Hedef kalp atış hızı hesaplayıcı

Hedef kalp atış hızı hesaplayıcı nedir?

Hedef kalp atış hızı hesaplayıcı, seçilen bir yoğunlukta antrenman yapmak için egzersiz sırasında ulaşmaya çalışmanız gereken kalp atış hızı aralığını tahmin eden ücretsiz bir çevrimiçi araçtır. Tek bir sayıya güvenmek yerine, size bir alt ve bir üst sınır verir, böylece çabanızı makul bir pencere içinde tutabilirsiniz. Hesaplama, dinlenme kalp atış hızınızı hesaba kattığı için maksimum kalp atış hızının düz bir yüzdesinden daha kişiselleştirilmiş olarak yaygın kabul gören Karvonen formülünü, yani kalp atış hızı rezervi yöntemini kullanır.

Neden kalp atış hızı rezervi yöntemi?

Birçok basit tablo, hedef bölgeyi maksimum kalp atış hızınızın düz bir yüzdesi olarak hesaplar. Bu yaklaşım, zaten ne kadar formda olduğunuzu göz ardı eder. Karvonen yöntemi bunun yerine kalp atış hızı rezervinizden, yani maksimum kalp atış hızınız ile dinlenme kalp atış hızınız arasındaki farktan çalışır. Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı genellikle daha iyi kardiyovasküler kondisyona işaret ettiğinden, aynı yaştaki iki kişi farklı hedef bölgelere sahip olabilir; bu da her birinin gerçekte gösterdiği çabayı daha yakından yansıtır.

Hesaplayıcı nasıl kullanılır?

1. Yaşınızı yıl cinsinden girin. Bu, maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için kullanılır.
2. Dinlenme kalp atış hızınızı dakikadaki atış sayısı cinsinden girin. Sakin olduğunuzda, ideal olarak sabah yataktan kalkmadan önce ölçün.
3. Bölgenizi tanımlayan alt ve üst yoğunluk yüzdelerini ayarlayın. %50 ve %85 olan varsayılanlar geniş, genel kondisyon antrenman bandını kapsar.

Hesaplayıcı ardından maksimum kalp atış hızınızı ve hedef bölgenizin alt ve üst kenarlarını dakikadaki atış cinsinden bildirir.

Formül

Maksimum kalp atış hızınız, yaygın yaşa dayalı formülle tahmin edilir:

$\text{HR}_{max} = 220 - \text{yaş}$

Belirli bir yoğunluktaki hedef kalp atış hızı daha sonra Karvonen formülüyle bulunur:

$\text{HR}_{target} = (\text{HR}_{max} - \text{HR}_{rest}) \times \text{yoğunluk} + \text{HR}_{rest}$

burada:

• HR_max maksimum kalp atış hızıdır,
• HR_rest dinlenme kalp atış hızıdır,
• yoğunluk, kalp atış hızı rezervinin seçilen kesridir (örneğin %50 için 0,5).

Parantez içindeki terim, HR_max eksi HR_rest, kalp atış hızı rezervidir. Bunu yoğunlukla çarpmak ve dinlenme kalp atış hızını geri eklemek hedef dakikadaki atışı verir.

Çözümlü örnekler

1. Dinlenme kalp atış hızı 60 bpm olan 30 yaşında biri, %50 ile %85 arasında antrenman yapıyor.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$

   Kalp atış hızı rezervi 190 − 60 = 130 bpm’dir.

   $\text{alt} = 130 \times 0.50 + 60 = 125 \text{ bpm}$

   $\text{üst} = 130 \times 0.85 + 60 = 170.5 \text{ bpm}$

   Yani hedef bölge yaklaşık 125 ile 171 bpm arasında uzanır.

2. Dinlenme kalp atış hızı 70 bpm olan 40 yaşında biri, %60 ile %80 arasında antrenman yapıyor.

   $\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$

   Kalp atış hızı rezervi 180 − 70 = 110 bpm’dir.

   $\text{alt} = 110 \times 0.60 + 70 = 136 \text{ bpm}$

   $\text{üst} = 110 \times 0.80 + 70 = 158 \text{ bpm}$

   Bu antrenman için hedef bölge 136 ile 158 bpm arasında uzanır.

Notlar

Bu formüller yalnızca tahminler üretir. Maksimum kalp atış hızı için 220 − yaş kuralı bir popülasyon ortalamasıdır ve herhangi bir birey için epeyce sapabilir. Gerçek maksimum kalp atış hızınız, ilaçlarınız ve sağlık durumlarınız doğru bölgeyi sizin için kaydırabilir. Sonuçları bir başlangıç noktası olarak değerlendirin ve özellikle kardiyovasküler endişeleriniz varsa, yeni bir programa başlamadan önce bir doktora veya nitelikli bir antrenöre danışın.

SSS

Kalp atış hızı rezervi nedir?

Kalp atış hızı rezervi, maksimum kalp atış hızınız ile dinlenme kalp atış hızınız arasındaki boşluktur. Kalp atış hızınızın dinlenmeden maksimum çabaya ne kadar yükselebileceğini temsil eder ve Karvonen hesaplamasının temelidir.

Dinlenme kalp atış hızı bölge için neden önemli?

Karvonen yöntemi yoğunluğu kalp atış hızı rezervinize göre ölçeklendirdiğinden, daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı o rezervi genişletir ve hedef bölgenizi kaydırır. Bu, sonucu maksimum kalp atış hızının düz bir yüzdesinden daha çok kondisyonunuza özgü kılar.

Hangi yoğunluğu seçmeliyim?

Geniş bir %50 ile %85 bandı genel kondisyona uygundur. Daha düşük yüzdeler (yaklaşık %50 ile %60) kolay, toparlanma tarzı çabayı destekler; daha yüksek yüzdeler (yaklaşık %70 ile %85) kardiyovasküler dayanıklılık geliştirir. Antrenman hedefinize uyan aralığı seçin.

Dinlenme kalp atış hızımı nasıl ölçerim?

Hareketsiz oturun veya uzanın, bileğinizde veya boynunuzda nabzınızı bulun ve 60 saniye boyunca atışları sayın. En güvenilir ölçüm, sabah yataktan kalkmadan önce alınır.

220 − yaş formülü doğru mu?

Bu, kesin bir ölçüm değil, kullanışlı bir ortalamadır. Bireysel maksimum kalp atış hızları büyük ölçüde değişir, bu nedenle ciddi antrenman için kesin bir rakama ihtiyacınız varsa gözetim altında bir test yaptırmayı düşünün.