Калькулятор целевой частоты сердечных сокращений

Что такое калькулятор целевой частоты сердечных сокращений?

Калькулятор целевой частоты сердечных сокращений — это бесплатный онлайн-инструмент, который оценивает диапазон частоты сердечных сокращений, к которому вам следует стремиться во время тренировки, чтобы заниматься с выбранной интенсивностью. Вместо того чтобы опираться на единственное число, он даёт вам нижнюю и верхнюю границу, чтобы вы могли удерживать своё усилие внутри разумного окна. Расчёт использует формулу Карвонена, также известную как метод резерва частоты сердечных сокращений, который широко считается более персонализированным, чем простой процент от максимальной частоты сердечных сокращений, поскольку он учитывает вашу частоту сердечных сокращений в покое.

Почему метод резерва частоты сердечных сокращений?

Многие простые таблицы вычисляют целевую зону как фиксированный процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Такой подход игнорирует то, насколько вы уже тренированы. Метод Карвонена вместо этого работает от вашего резерва частоты сердечных сокращений — разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой в покое. Поскольку более низкая частота сердечных сокращений в покое обычно указывает на лучшую сердечно-сосудистую подготовленность, два человека одного возраста могут получить разные целевые зоны, что точнее отражает усилие, которое каждый из них действительно прилагает.

Как пользоваться калькулятором

1. Введите ваш возраст в годах. Он используется для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
2. Введите вашу частоту сердечных сокращений в покое в ударах в минуту. Измеряйте её, когда вы спокойны, в идеале первым делом утром перед тем, как встать с постели.
3. Задайте нижний и верхний проценты интенсивности, определяющие вашу зону. Значения по умолчанию 50% и 85% охватывают широкую полосу тренировок для общей физической формы.

Затем калькулятор сообщает вашу максимальную частоту сердечных сокращений и нижнюю и верхнюю границы вашей целевой зоны в ударах в минуту.

Формула

Ваша максимальная частота сердечных сокращений оценивается по распространённой формуле, основанной на возрасте:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{age}$

Целевая частота сердечных сокращений при заданной интенсивности затем находится по формуле Карвонена:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{intensity} + \text{HR}_{rest}$

где:

• HR_max — максимальная частота сердечных сокращений,
• HR_rest — частота сердечных сокращений в покое,
• intensity — выбранная доля резерва частоты сердечных сокращений (например, 0,5 для 50%).

Член в скобках, HR_max минус HR_rest, — это резерв частоты сердечных сокращений. Умножение его на интенсивность и добавление обратно частоты сердечных сокращений в покое даёт целевые удары в минуту.

Примеры вычисления

1. 30-летний человек с частотой сердечных сокращений в покое 60 уд/мин, тренирующийся при 50%–85%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   Резерв частоты сердечных сокращений составляет 190 − 60 = 130 уд/мин.

   $\text{lower} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Итак, целевая зона простирается примерно от 125 до 171 уд/мин.

2. 40-летний человек с частотой сердечных сокращений в покое 70 уд/мин, тренирующийся при 60%–80%.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   Резерв частоты сердечных сокращений составляет 180 − 70 = 110 уд/мин.

   $\text{lower} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{upper} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   Целевая зона для этой тренировки простирается от 136 до 158 уд/мин.

Замечания

Эти формулы дают только оценки. Правило 220 − возраст для максимальной частоты сердечных сокращений — это среднее по популяции и может значительно отличаться для конкретного человека. Ваша истинная максимальная частота сердечных сокращений, ваши лекарства и состояние здоровья — всё это может сместить подходящую для вас зону. Воспринимайте результаты как отправную точку и проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером перед началом новой программы, особенно если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые проблемы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое резерв частоты сердечных сокращений?

Резерв частоты сердечных сокращений — это разрыв между вашей максимальной частотой сердечных сокращений и частотой в покое. Он представляет, насколько ваша частота сердечных сокращений может вырасти от покоя до максимального усилия, и является основой расчёта Карвонена.

Почему частота сердечных сокращений в покое важна для зоны?

Поскольку метод Карвонена масштабирует интенсивность относительно вашего резерва частоты сердечных сокращений, более низкая частота в покое расширяет этот резерв и смещает вашу целевую зону. Это делает результат более специфичным для вашей подготовленности, чем простой процент от максимальной частоты сердечных сокращений.

Какую интенсивность мне выбрать?

Широкая полоса 50%–85% подходит для общей физической формы. Более низкие проценты (около 50%–60%) благоприятствуют лёгкому, восстановительному усилию, тогда как более высокие проценты (около 70%–85%) развивают сердечно-сосудистую выносливость. Выбирайте диапазон, соответствующий вашей цели на тренировку.

Как измерить частоту сердечных сокращений в покое?

Сядьте или лягте неподвижно, найдите пульс на запястье или шее и считайте удары в течение 60 секунд. Наиболее надёжное измерение делается утром, прежде чем вы встанете с постели.

Точна ли формула 220 − возраст?

Это удобное среднее, а не точное измерение. Индивидуальные максимальные частоты сердечных сокращений сильно различаются, поэтому рассмотрите контролируемый тест, если вам нужна точная цифра для серьёзных тренировок.