什么是维持热量计算器？
维持热量计算器是一款免费的在线工具，用于估算你每天需要摄入多少热量才能保持当前体重稳定。这个数值就是你的每日总能量消耗（TDEE）：从静息时维持生命到为运动和锻炼提供能量，是你的身体一天中所消耗的全部能量之和。摄入大致这个数量的热量，你的体重就会保持不变；摄入更少则减重，更多则增重。
计算器将五个日常数据——年龄、性别、身高、体重和活动水平——转化为一个个性化的维持数值。它是任何营养计划的自然起点，因为一旦你知道自己的维持水平，就可以决定为减重或增重设置多大的缺口或盈余。
计算器如何工作？
计算器分两个阶段工作：
- 估算你的基础代谢率（BMR）——身体在完全静息状态下为维持呼吸、循环和细胞修复所消耗的热量——使用Mifflin-St Jeor公式。
- 将BMR放大到你的维持热量（TDEE），方法是乘以一个反映你在典型一天中活动量的活动系数。
活动水平
你的活动水平将静息BMR转换为真实的每日总量：
- 久坐 (1.2): 很少或没有运动。
- 轻度运动 (1.375): 每周1–3天的轻度运动或体育活动。
- 中度运动 (1.55): 每周3–5天的中度运动或体育活动。
- 重度运动 (1.725): 每周6–7天的剧烈运动或体育活动。
- 极活跃 (1.9): 非常剧烈的运动或体力劳动。
公式
Mifflin-St Jeor公式根据以千克为单位的体重、以厘米为单位的身高和以年为单位的年龄估算BMR：
男性：
女性：
你的维持热量（TDEE）即为BMR乘以活动系数：
示例
示例1：30岁女性，久坐
个人： 30岁，60 kg，165 cm，久坐。
- 计算BMR：
- 计算维持热量（久坐系数 = 1.2）：
她每日的维持水平约为1584卡路里/天。
示例2：30岁男性，中度运动
个人： 30岁，80 kg，180 cm，中度运动。
- 计算BMR：
- 计算维持热量（中度系数 = 1.55）：
他每日的维持水平约为2759卡路里/天。
注意事项
- 维持热量是基于人群平均公式的估算值；你的实际需求可能因肌肉量、遗传、睡眠和压力而异。
- 当你的体重或活动水平发生明显变化时，请重新计算该数值，因为两者都会改变你的维持水平。
- 要减重，请摄入低于维持水平的热量；要增重或增肌，请摄入高于维持水平的热量。每天约300–500卡路里的变化是一个常见且可持续的起点。
- 对于特定的健康目标或医疗状况，请咨询注册营养师或医疗专业人员以获得个性化建议。
常见问题
什么是维持热量？
维持热量是你每天需要摄入以保持体重稳定的热量数，即你的每日总能量消耗。在这个摄入量下，你消耗的能量与你燃烧的能量相等。
维持热量与BMR有何不同？
BMR是身体在完全静息状态下使用的能量，而维持热量（TDEE）包括你在活动、运动和消化食物时消耗的额外能量。由于BMR乘以了一个大于1的活动系数，维持热量总是大于BMR。
这个计算器使用哪个公式？
它使用Mifflin-St Jeor公式估算BMR，然后乘以活动系数得出你的维持热量。Mifflin-St Jeor公式被认为是针对普通人群最准确的预测公式之一。
我的维持热量估算有多准确？
它是一个可靠的起点，但并不精确。在你估算的维持水平上跟踪两到三周的体重；如果它上升或下降，请将摄入量调整100–200卡路里，直到体重保持稳定。
要减重我应该每天摄入维持热量吗？
不应该。要减重，你需要摄入低于维持水平的热量，让身体动用储存的能量。维持是你从中减去缺口的基准线，而不是减重本身的目标。