İdame kalorisi hesaplayıcı

İdame kalorisi hesaplayıcı nedir?

İdame kalorisi hesaplayıcı, mevcut kilonuzu sabit tutmak için her gün kaç kalori almanız gerektiğini tahmin eden ücretsiz bir çevrimiçi araçtır. Bu sayı, toplam günlük enerji harcamanızdır (TDEE): dinlenirken sizi hayatta tutmaktan hareketinizi ve egzersizinizi beslemeye kadar, vücudunuzun bir günde kullandığı tüm enerjinin toplamıdır. Yaklaşık bu kadar kalori alırsanız kilonuz aynı kalır; daha az alırsanız kilo verirsiniz, daha fazla alırsanız kilo alırsınız.

Hesaplayıcı, beş günlük veriyi — yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeniz — tek bir kişiselleştirilmiş idame değerine dönüştürür. Herhangi bir beslenme planının doğal başlangıç noktasıdır, çünkü idame seviyenizi bildiğinizde kilo vermek veya almak için ne kadar açık ya da fazla uygulayacağınıza karar verebilirsiniz.

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesaplayıcı iki aşamada çalışır:

1. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) tahmin etmek — solunum, dolaşım ve hücre onarımını sürdürmek için vücudunuzun tam dinlenme halinde yaktığı kaloriler — Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak.
2. BMR’yi idame kalorinize (TDEE) ölçeklemek — tipik bir günde ne kadar hareket ettiğinizi yansıtan bir aktivite faktörüyle çarparak.

Aktivite seviyeleri

Aktivite seviyeniz dinlenme halindeki BMR’nizi gerçek bir günlük toplama dönüştürür:

• Hareketsiz (1.2): az ya da hiç egzersiz yok.
• Hafif egzersiz (1.375): haftada 1–3 gün hafif egzersiz veya spor.
• Orta düzey egzersiz (1.55): haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz veya spor.
• Yoğun egzersiz (1.725): haftada 6–7 gün ağır egzersiz veya spor.
• Aşırı aktif (1.9): çok yoğun egzersiz veya fiziksel bir iş.

Formül

Mifflin-St Jeor denklemi BMR’yi kilogram cinsinden kilo, santimetre cinsinden boy ve yıl cinsinden yaştan tahmin eder:

Erkekler için:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Kadınlar için:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

İdame kaloriniz (TDEE) ise BMR’nin aktivite faktörüyle çarpımıdır:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Örnekler

Örnek 1: 30 yaşında kadın, hareketsiz

Kişi: 30 yaşında, 60 kg, 165 cm, hareketsiz.

• BMR’yi hesapla:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• İdame kalorisini hesapla (hareketsiz faktörü = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Günlük idame seviyesi yaklaşık 1584 kalori/gündür.

Örnek 2: 30 yaşında erkek, orta düzey egzersiz

Kişi: 30 yaşında, 80 kg, 180 cm, orta düzey egzersiz.

• BMR’yi hesapla:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• İdame kalorisini hesapla (orta faktör = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Günlük idame seviyesi yaklaşık 2759 kalori/gündür.

Notlar

• İdame kalorileri, nüfus ortalamasına dayalı bir denklemden elde edilen bir tahmindir; gerçek ihtiyaçlarınız kas kütlesine, genetiğe, uykuya ve strese göre değişebilir.
• Kilonuz veya aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde değeri yeniden hesaplayın, çünkü her ikisi de idame seviyenizi kaydırır.
• Kilo vermek için idamenin altında yiyin; kilo almak veya kas yapmak için üstünde yiyin. Günde yaklaşık 300–500 kalorilik bir değişiklik yaygın ve sürdürülebilir bir başlangıç noktasıdır.
• Belirli sağlık hedefleri veya tıbbi durumlar için kişiselleştirilmiş tavsiye almak üzere kayıtlı bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışın.

Sıkça sorulan sorular

İdame kalorisi nedir?

İdame kalorisi, vücut ağırlığınızı sabit tutmak için her gün almanız gereken kalori sayısıdır — toplam günlük enerji harcamanız. Bu alımda tükettiğiniz enerji yaktığınız enerjiye eşittir.

İdame kalorileri BMR’den nasıl farklıdır?

BMR vücudunuzun tam dinlenme halinde kullandığı enerjidir, idame kalorileri (TDEE) ise hareket ederken, egzersiz yaparken ve yiyecekleri sindirirken harcadığınız ek enerjiyi içerir. BMR birden büyük bir aktivite faktörüyle çarpıldığı için idame kalorileri her zaman BMR’den yüksektir.

Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanır?

BMR’yi tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır, ardından idame kalorilerinizi bulmak için bunu bir aktivite faktörüyle çarpar. Mifflin-St Jeor denklemi genel nüfus için en doğru tahmin denklemlerinden biri olarak kabul edilir.

İdame kalorisi tahminim ne kadar doğru?

Sağlam bir başlangıç noktasıdır ama kesin değildir. Tahmini idame seviyenizde iki ila üç hafta boyunca kilonuzu takip edin; yükselir veya düşerse, kilonuz sabit kalana kadar alımınızı 100–200 kalori ayarlayın.

Kilo vermek için her gün idame kalorimi mi yemeliyim?

Hayır. Kilo vermek için vücudunuzun depolanmış enerjiyi kullanması adına idame seviyenizin altında yemelisiniz. İdame, bir açık çıkardığınız temel çizgidir; kilo vermenin kendisi için bir hedef değildir.