Calculadora de máximo de una repetición (1RM)

¿Qué es una calculadora de máximo de una repetición?

Una calculadora de máximo de una repetición estima tu máximo de una repetición (1RM) — el peso más pesado que podrías levantar en una sola repetición de un ejercicio — sin que tengas que intentar un levantamiento verdaderamente máximo. Introduces un peso que puedes manejar para varias repeticiones y cuántas repeticiones completaste, y la calculadora predice la carga equivalente para una sola repetición.

Probar un máximo de una repetición real es exigente y conlleva un riesgo real de lesión: la técnica se deteriora cerca del límite, y un levantamiento fallido sin un asistente puede ser peligroso. Estimar tu 1RM a partir de una serie submáxima te da casi la misma información a partir de una serie que realmente puedes terminar de forma segura, por lo que los atletas y los entrenadores confían en estas fórmulas para evaluar la fuerza y fijar las cargas de entrenamiento.

¿Cómo funciona?

Usar la calculadora consta de tres pasos:

1. Introduce el peso que levantaste. Escribe la carga que usaste en tu serie.

2. Introduce el número de repeticiones. Escribe cuántas repeticiones limpias completaste con ese peso. La estimación es más precisa para series de aproximadamente 1 a 10 repeticiones.

3. Elige una fórmula. Selecciona Epley o Brzycki. Cada una es un ajuste de curva ligeramente distinto a datos reales de levantamiento, por lo que devuelven respuestas cercanas pero no idénticas.

La calculadora devuelve entonces tu 1RM estimado. Como ambas fórmulas escalan linealmente con el peso introducido, el resultado vuelve en la unidad que hayas escrito — no hay un paso de conversión aparte.

Fórmulas

Sea $w$ el peso levantado y $r$ el número de repeticiones realizadas.

La fórmula de Epley:

La fórmula de Brzycki:

La estimación de Brzycki sube bruscamente a medida que $r$ se acerca a 37 y queda indefinida en ese punto y más allá, por lo que solo tiene sentido para los rangos de repeticiones moderados para los que están diseñadas estas fórmulas. Con una sola repetición ($r = 1$) ambas fórmulas devuelven valores cercanos al propio peso, y divergen a medida que aumenta el número de repeticiones — Brzycki es la más conservadora de las dos con repeticiones altas.

Ejemplos

• Ejemplo 1 (Epley): Levantas 100 lb para 5 repeticiones. Tu máximo de una repetición estimado es:

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• Ejemplo 2 (Brzycki): Usando la fórmula de Brzycki para la misma serie de 100 lb × 5:

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  Observa que Brzycki devuelve una estimación más baja que Epley para la misma serie.

• Ejemplo 3 (Epley): Presionas 225 lb para 5 repeticiones:

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

Notas prácticas

• Mantén las repeticiones moderadas. Estas estimaciones son más fiables para series de aproximadamente 1 a 10 repeticiones. Una serie de 20 repeticiones refleja más tu resistencia muscular que tu fuerza máxima.

• Cuenta solo repeticiones limpias. Cuenta únicamente repeticiones de rango completo realizadas con buena técnica; las repeticiones parciales o forzadas distorsionan la predicción.

• Tómalo como una guía. Cada fórmula es una predicción ajustada a los datos de otras personas, por lo que puede sobrestimar o subestimar tu máximo real. Confirma las cifras importantes con cautela y con un asistente.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un máximo de una repetición?

Un máximo de una repetición (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar en exactamente una repetición de un ejercicio con buena técnica. Es el punto de referencia estándar para la fuerza máxima.

¿Debo usar Epley o Brzycki?

Epley es el valor por defecto más común y la fórmula que usan muchas aplicaciones de gimnasio. Brzycki tiende a ser más conservadora a medida que sube el número de repeticiones. Probar ambas te da un rango útil en lugar de una sola estimación puntual.

¿Tengo que probar un máximo real?

No. El objetivo de esta calculadora es estimar tu 1RM a partir de una serie submáxima, para que puedas evitar el riesgo y la fatiga de un levantamiento único a tope.

¿Funciona para cualquier levantamiento?

Sí. Las mismas fórmulas estiman el 1RM para el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y otros levantamientos con barra.