Ruheumsatzrechner (RMR)

Was ist RMR?

Der Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, um seine grundlegenden Systeme am Laufen zu halten: Atmung, Blutkreislauf, Funktion der Organe und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er stellt die Energie dar, die Sie an einem Tag aufwenden würden, wenn Sie nichts täten außer ruhig zu ruhen.

Der RMR wird in Kilokalorien pro Tag (kcal/Tag) angegeben und ist der größte Einzelbestandteil des täglichen Energieverbrauchs der meisten Menschen. Ihn zu kennen, gibt Ihnen einen sinnvollen Ausgangswert für die Planung, wie viel Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen.

Wie funktioniert er?

Dieser Rechner schätzt den RMR mit der 1990 veröffentlichten Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als eine der zuverlässigsten Vorhersageformeln für den Ruheenergieverbrauch bei gesunden Erwachsenen gilt. Sie verwendet vier Eingaben: Ihr Geschlecht, Gewicht (in Kilogramm umgerechnet), Größe (in Zentimeter umgerechnet) und Alter in Jahren. Ein konstanter Term unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen, um typische Unterschiede in der mageren Körpermasse widerzuspiegeln.

Im alltäglichen Gebrauch werden die Begriffe RMR und BMR oft als austauschbar behandelt. Streng genommen wird der BMR unter strengeren Bedingungen gemessen – über Nacht nüchtern und vollständig ausgeruht im Labor –, sodass ein gemessener RMR üblicherweise ein paar Prozent höher liegt. Da die Mifflin-St-Jeor-Gleichung die Standard-Vorhersageformel für beide ist, liefert dieser Rechner dieselbe Schätzung, die Sie von einem BMR-Rechner erhalten würden.

Formel

Mit Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren:

• Für Männer:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Für Frauen:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Der einzige Unterschied zwischen den beiden ist die letzte Konstante: Männer addieren 5, Frauen subtrahieren 161. Welche Einheiten Sie auch für Gewicht und Größe eingeben, sie werden in Kilogramm und Zentimeter umgerechnet, bevor die Gleichung angewendet wird.

Beispiele

Beispiel 1: RMR für einen Mann

Angenommen, ein Mann wiegt 80 Kilogramm, ist 180 Zentimeter groß und 30 Jahre alt.

Sein geschätzter RMR beträgt etwa 1780 kcal/Tag.

Beispiel 2: RMR für eine Frau

Angenommen, eine Frau wiegt 80 Kilogramm, ist 180 Zentimeter groß und 30 Jahre alt.

Ihr geschätzter RMR beträgt etwa 1614 kcal/Tag. Der Abstand von 166 kcal zwischen den beiden Beispielen stammt vollständig aus dem unterschiedlichen konstanten Term.

Hinweise

• Der RMR ist nicht Ihr gesamter täglicher Kalorienbedarf. Um abzuschätzen, wie viel Sie tatsächlich verbrennen, multiplizieren Sie Ihren RMR mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie aktiv Sie über den Tag hinweg sind.
• Schätzungen variieren zwischen Personen. Zwei Menschen mit identischem Geschlecht, identischer Größe, identischem Gewicht und Alter können wegen Muskelmasse, Genetik, Hormonen und anderen Faktoren tatsächlich unterschiedliche Ruhestoffwechsel haben.
• Für Erwachsene konzipiert. Vorhersageformeln wie Mifflin-St-Jeor sind für Erwachsene validiert und weniger zuverlässig für Kinder, Athleten mit sehr hoher Muskelmasse oder Menschen mit bestimmten medizinischen Erkrankungen.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen RMR und BMR?

Sie messen fast dasselbe: die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Der BMR wird unter strengeren nüchternen und vollständig ausgeruhten Bedingungen gemessen, sodass ein gemessener RMR üblicherweise ein paar Prozent höher ausfällt. Beide werden häufig mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschätzt, weshalb dieser Rechner und ein BMR-Rechner denselben Wert liefern.

Warum unterscheidet sich die Formel für Männer und Frauen?

Im Durchschnitt tragen Männer mehr magere Muskelmasse als Frauen gleicher Größe und gleichen Gewichts, und Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Energie. Die unterschiedlichen Konstanten (+5 gegenüber −161) passen die Schätzung an, um diesen typischen Unterschied in der Körperzusammensetzung widerzuspiegeln.

Wie genau ist die Schätzung?

Für die meisten gesunden Erwachsenen landet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Ruheenergieverbrauchs, weshalb Ernährungsberater und Forscher sie häufig gegenüber älteren Formeln bevorzugen. Sie bleibt eine Schätzung, keine Messung.

Sollte ich genau meinen RMR an Kalorien essen?

Nein. Nur Ihren RMR zu essen wäre im Allgemeinen zu wenig Kalorien, weil es die für tägliche Aktivität und Bewegung aufgewendete Energie ignoriert. Verwenden Sie den RMR als Ausgangswert und fügen Sie einen Aktivitätsfaktor hinzu, um eine realistischere Aufnahme abzuschätzen.