BMR (Bazal Metabolizma Hızı) hesaplayıcı

BMR nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halinde nefes alma, kan dolaşımı, vücut sıcaklığını düzenleme ve hücreleri onarma gibi temel işlevleri sürdürmek için yaktığı kalori sayısıdır. Yalnızca hareketsiz uzanıp başka hiçbir şey yapmasanız bir gün içinde harcayacağınız minimum enerji miktarını temsil eder.

BMR, günde kilokalori (kcal/gün) olarak bildirilir ve herhangi bir kalori planlama çabasının temelini oluşturur. Dinlenme metabolizması çoğu insanın günlük enerji harcamasının büyük kısmını oluşturduğundan, BMR’nizi bilmek; kilo vermek, korumak veya almak için ne kadar yemeniz gerektiğini tahmin etmenin ilk adımıdır.

Mifflin-St Jeor denklemi

Bu hesaplayıcı, 1990’da yayımlanan ve sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerji harcaması için en doğru tahmin formüllerinden biri olarak yaygın kabul gören Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Modern vücut kompozisyonlarını daha iyi yansıtarak eski Harris-Benedict denklemini geliştirmiştir.

Denklem dört girdi alır: cinsiyet, kilo (kilogram cinsinden), boy (santimetre cinsinden) ve yaş (yıl cinsinden). Yağsız vücut kütlesindeki tipik farkları hesaba katmak için sabit bir terim erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterir.

Formül

Mifflin-St Jeor denklemi, kilo kilogram, boy santimetre ve yaş yıl cinsinden olmak üzere BMR’yi şu şekilde hesaplar:

• Erkekler için:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{kilo} + 6.25 \times \text{boy} - 5 \times \text{yaş} + 5$$

• Kadınlar için:

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{kilo} + 6.25 \times \text{boy} - 5 \times \text{yaş} - 161$$

İki formül arasındaki tek fark, son sabittir: erkekler 5 ekler, kadınlar ise 161 çıkarır. Hesaplayıcı, girdiğiniz herhangi bir kilo veya boy birimini, denklemi uygulamadan önce kilograma ve santimetreye dönüştürür.

Örnekler

Örnek 1: bir erkek için BMR

Bir erkeğin 80 kilogram ağırlığında, 180 santimetre boyunda ve 30 yaşında olduğunu varsayalım.

Tahmini BMR’si yaklaşık 1780 kcal/gündür.

Örnek 2: bir kadın için BMR

Bir kadının 60 kilogram ağırlığında, 165 santimetre boyunda ve 30 yaşında olduğunu varsayalım.

Tahmini BMR’si yaklaşık 1320,25 kcal/gündür.

Notlar

• BMR, toplam günlük kalori ile aynı şey değildir. Gerçekte kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için, BMR’nizi ne kadar aktif olduğunuzu yansıtan bir aktivite faktörüyle çarpın. Kalori hesaplayıcısı bunu sizin için yapar.
• Tahminler kişiden kişiye değişir. Aynı cinsiyete, boya, kiloya ve yaşa sahip iki kişi; kas kütlesi, genetik, hormonlar ve diğer faktörler nedeniyle farklı gerçek metabolizma hızlarına sahip olabilir.
• Yetişkinler için tasarlanmıştır. Mifflin-St Jeor gibi tahmin denklemleri yetişkinler için doğrulanmıştır ve çocuklar, çok yüksek kas kütlesine sahip sporcular veya belirli tıbbi durumları olan kişiler için daha az güvenilirdir.

SSS

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, vücudunuzun tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu enerjidir. Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMR’nizin bir aktivite faktörüyle çarpılmasıdır, bu nedenle hareket, egzersiz ve sindirim yoluyla yaktığınız kalorileri de içerir.

Formül neden erkekler ve kadınlar için farklıdır?

Ortalama olarak erkekler, aynı boy ve kiloya sahip kadınlardan daha fazla yağsız kas kütlesi taşır ve kas, dinlenirken daha fazla enerji yakar. Farklı sabit terimler (+5’e karşı -161), tahmini vücut kompozisyonundaki bu tipik farkı yansıtacak şekilde ayarlar.

Mifflin-St Jeor denklemi ne kadar doğrudur?

Çoğu sağlıklı yetişkin için dinlenme enerji harcamasını ölçülen değerlerin kabaca %10’u dahilinde tahmin eder; bu yüzden diyetisyenler ve araştırmacılar onu eski formüllere göre yaygın olarak önerir. Yine de bir ölçüm değil, bir tahmindir.

Tam olarak BMR’m kadar kalori yemeli miyim?

Hayır. Yalnızca BMR’niz kadar yemek genellikle çok az kalori olur çünkü günlük aktiviteye harcadığınız enerjiyi göz ardı eder. BMR’nizi bir taban çizgisi olarak kullanın ve daha gerçekçi bir alımı tahmin etmek için bir aktivite faktörü ekleyin.

BMR, BMI ile nasıl ilişkilidir?

Farklı sorulara yanıt verirler. BMR, dinlenirken kaç kalori yaktığınızı tahmin ederken, BMI kilonuzu boyunuza göre sınıflandırır. Her ikisi de kilo ve boy kullanır, ancak BMR ayrıca yaşa ve cinsiyete de bağlıdır.