Calcolatore di massa magra (LBM)

Che cos’è un calcolatore di massa magra?

Un calcolatore di massa magra (LBM) stima la porzione del tuo peso corporeo che non è grasso. La massa magra include muscoli, ossa, organi, pelle e l’acqua contenuta in questi tessuti. Il resto del tuo peso è la massa grassa. Sapere come si distribuisce il peso tra questi due compartimenti dice molto di più sulla tua costituzione del solo numero sulla bilancia.

Il calcolatore qui sopra chiede il tuo sesso, peso e altezza e restituisce una massa magra stimata insieme alla tua massa grassa. Puoi scegliere tra tre formule note, quella di Boer, quella di James e quella di Hume, e inserire peso e altezza in unità metriche o imperiali.

Perché la massa magra è importante

Due persone possono pesare esattamente lo stesso e avere comunque corpi molto diversi, perché il muscolo è più denso del grasso. La massa magra aiuta a cogliere questa differenza ed è utile in diversi contesti:

• Fitness e composizione corporea: Monitorare la massa magra nel tempo mostra se un programma di allenamento sta costruendo muscolo anziché semplicemente cambiare il peso totale.
• Nutrizione: Gli obiettivi di proteine e calorie sono spesso rapportati alla massa magra, poiché il tessuto adiposo è molto meno attivo dal punto di vista metabolico.
• Medicina: Alcune dosi di farmaci, in particolare gli anestetici, sono calcolate dalla massa magra anziché dal peso totale per evitare sovradosaggi.

Poiché misurare direttamente la composizione corporea richiede strumenti specializzati, queste formule offrono una stima rapida e senza apparecchiature a partire da numeri che già conosci.

Come funziona il calcolatore?

Inserisci sesso, peso e altezza, scegli una formula e il calcolatore restituisce la tua massa magra stimata in chilogrammi. Internamente, il peso viene convertito in chilogrammi e l’altezza in centimetri prima di applicare la formula scelta, così puoi mescolare le unità liberamente. La massa grassa si ottiene poi sottraendo la massa magra dal peso totale.

$\text{Body Fat Mass} = \text{Weight} - \text{LBM}$

Formula di Boer

La formula di Boer è quella predefinita ed è spesso descritta come la più accurata delle tre. Applica un’equazione distinta per ciascun sesso:

$\text{LBM}_{\text{male}} = 0.407 \times W + 0.267 \times H - 19.2$

$\text{LBM}_{\text{female}} = 0.252 \times W + 0.473 \times H - 48.3$

dove $W$ è il peso in chilogrammi e $H$ è l’altezza in centimetri.

Formula di James

La formula di James usa il rapporto tra peso e altezza e quindi si comporta diversamente agli estremi della corporatura:

$\text{LBM}_{\text{male}} = 1.1 \times W - 128 \times \left(\frac{W}{H}\right)^2$

$\text{LBM}_{\text{female}} = 1.07 \times W - 148 \times \left(\frac{W}{H}\right)^2$

Formula di Hume

La formula di Hume è un’altra equazione lineare in peso e altezza:

$\text{LBM}_{\text{male}} = 0.32810 \times W + 0.33929 \times H - 29.5336$

$\text{LBM}_{\text{female}} = 0.29569 \times W + 0.41813 \times H - 43.2933$

Per adulti tipici, le tre formule di solito concordano entro pochi chilogrammi.

Esempi svolti

1. Uomo, 70 kg, 175 cm (Boer): $\text{LBM} = 0.407 \times 70 + 0.267 \times 175 - 19.2 \approx 56.02 \ \text{kg}$ con una massa grassa di $70 - 56.02 \approx 13.98 \ \text{kg}$.

2. Donna, 60 kg, 165 cm (Boer): $\text{LBM} = 0.252 \times 60 + 0.473 \times 165 - 48.3 \approx 44.87 \ \text{kg}$

3. Uomo, 70 kg, 175 cm (James): $\text{LBM} = 1.1 \times 70 - 128 \times \left(\frac{70}{175}\right)^2 \approx 56.52 \ \text{kg}$

4. Uomo, 70 kg, 175 cm (Hume): $\text{LBM} = 0.32810 \times 70 + 0.33929 \times 175 - 29.5336 \approx 52.81 \ \text{kg}$

I primi tre esempi rientrano in circa mezzo chilogrammo l’uno dall’altro, mentre la stima di Hume risulta un po’ più bassa, il che rappresenta una normale variazione tra questi modelli.

Valori tipici

La massa magra rappresenta di solito la maggior parte del peso totale. Per un uomo adulto medio si attesta spesso intorno al 75-85 per cento del peso corporeo, e per una donna adulta media intorno al 65-75 per cento, con il resto costituito da grasso corporeo. Gli atleti tendono verso l’estremo superiore di questi intervalli. Il tuo valore dipende dalle tue misure esatte, motivo per cui un calcolo individuale è più indicativo di una regola generale.

Note pratiche

• Queste formule sono stime statistiche adattate a gruppi di persone, quindi sono più accurate per adulti di corporatura media e meno precise agli estremi della corporatura o per persone molto muscolose.
• Le equazioni della LBM non tengono conto di come la massa magra si distribuisce tra muscolo, osso e acqua, quindi due persone con la stessa LBM possono comunque differire nella composizione corporea.
• Un valore calcolato non dovrebbe mai sostituire una misurazione diretta della composizione corporea o un parere medico professionale. Usa questo calcolatore a scopo educativo e informativo.

Per esplorare altre metriche corporee, prova il calcolatore di massa grassa o il calcolatore di MB.

Domande frequenti

Quale formula di massa magra dovrei usare?

La formula di Boer è quella predefinita qui ed è generalmente considerata la più accurata per gli adulti, motivo per cui è selezionata per prima. Le formule di James e Hume sono utili per il confronto; se tutte e tre danno numeri simili, puoi fidarti abbastanza della stima.

Quali unità usa il calcolatore?

La massa magra e la massa grassa sono espresse in chilogrammi. Puoi inserire il peso in chilogrammi o libbre e l’altezza in centimetri, metri, pollici o piedi; il calcolatore converte tutto internamente.

La massa magra è la stessa cosa della massa muscolare?

No. La massa magra include il muscolo, ma anche osso, organi, pelle e acqua corporea. La massa muscolare ne è solo una componente, quindi la tua massa magra sarà sempre maggiore della sola massa muscolare.

Come si calcola la massa grassa?

La massa grassa è semplicemente il tuo peso totale meno la tua massa magra. Una volta che il calcolatore stima la LBM con la formula scelta, sottrae quel valore dal peso inserito per indicare la parte di grasso.