Калькулятор набора веса

Что такое калькулятор набора веса?

Калькулятор набора веса — это бесплатный онлайн-инструмент, который рассчитывает, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы набирать вес в контролируемом и устойчивом темпе. Он отталкивается от энергии, которую ваше тело расходует за день (ваши общие суточные энергозатраты, или TDEE), и добавляет лишние калории — профицит, необходимый для набора желаемого веса за выбранный срок.

Набор веса — зеркальное отражение его снижения: когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем расходует тело, профицит запасается в виде новой ткани, и масса тела растёт. Этот калькулятор превращает ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности, целевой набор и срок в три практических показателя — поддерживающие калории, необходимый суточный профицит и общее число калорий в день для достижения цели.

Как работает калькулятор?

Калькулятор работает в три этапа:

1. Оценка базового обмена веществ (BMR) — калорий, необходимых телу в состоянии полного покоя — по уравнению Миффлина-Сан-Жеора.
2. Оценка поддерживающих калорий (TDEE) путём умножения BMR на коэффициент активности.
3. Расчёт профицита, необходимого для набора целевого веса за выбранное число недель, с последующим прибавлением его к поддерживающим калориям, что даёт необходимое суточное потребление.

Уровни активности

Ваш уровень активности масштабирует BMR до реальных энергозатрат:

• Сидячий (1,2): мало или нет упражнений.
• Лёгкая активность (1,375): лёгкие упражнения или спорт 1–3 дня/неделю.
• Умеренная активность (1,55): умеренные упражнения или спорт 3–5 дней/неделю.
• Тяжёлая активность (1,725): интенсивные упражнения или спорт 6–7 дней/неделю.
• Экстра активный (1,9): очень интенсивные упражнения или физический труд.

Формула

Уравнение Миффлина-Сан-Жеора оценивает BMR по весу в килограммах, росту в сантиметрах и возрасту в годах:

Для мужчин:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Для женщин:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Поддерживающие калории (TDEE) вычисляются из BMR:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Поскольку примерно 7700 ккал запасено в 1 кг массы тела (около 3500 ккал на фунт), суточный профицит, необходимый для набора целевого веса за число недель, равен:

$$\text{Surplus} = \frac{\text{Target gain (kg)} \times 7700}{\text{Weeks} \times 7}$$

Рекомендуемое суточное потребление для набора веса тогда составляет:

$$\text{Daily calories} = \text{TDEE} + \text{Surplus}$$

Примеры

Пример 1: женщина 30 лет, сидячий образ жизни, набор 5 кг за 10 недель

Человек: 30 лет, 60 кг, 165 см, сидячий образ жизни, цель — набрать 5 кг за 10 недель.

• Рассчитать BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Рассчитать TDEE (коэффициент Сидячий = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Рассчитать суточный профицит:

$$\text{Surplus} = \frac{5 \times 7700}{10 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Рассчитать суточные калории для набора веса:

$$\text{Daily calories} = 1584 + 550 = 2134 \text{ kcal/day}$$

Пример 2: мужчина 30 лет, умеренная активность, набор 4 кг за 8 недель

Человек: 30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность, цель — набрать 4 кг за 8 недель.

• Рассчитать BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Рассчитать TDEE (коэффициент Умеренный = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Рассчитать суточный профицит:

$$\text{Surplus} = \frac{4 \times 7700}{8 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Рассчитать суточные калории для набора веса:

$$\text{Daily calories} = 2759 + 550 = 3309 \text{ kcal/day}$$

Примечания

• Умеренный, устойчивый профицит около 300–500 ккал в день широко рекомендуется для стабильного набора веса с преобладанием мышц над жиром, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
• Бо́льший профицит и более быстрый срок дают набор веса быстрее, но бо́льшая доля этого набора, как правило, приходится на жир.
• Правило 7700 ккал на кг — это приближение. Реальное изменение веса также зависит от водного баланса, запасов гликогена, тренировок и метаболической адаптации, поэтому фактические результаты различаются.
• При конкретных целях по здоровью или медицинских состояниях обратитесь к дипломированному диетологу или врачу, прежде чем существенно менять рацион.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно для набора веса?

Нужно потреблять больше своих поддерживающих калорий (TDEE). Размер профицита зависит от того, как быстро вы хотите набирать: примерно 7700 ккал лишней энергии запасается на каждый килограмм массы тела, поэтому распределение этой цели на большее число недель означает меньший суточный профицит.

Как быстро следует набирать вес?

Для большинства людей разумный темп — примерно 0,25–0,5 кг (0,5–1 фунт) в неделю. Более медленный набор в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка обычно добавляет больше мышц и меньше жира, чем агрессивный набор массы.

Почему результат — лишь оценка?

Калькулятор предполагает около 7700 ккал на килограмм массы тела и постоянный обмен веществ. На самом деле ваш TDEE растёт по мере набора веса, а краткосрочные колебания на весах включают воду и содержимое пищеварения, поэтому реальная скорость набора колеблется.

Можно ли набрать вес без набора жира?

Некоторый набор жира при питании с профицитом — это нормально, но сместить баланс в сторону мышц можно, удерживая профицит умеренным, тренируясь с отягощениями и потребляя достаточно белка. Очень большой профицит ускоряет рост на весах, но обычно добавляет больше жира.

Что делать, если вес вообще не растёт?

Если через пару недель вес не сдвигается, возможно, вы едите меньше, чем думаете, или больше сжигаете за счёт активности. Постепенно увеличьте суточное потребление — например, на 100–200 ккал — и переоцените через ещё неделю-две.