Calculadora de calorías de mantenimiento

¿Qué es una calculadora de calorías de mantenimiento?

Una calculadora de calorías de mantenimiento es una herramienta en línea gratuita que estima cuántas calorías necesitas comer cada día para mantener tu peso actual estable. Este número es tu gasto energético diario total (TDEE): la suma de toda la energía que tu cuerpo usa en un día, desde mantenerte con vida en reposo hasta impulsar tu movimiento y ejercicio. Si comes aproximadamente esta cantidad de calorías, tu peso se mantiene; si comes menos, pierdes peso, y si comes más, ganas.

La calculadora convierte cinco datos cotidianos —tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad— en una única cifra de mantenimiento personalizada. Es el punto de partida natural de cualquier plan de nutrición, porque una vez que conoces tu nivel de mantenimiento puedes decidir qué déficit o superávit quieres aplicar para perder o ganar peso.

¿Cómo funciona la calculadora?

La calculadora funciona en dos etapas:

1. Estimar tu tasa metabólica basal (BMR) —las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener la respiración, la circulación y la reparación celular— con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
2. Escalar el BMR hasta tus calorías de mantenimiento (TDEE) multiplicándolo por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves en un día típico.

Niveles de actividad

Tu nivel de actividad convierte tu BMR en reposo en un total diario real:

• Sedentario (1.2): poco o ningún ejercicio.
• Ejercicio ligero (1.375): ejercicio ligero o deportes 1–3 días/semana.
• Ejercicio moderado (1.55): ejercicio moderado o deportes 3–5 días/semana.
• Ejercicio pesado (1.725): ejercicio intenso o deportes 6–7 días/semana.
• Extra activo (1.9): ejercicio muy intenso o un trabajo físico.

Fórmula

La ecuación de Mifflin-St Jeor estima el BMR a partir del peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

Para hombres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Para mujeres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Tus calorías de mantenimiento (TDEE) son entonces el BMR multiplicado por el factor de actividad:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Ejemplos

Ejemplo 1: mujer de 30 años, sedentaria

Persona: 30 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria.

• Calcular el BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calcular las calorías de mantenimiento (factor sedentario = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Su nivel de mantenimiento diario es de unas 1584 calorías al día.

Ejemplo 2: hombre de 30 años, ejercicio moderado

Persona: 30 años, 80 kg, 180 cm, ejercicio moderado.

• Calcular el BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calcular las calorías de mantenimiento (factor moderado = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Su nivel de mantenimiento diario es de unas 2759 calorías al día.

Notas

• Las calorías de mantenimiento son una estimación basada en una ecuación promedio de la población; tus necesidades reales pueden variar según la masa muscular, la genética, el sueño y el estrés.
• Recalcula el valor siempre que tu peso o nivel de actividad cambie de forma significativa, ya que ambos modifican tu nivel de mantenimiento.
• Para perder peso, come por debajo del mantenimiento; para ganar peso o construir músculo, come por encima. Un cambio de unas 300–500 calorías al día es un punto de partida común y sostenible.
• Para objetivos de salud específicos o condiciones médicas, consulta a un dietista titulado o a un profesional de la salud para obtener consejos personalizados.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas comer cada día para mantener tu peso corporal estable: tu gasto energético diario total. Con esta ingesta, la energía que consumes iguala a la que quemas.

¿En qué se diferencian las calorías de mantenimiento del BMR?

El BMR es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo, mientras que las calorías de mantenimiento (TDEE) incluyen la energía extra que gastas al moverte, hacer ejercicio y digerir los alimentos. Las calorías de mantenimiento siempre son mayores que el BMR porque el BMR se multiplica por un factor de actividad mayor que uno.

¿Qué fórmula usa esta calculadora?

Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el BMR y luego lo multiplica por un factor de actividad para hallar tus calorías de mantenimiento. La ecuación de Mifflin-St Jeor está considerada como una de las más precisas para la población general.

¿Qué tan precisa es mi estimación de calorías de mantenimiento?

Es un buen punto de partida, pero no es exacta. Controla tu peso durante dos o tres semanas en tu nivel de mantenimiento estimado; si sube o baja, ajusta tu ingesta en 100–200 calorías hasta que tu peso se estabilice.

¿Debo comer mis calorías de mantenimiento cada día para perder peso?

No. Para perder peso necesitas comer por debajo de tu nivel de mantenimiento para que tu cuerpo recurra a la energía almacenada. El mantenimiento es la base de la que restas un déficit, no el objetivo para perder peso en sí.