Kalkulator kalori pemeliharaan

Apa itu kalkulator kalori pemeliharaan?

Kalkulator kalori pemeliharaan adalah alat daring gratis yang memperkirakan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini tetap stabil. Angka ini adalah total pengeluaran energi harian Anda (TDEE): jumlah seluruh energi yang digunakan tubuh dalam sehari, mulai dari menjaga Anda tetap hidup saat istirahat hingga menggerakkan gerakan dan olahraga Anda. Konsumsilah kira-kira sejumlah kalori ini dan berat Anda tetap sama; konsumsi lebih sedikit dan Anda turun berat, lebih banyak dan Anda naik.

Kalkulator ini mengubah lima angka sehari-hari — usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda — menjadi satu angka pemeliharaan yang dipersonalisasi. Ini adalah titik awal alami dari setiap rencana nutrisi, karena begitu Anda mengetahui tingkat pemeliharaan Anda, Anda dapat memutuskan defisit atau surplus yang ingin Anda jalankan untuk menurunkan atau menambah berat badan.

Bagaimana cara kerja kalkulator ini?

Kalkulator bekerja dalam dua tahap:

1. Memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat penuh untuk menjaga pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel — menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
2. Menskalakan BMR menjadi kalori pemeliharaan Anda (TDEE) dengan mengalikannya dengan faktor aktivitas yang mencerminkan seberapa banyak Anda bergerak dalam sehari pada umumnya.

Tingkat aktivitas

Tingkat aktivitas Anda mengubah BMR saat istirahat menjadi total harian yang nyata:

• Minim Aktivitas (1.2): sedikit atau tanpa olahraga.
• Olahraga Ringan (1.375): olahraga ringan atau aktivitas 1–3 hari/minggu.
• Olahraga Sedang (1.55): olahraga sedang atau aktivitas 3–5 hari/minggu.
• Olahraga Berat (1.725): olahraga keras atau aktivitas 6–7 hari/minggu.
• Sangat Aktif (1.9): olahraga sangat intens atau pekerjaan fisik.

Rumus

Persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan BMR dari berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:

Untuk pria:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Untuk wanita:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Kalori pemeliharaan Anda (TDEE) kemudian adalah BMR dikalikan dengan faktor aktivitas:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Contoh

Contoh 1: wanita 30 tahun, minim aktivitas

Individu: 30 tahun, 60 kg, 165 cm, minim aktivitas.

• Hitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Hitung kalori pemeliharaan (faktor minim aktivitas = 1.2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

Tingkat pemeliharaan hariannya sekitar 1584 kalori per hari.

Contoh 2: pria 30 tahun, olahraga sedang

Individu: 30 tahun, 80 kg, 180 cm, olahraga sedang.

• Hitung BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Hitung kalori pemeliharaan (faktor sedang = 1.55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

Tingkat pemeliharaan hariannya sekitar 2759 kalori per hari.

Catatan

• Kalori pemeliharaan adalah perkiraan berdasarkan persamaan rata-rata populasi; kebutuhan nyata Anda dapat bervariasi tergantung massa otot, genetika, tidur, dan stres.
• Hitung ulang nilainya setiap kali berat atau tingkat aktivitas Anda berubah secara signifikan, karena keduanya menggeser tingkat pemeliharaan Anda.
• Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah pemeliharaan; untuk menambah berat atau membangun otot, makanlah di atasnya. Perubahan sekitar 300–500 kalori per hari adalah titik awal yang umum dan berkelanjutan.
• Untuk tujuan kesehatan tertentu atau kondisi medis, konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan untuk saran yang dipersonalisasi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu kalori pemeliharaan?

Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan tetap stabil — total pengeluaran energi harian Anda. Pada asupan ini, energi yang Anda konsumsi sama dengan energi yang Anda bakar.

Apa bedanya kalori pemeliharaan dengan BMR?

BMR adalah energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat penuh, sedangkan kalori pemeliharaan (TDEE) mencakup energi tambahan yang Anda keluarkan untuk bergerak, berolahraga, dan mencerna makanan. Kalori pemeliharaan selalu lebih tinggi dari BMR karena BMR dikalikan dengan faktor aktivitas yang lebih besar dari satu.

Rumus apa yang digunakan kalkulator ini?

Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan BMR, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda. Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai salah satu persamaan prediktif paling akurat untuk populasi umum.

Seberapa akurat perkiraan kalori pemeliharaan saya?

Ini adalah titik awal yang solid tetapi tidak persis. Lacak berat badan Anda selama dua hingga tiga minggu pada tingkat pemeliharaan yang diperkirakan; jika naik atau turun, sesuaikan asupan Anda sebesar 100–200 kalori hingga berat badan Anda stabil.

Haruskah saya makan kalori pemeliharaan saya setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Tidak. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan di bawah tingkat pemeliharaan agar tubuh Anda memanfaatkan energi yang tersimpan. Pemeliharaan adalah garis dasar tempat Anda mengurangi defisit, bukan target untuk penurunan berat badan itu sendiri.