Калькулятор разового максимума (1ПМ)

Что такое калькулятор разового максимума?

Калькулятор разового максимума оценивает ваш разовый максимум (1ПМ) — самый тяжёлый вес, который вы могли бы поднять в одном повторении упражнения, — без необходимости выполнять настоящий максимальный подъём. Вы вводите вес, который можете осилить на несколько повторений, и число выполненных повторений, а калькулятор предсказывает эквивалентную нагрузку для одного повторения.

Проверка настоящего разового максимума требовательна и несёт реальный риск травмы: у предела техника ломается, а неудачный подъём без страхующего может быть опасен. Оценка 1ПМ по субмаксимальному подходу даёт почти ту же информацию из подхода, который вы реально можете безопасно завершить, поэтому атлеты и тренеры опираются на эти формулы, чтобы оценивать силу и подбирать тренировочные нагрузки.

Как это работает?

Пользование калькулятором состоит из трёх шагов:

1. Введите поднятый вес. Укажите нагрузку, которую вы использовали в подходе.

2. Введите число повторений. Укажите, сколько чистых повторений вы выполнили с этим весом. Оценка наиболее точна для подходов примерно от 1 до 10 повторений.

3. Выберите формулу. Выберите Эпли или Бжицки. Каждая из них — немного иная подгонка кривой к реальным данным о подъёмах, поэтому они дают близкие, но не одинаковые ответы.

Затем калькулятор возвращает ваш оценочный 1ПМ. Поскольку обе формулы линейно зависят от введённого веса, результат возвращается в той единице, которую вы ввели, — отдельного шага преобразования нет.

Формулы

Пусть $w$ — поднятый вес, а $r$ — число выполненных повторений.

Формула Эпли:

Формула Бжицки:

Оценка Бжицки резко возрастает по мере приближения $r$ к 37 и не определена в этой точке и за ней, поэтому она имеет смысл только для умеренных диапазонов повторений, для которых эти формулы предназначены. При одном повторении ($r = 1$) обе формулы возвращают значения, близкие к самому весу, и расходятся по мере роста числа повторений — Бжицки из этих двух более консервативна при больших числах повторений.

Примеры

• Пример 1 (Эпли): Вы поднимаете 100 lb на 5 повторений. Ваш оценочный разовый максимум:

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• Пример 2 (Бжицки): Используя формулу Бжицки для того же подхода 100 lb × 5:

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  Обратите внимание, что Бжицки возвращает более низкую оценку, чем Эпли, для того же подхода.

• Пример 3 (Эпли): Вы жмёте 225 lb на 5 повторений:

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

Практические замечания

• Держите число повторений умеренным. Эти оценки наиболее надёжны для подходов примерно от 1 до 10 повторений. Подход на 20 повторений отражает скорее вашу мышечную выносливость, чем максимальную силу.

• Считайте только чистые повторения. Учитывайте только повторения с полной амплитудой, выполненные с хорошей техникой; половинные или изматывающие повторения искажают предсказание.

• Воспринимайте это как ориентир. Каждая формула — это предсказание, подогнанное к чужим данным, поэтому она может завышать или занижать ваш настоящий максимум. Проверяйте важные значения осторожно и со страхующим.

Частые вопросы

Что такое разовый максимум?

Разовый максимум (1ПМ) — это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять ровно в одном повторении упражнения с хорошей техникой. Это стандартный показатель максимальной силы.

Что использовать — Эпли или Бжицки?

Эпли — самый распространённый вариант по умолчанию, его используют многие приложения для зала. Бжицки обычно консервативнее по мере роста числа повторений. Применение обеих даёт полезный диапазон, а не одну точечную оценку.

Нужно ли тестировать настоящий максимум?

Нет. Смысл этого калькулятора в том, чтобы оценить ваш 1ПМ по субмаксимальному подходу, чтобы вы могли избежать риска и усталости от предельного одиночного повторения.

Подходит ли это для любого подъёма?

Да. Те же формулы оценивают 1ПМ для жима лёжа, приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой.