): 1,55
• Тяжёлая активность (6-7 дней в неделю): 1,725
• Экстра активный (очень тяжёлые нагрузки или физический труд): 1,9

Формула

Пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{weight in kg}) + (4.799 \times \text{height in cm}) - (5.677 \times \text{age in years})$$

Для женщин:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{weight in kg}) + (3.098 \times \text{height in cm}) - (4.330 \times \text{age in years})$$

Общий суточный расход энергии затем следует из коэффициента активности:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Примеры

Пример 1: Женщина с сидячим образом жизни

Человек: женщина 30 лет, 60 кг, 165 см, сидячий образ жизни.

• Рассчитать BMR:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$$ $$\text{BMR} = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9 = 1383.68$$

• Рассчитать TDEE (коэффициент сидячего образа жизни = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1383.68 \times 1.2 = 1660$$

Оценочная суточная потребность для поддержания веса: около 1660 калорий.

Пример 2: Очень активный мужчина

Человек: мужчина 40 лет, 80 кг, 180 см, тяжёлая активность.

• Рассчитать BMR:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 40)$$ $$\text{BMR} = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 227.08 = 1796.86$$

• Рассчитать TDEE (коэффициент тяжёлой активности = 1,725):

$$\text{TDEE} = 1796.86 \times 1.725 = 3100$$

Оценочная суточная потребность для поддержания веса: около 3100 калорий.

Практические замечания

• BMR и TDEE — это оценки. Реальные потребности зависят от состава тела, генетики, гормонов и состояния здоровья.
• Чтобы похудеть, ешьте меньше своего TDEE; чтобы набрать вес — больше. Изменение примерно на 500 калорий в день соответствует около 0,5 кг в неделю.
• Пересчитывайте при заметном изменении веса или уровня активности, чтобы оценка оставалась полезной.
• При заболеваниях или конкретных спортивных целях обратитесь к диетологу или врачу.

Частые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, которую вы сжигаете в полном покое. TDEE — это ваш BMR плюс энергия на повседневное движение и упражнения, поэтому он всегда больше BMR.

Почему формула для мужчин даёт более высокий BMR?

В среднем у мужчин больше мышечной массы, которая в покое сжигает больше энергии, поэтому уравнение задаёт им более высокий базовый уровень.

Насколько точно уравнение Харриса-Бенедикта?

Оно даёт разумную оценку для большинства здоровых взрослых. Другие уравнения, например Миффлина-Сан Жеора, могут быть точнее для некоторых людей, особенно при высоком проценте жира.

Можно ли использовать фунты и футы?

Да. Введите измерения в любых поддерживаемых единицах, и калькулятор переведёт их в килограммы и сантиметры перед применением формулы.

Означает ли более высокий BMR, что я здоровее?

Не обязательно. BMR в основном отражает размер тела, возраст, пол и мышечную массу. Это плановый показатель для питания, а не прямая мера здоровья. См. связанные калькулятор калорий и калькулятор ИМТ для большего контекста.