什么是卧推计算器？
卧推计算器是一款免费的在线工具，可在你无需将极限重量的杠铃放到胸前的情况下，估算你的单次最大重量（1RM）——即你在一次重复中能够推起的最重重量。你无需测试真正的最大值，只要输入你能完成若干次重复的重量以及你完成的重复次数，计算器就会预测出对应的单次重量。
测试真正的单次最大重量既危险又费力：动作容易变形，必须有保护者，而一次失败的举起可能造成受伤。次极限估算能从一组你实际可以完成的安全组中提供几乎相同的信息，因此教练和举重者依赖这些公式来追踪力量并安排训练负荷。
为什么单次最大重量很重要
你的 1RM 是力量训练中的标准参照点。一旦知道它，你就可以：
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追踪进步： 逐周比较估算的 1RM，即使从不测试真正的最大值，也能看出训练是否让你变得更强。
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设定训练负荷： 大多数计划会以 1RM 的百分比来规定训练（例如以 80% 做 5 组 5 次）。计算器会把这些百分比换算成具体的杠铃重量。
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比较举起与举重者： 单一数字可以让你轻松地将卧推与以往的成绩或力量标准进行比较。
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安全规划： 你能从一个中等强度的组别中得到最大力量的估算，从而避免因勉强完成单次重复而带来的受伤风险。
计算器如何运作？
使用计算器很简单：
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输入举起的重量： 选择千克或磅，并输入你在该组中使用的负荷。
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输入重复次数： 输入你用该重量完成的干净重复次数。该估算对大约 1 到 10 次的组别最准确；超出此范围，预测会出现偏差。
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选择公式： 选择 Epley、Brzycki 或 Lombardi。每一个都是对真实举重数据略有不同的曲线拟合，因此给出的答案相近但不完全相同。
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读取结果： 计算器会返回你估算的 1RM、该 1RM 的 90%，以及常见重复次数对应的估算负荷表。
由于每个公式都与输入的重量呈线性关系，结果会以你所选的单位返回——无需单独的换算步骤。
公式
设 为举起的重量， 为完成的重复次数。计算器支持三种广泛使用的估算方法。
Epley 公式：
Brzycki 公式：
Lombardi 公式：
为了估算你在目标重复次数 时能举起的重量，计算器会对所选公式求逆。对于 Epley，结果为：
示例
除非另有说明，以下示例均使用 Epley 公式：
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示例 1： 你以 80 千克卧推 8 次。你估算的单次最大重量为：
该 1RM 的 90% 约为 91.2 千克。
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示例 2： 你以 100 千克卧推 5 次：
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示例 3： 对同样的 100 千克 × 5 组使用 Brzycki 公式：
注意各公式如何分化：随着次数增加，Brzycki 比 Epley 更为保守。
实用提示
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保持适中的次数： 这些估算对大约 1 到 10 次的组别最为可靠。一组 20 次更多反映的是你的耐力，而非最大力量。
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只计算干净的重复： 只计入以良好动作完成的全幅度重复。半程重复或勉强完成的单次会扭曲预测。
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将其视为参考： 每个公式都是基于他人数据拟合的预测，因此可能高估或低估你真正的最大值。请谨慎核实重要数字，并在有保护者的情况下进行。
常见问题
什么是单次最大重量？
单次最大重量（1RM）是你以良好动作恰好完成某项练习一次重复时能举起的最重重量。它是衡量最大力量的标准基准。
我必须测试真正的最大值吗？
不必。本计算器的目的就是从次极限组别估算你的 1RM，让你避免全力单次重复带来的风险和疲劳。
我应该使用哪个公式？
Epley 是最常见的默认选项，也是许多健身应用所使用的。Brzycki 在较高次数时往往更保守，而 Lombardi 的表现又有所不同。三者都试一遍能给你一个有用的范围，而非单一数值。
为什么各公式给出的数字不同？
每个公式都是对举重数据的独立曲线拟合，因此在低次数时彼此接近，随着次数增加而分化。没有哪个是”正确的”——它们是相互竞争的近似方法。
它适用于其他举起动作吗？
是的。尽管它围绕卧推设计，但同样的公式也能估算深蹲、硬拉和其他杠铃动作的 1RM。