Калькулятор BMR (базального метаболизма)

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регуляция температуры тела и восстановление клеток. Он представляет минимальное количество энергии, которое вы потратили бы за день, если бы просто лежали неподвижно и не делали ничего больше.

BMR выражается в килокалориях в день (ккал/день) и является основой любого планирования калорий. Поскольку метаболизм покоя составляет большую часть ежедневных энергозатрат большинства людей, знание вашего BMR — это первый шаг к оценке того, сколько вам следует есть, чтобы похудеть, поддерживать или набрать вес.

Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, опубликованное в 1990 году, которое широко считается одной из самых точных прогностических формул для расхода энергии в покое у здоровых взрослых. Оно улучшило более старое уравнение Харриса-Бенедикта, лучше отражая современный состав тела.

Уравнение принимает четыре входных параметра: пол, вес (в килограммах), рост (в сантиметрах) и возраст (в годах). Постоянный член различается между мужчинами и женщинами, чтобы учесть типичные различия в безжировой массе тела.

Формула

Уравнение Миффлина-Сан Жеора рассчитывает BMR следующим образом, при весе в килограммах, росте в сантиметрах и возрасте в годах:

• Для мужчин:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Для женщин:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Единственное различие между двумя формулами — это конечная константа: мужчины прибавляют 5, тогда как женщины вычитают 161. Калькулятор переводит любые введённые вами единицы веса или роста в килограммы и сантиметры перед применением уравнения.

Примеры

Пример 1: BMR для мужчины

Предположим, мужчина весит 80 килограммов, имеет рост 180 сантиметров и возраст 30 лет.

Его расчётный BMR составляет примерно 1780 ккал/день.

Пример 2: BMR для женщины

Предположим, женщина весит 60 килограммов, имеет рост 165 сантиметров и возраст 30 лет.

Её расчётный BMR составляет примерно 1320,25 ккал/день.

Замечания

• BMR — это не то же самое, что общее суточное число калорий. Чтобы оценить, сколько калорий вы фактически сжигаете, умножьте свой BMR на коэффициент активности, отражающий, насколько вы активны. Калькулятор калорий делает это за вас.
• Оценки различаются между людьми. Два человека с одинаковым полом, ростом, весом и возрастом могут иметь разные реальные скорости метаболизма из-за мышечной массы, генетики, гормонов и других факторов.
• Разработано для взрослых. Прогностические уравнения, такие как Миффлина-Сан Жеора, валидированы для взрослых и менее надёжны для детей, спортсменов с очень высокой мышечной массой или людей с определёнными медицинскими состояниями.

Часто задаваемые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, которая нужна вашему телу в состоянии полного покоя. Общий суточный расход энергии (TDEE) — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности, поэтому он также включает калории, которые вы сжигаете при движении, физических упражнениях и пищеварении.

Почему формула различается для мужчин и женщин?

В среднем мужчины несут больше безжировой мышечной массы, чем женщины того же роста и веса, а мышцы сжигают больше энергии в покое. Различные постоянные члены (+5 против -161) корректируют оценку, чтобы отразить это типичное различие в составе тела.

Насколько точно уравнение Миффлина-Сан Жеора?

Для большинства здоровых взрослых оно оценивает расход энергии в покое с точностью примерно до 10% от измеренных значений, поэтому диетологи и исследователи обычно рекомендуют его перед более старыми формулами. Тем не менее это оценка, а не измерение.

Стоит ли есть ровно столько калорий, сколько составляет мой BMR?

Нет. Употребление только вашего BMR обычно означало бы слишком мало калорий, поскольку он игнорирует энергию, которую вы тратите на повседневную активность. Используйте свой BMR как базовый уровень и добавьте коэффициент активности, чтобы оценить более реалистичное потребление.

Как BMR связан с BMI?

Они отвечают на разные вопросы. BMR оценивает, сколько калорий вы сжигаете в покое, тогда как BMI классифицирует ваш вес относительно роста. Оба используют вес и рост, но BMR также зависит от возраста и пола.