基础代谢率计算器

什么是基础代谢率（BMR）？

基础代谢率（BMR）是你的身体在完全静息状态下为维持呼吸、循环血液、调节体温和修复细胞等基本功能运转而燃烧的卡路里数。它代表了如果你只是静静躺着、什么也不做，一天中所消耗的最低能量。

BMR 以千卡每天（kcal/day）报告，是任何卡路里规划工作的基础。由于静息代谢占大多数人每日能量消耗的大部分，知道你的 BMR 是估算你应该吃多少以减重、维持或增重的第一步。

Mifflin-St Jeor 公式

本计算器使用 1990 年发表的 Mifflin-St Jeor 公式，它被广泛认为是健康成年人静息能量消耗最准确的预测公式之一。它通过更好地反映现代人的身体组成，改进了较旧的 Harris-Benedict 公式。

该公式接收四项输入：性别、体重（单位为千克）、身高（单位为厘米）和年龄（单位为年）。一个常数项在男性和女性之间有所不同，以反映瘦体重方面的典型差异。

公式

Mifflin-St Jeor 公式按如下方式计算 BMR，其中体重以千克、身高以厘米、年龄以年为单位：

• 对于男性：

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• 对于女性：

  $$\text{BMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

两个公式之间唯一的区别是最后的常数：男性加 5，而女性减 161。计算器在应用公式之前，会将你输入的任何体重或身高单位换算为千克和厘米。

示例

示例 1：男性的 BMR

假设一位男性体重 80 千克，身高 180 厘米，30 岁。

$$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

他估算的 BMR 约为 1780 kcal/day。

示例 2：女性的 BMR

假设一位女性体重 60 千克，身高 165 厘米，30 岁。

$$\text{BMR} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25$$

她估算的 BMR 约为 1320.25 kcal/day。

注意事项

• BMR 与每日总卡路里不同。 要估算你实际燃烧多少卡路里，请将你的 BMR 乘以反映你活动程度的活动系数。卡路里计算器会为你做这件事。
• 个体之间的估算各不相同。 性别、身高、体重和年龄都相同的两个人，由于肌肉量、遗传、激素和其他因素，可能有不同的真实代谢率。
• 为成年人设计。 像 Mifflin-St Jeor 这样的预测公式针对成年人验证，对于儿童、肌肉量极高的运动员或患有某些疾病的人则可靠性较低。

常见问题解答

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR 是你的身体在完全静息状态下所需的能量。每日总能量消耗（TDEE）是你的 BMR 乘以活动系数，所以它还包括你通过活动、运动和消化所燃烧的卡路里。

为什么男女的公式不同？

平均而言，男性比身高体重相同的女性拥有更多的瘦肌肉量，而肌肉在静息时燃烧更多能量。不同的常数项（+5 对比 -161）调整了估算值，以反映这种身体组成上的典型差异。

Mifflin-St Jeor 公式有多准确？

对于大多数健康成年人，它估算的静息能量消耗在实测值的约 10% 以内，这正是营养师和研究人员普遍推荐它胜过较旧公式的原因。它仍是一个估算值，而非测量值。

我应该正好吃下相当于 BMR 的卡路里吗？

不应该。只吃相当于 BMR 的卡路里通常太少，因为它忽略了你在日常活动上消耗的能量。把你的 BMR 当作基线，再加上活动系数来估算更切合实际的摄入量。

BMR 与 BMI 有何关联？

它们回答不同的问题。BMR 估算你在静息时燃烧多少卡路里，而 BMI 根据你的身高对体重进行分类。两者都使用体重和身高，但 BMR 还取决于年龄和性别。