BMH hesaplayıcı (Harris-Benedict denklemi)

Harris-Benedict BMH hesaplayıcı nedir?

Bu hesaplayıcı, revize edilmiş Harris-Benedict denklemini kullanarak bazal metabolizma hızınızı (BMH) tahmin eder. BMH, vücudunuzun tam dinlenme halindeyken temel işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori cinsinden enerji miktarıdır: kalp atışı, solunum, sıcaklık düzenlemesi ve hücre onarımı.

BMH’nizi öğrenmek için cinsiyet, yaş, boy ve kilonuzu girin. Bir aktivite düzeyi seçerseniz, hesaplayıcı ayrıca toplam günlük enerji harcamanızı (TGEH), yani dinlenme ihtiyaçlarınıza hareket ve egzersiz eklendiğinde ortalama bir günde yaktığınız kalori sayısını da tahmin eder.

Denklemin kısa tarihçesi

Özgün denklem, sağlıklı yetişkinlerde dinlenme metabolizması ölçümlerine dayanarak James Arthur Harris ve Francis Gano Benedict tarafından 1919’da yayımlandı. Klinik ve diyet alanlarında enerji ihtiyacını tahmin etmek için en yaygın kullanılan araçlardan biri oldu. 1984’te katsayılar daha yeni verilerle yeniden hesaplanarak burada kullanılan ve modern nüfuslar için genellikle daha doğru olan revize edilmiş Harris-Benedict denklemi ortaya çıktı.

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

Araç, BMH’yi iki adımda hesaplar:

1. Cinsiyetinize uygun formülü seçer ve kilonuzu kilogram, boyunuzu santimetre, yaşınızı yıl olarak yerine koyar.
2. Bir aktivite düzeyi seçerseniz, BMH’yi ilgili aktivite faktörüyle çarparak TGEH’nizi üretir.

Başka birimlerde girilen boy ve kilolar, formül uygulanmadan önce santimetre ve kilograma dönüştürülür.

Aktivite faktörleri

• Hareketsiz (az ya da hiç egzersiz): 1,2
• Hafif egzersiz (haftada 1-3 gün): 1,375
• Orta düzey egzersiz (haftada 3-5 gün): 1,55
• Yoğun egzersiz (haftada 6-7 gün): 1,725
• Aşırı aktif (çok yoğun egzersiz veya fiziksel iş): 1,9

Formül

Revize edilmiş Harris-Benedict denklemleri şöyledir:

Erkekler için:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{weight in kg}) + (4.799 \times \text{height in cm}) - (5.677 \times \text{age in years})$$

Kadınlar için:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{weight in kg}) + (3.098 \times \text{height in cm}) - (4.330 \times \text{age in years})$$

Toplam günlük enerji harcaması ise aktivite faktöründen çıkar:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Örnekler

Örnek 1: Hareketsiz kadın

Kişi: 30 yaşında kadın, 60 kg, 165 cm, hareketsiz.

• BMH hesaplama:

$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30)$$ $$\text{BMR} = 447.593 + 554.82 + 511.17 - 129.9 = 1383.68$$

• TGEH hesaplama (hareketsiz faktör = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1383.68 \times 1.2 = 1660$$

Tahmini günlük koruma ihtiyacı: yaklaşık 1660 kalori.

Örnek 2: Çok aktif erkek

Kişi: 40 yaşında erkek, 80 kg, 180 cm, yoğun egzersiz.

• BMH hesaplama:

$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 40)$$ $$\text{BMR} = 88.362 + 1071.76 + 863.82 - 227.08 = 1796.86$$

• TGEH hesaplama (yoğun egzersiz faktörü = 1,725):

$$\text{TDEE} = 1796.86 \times 1.725 = 3100$$

Tahmini günlük koruma ihtiyacı: yaklaşık 3100 kalori.

Pratik notlar

• BMH ve TGEH birer tahmindir. Gerçek ihtiyaçlar vücut bileşimi, genetik, hormonlar ve sağlık durumuna göre değişir.
• Kilo vermek için TGEH’nizin altında, kilo almak için üzerinde yiyin. Günde yaklaşık 500 kalorilik bir değişiklik haftada yaklaşık 0,5 kg’a karşılık gelir.
• Tahminin yararlı kalması için kilonuz veya aktivite düzeyiniz belirgin biçimde değiştiğinde yeniden hesaplayın.
• Tıbbi durumlar veya belirli performans hedefleri için bir diyetisyene ya da hekime danışın.

Sıkça sorulan sorular

BMH ile TGEH arasındaki fark nedir?

BMH tam dinlenme halinde yaktığınız enerjidir. TGEH ise BMH’niz artı günlük hareket ve egzersize harcanan enerjidir, bu yüzden her zaman BMH’nizden yüksektir.

Erkekler için formül neden daha yüksek BMH verir?

Ortalama olarak erkeklerde dinlenme halinde daha çok enerji yakan yağsız kas kütlesi daha fazladır, bu nedenle denklem onlara daha yüksek bir temel değer atar.

Harris-Benedict denklemi ne kadar doğrudur?

Çoğu sağlıklı yetişkin için makul bir tahmin verir. Mifflin-St Jeor gibi diğer denklemler bazı kişiler için, özellikle vücut yağ oranı yüksek olanlarda daha doğru olabilir.

Pound ve fit kullanabilir miyim?

Evet. Ölçülerinizi desteklenen herhangi bir birimle girin; hesaplayıcı formülü uygulamadan önce bunları kilogram ve santimetreye dönüştürür.

Daha yüksek BMH daha sağlıklı olduğum anlamına mı gelir?

Mutlaka değil. BMH büyük ölçüde vücut boyutunu, yaşı, cinsiyeti ve kas kütlesini yansıtır. Beslenme planlaması için bir sayıdır, doğrudan bir sağlık ölçüsü değildir. Daha fazla bağlam için ilgili kalori hesaplayıcı ve VKİ hesaplayıcı sayfalarına bakın.