Kalkulator Maksimum Satu Repetisi (1RM)

Apa itu kalkulator maksimum satu repetisi?

Kalkulator maksimum satu repetisi memperkirakan maksimum satu repetisi (1RM) Anda — beban terberat yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi suatu latihan — tanpa Anda harus mencoba angkatan maksimal yang sebenarnya. Anda memasukkan beban yang bisa Anda tangani untuk beberapa repetisi dan berapa repetisi yang Anda selesaikan, lalu kalkulator memprediksi beban setara untuk satu repetisi.

Menguji maksimum satu repetisi yang sebenarnya itu berat dan membawa risiko cedera nyata: teknik runtuh mendekati batas, dan angkatan yang gagal tanpa spotter bisa berbahaya. Memperkirakan 1RM Anda dari set submaksimal memberi Anda hampir semua informasi yang sama dari set yang benar-benar bisa Anda selesaikan dengan aman, itulah sebabnya atlet dan pelatih mengandalkan rumus-rumus ini untuk mengukur kekuatan dan menetapkan beban latihan.

Bagaimana cara kerjanya?

Menggunakan kalkulator ini melibatkan tiga langkah:

1. Masukkan beban yang Anda angkat. Ketik beban yang Anda gunakan untuk set Anda.

2. Masukkan jumlah repetisi. Ketik berapa repetisi bersih yang Anda selesaikan dengan beban itu. Perkiraan paling akurat untuk set sekitar 1 sampai 10 repetisi.

3. Pilih sebuah rumus. Pilih Epley atau Brzycki. Masing-masing adalah penyesuaian kurva yang sedikit berbeda terhadap data angkatan nyata, sehingga keduanya memberikan jawaban yang dekat tetapi tidak identik.

Kalkulator kemudian mengembalikan perkiraan 1RM Anda. Karena kedua rumus berskala linear dengan beban yang dimasukkan, hasilnya kembali dalam satuan apa pun yang Anda ketik — tidak ada langkah konversi terpisah.

Rumus

Misalkan $w$ adalah beban yang diangkat dan $r$ jumlah repetisi yang dilakukan.

Rumus Epley:

Rumus Brzycki:

Perkiraan Brzycki naik tajam saat $r$ mendekati 37 dan tidak terdefinisi pada titik itu dan setelahnya, sehingga hanya bermakna untuk rentang repetisi sedang yang menjadi tujuan rancangan rumus-rumus ini. Pada satu repetisi ($r = 1$) kedua rumus mengembalikan nilai yang mendekati beban itu sendiri, dan keduanya menyimpang saat jumlah repetisi naik — Brzycki adalah yang lebih konservatif di antara keduanya pada repetisi yang lebih tinggi.

Contoh

• Contoh 1 (Epley): Anda mengangkat 100 lb untuk 5 repetisi. Perkiraan maksimum satu repetisi Anda adalah:

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• Contoh 2 (Brzycki): Menggunakan rumus Brzycki untuk set 100 lb × 5 yang sama:

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  Perhatikan bahwa Brzycki mengembalikan perkiraan yang lebih rendah daripada Epley untuk set yang sama.

• Contoh 3 (Epley): Anda menekan 225 lb untuk 5 repetisi:

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

Catatan praktis

• Jaga repetisi tetap sedang. Perkiraan ini paling andal untuk set sekitar 1 sampai 10 repetisi. Set 20 repetisi lebih mencerminkan daya tahan otot Anda daripada kekuatan maksimal Anda.

• Hitung hanya repetisi bersih. Hitung hanya repetisi rentang penuh yang diselesaikan dengan teknik yang baik; repetisi parsial atau yang dipaksakan menggeser prediksi.

• Anggap sebagai panduan. Setiap rumus adalah prediksi yang disesuaikan dengan data orang lain, jadi rumus itu dapat melebih-lebihkan atau meremehkan maksimum Anda yang sebenarnya. Pastikan angka-angka penting dengan hati-hati dan dengan spotter.

Tanya jawab

Apa itu maksimum satu repetisi?

Maksimum satu repetisi (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat untuk tepat satu repetisi suatu latihan dengan teknik yang baik. Ini adalah tolok ukur standar untuk kekuatan maksimal.

Sebaiknya saya gunakan Epley atau Brzycki?

Epley adalah default paling umum dan rumus yang digunakan banyak aplikasi gym. Brzycki cenderung lebih konservatif saat jumlah repetisi naik. Mencoba keduanya memberi Anda rentang yang berguna alih-alih satu perkiraan titik tunggal.

Apakah saya harus menguji maksimum yang sebenarnya?

Tidak. Tujuan kalkulator ini adalah memperkirakan 1RM Anda dari set submaksimal, sehingga Anda bisa menghindari risiko dan kelelahan dari angkatan tunggal habis-habisan.

Apakah ini berlaku untuk semua angkatan?

Ya. Rumus yang sama memperkirakan 1RM untuk bench press, squat, deadlift, dan angkatan barbel lainnya.