Calcolatore di aumento di peso

Che cos’è un calcolatore di aumento di peso?

Un calcolatore di aumento di peso è uno strumento online gratuito che determina quante calorie devi mangiare ogni giorno per aumentare di peso a un ritmo controllato e sostenibile. Parte dall’energia che il tuo corpo brucia in un giorno (il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE) e aggiunge le calorie extra — il surplus — necessarie per accumulare il peso desiderato nel periodo che scegli.

Aumentare di peso è l’immagine inversa del dimagrire: quando consumi costantemente più calorie di quante il corpo ne usi, il surplus viene immagazzinato come nuovo tessuto e la tua massa corporea aumenta. Questo calcolatore trasforma la tua età, il sesso, l’altezza, il peso, il livello di attività, l’aumento desiderato e il tempo in tre numeri pratici — le tue calorie di mantenimento, il surplus giornaliero necessario e il totale delle calorie giornaliere per raggiungere l’obiettivo.

Come funziona il calcolatore?

Il calcolatore opera in tre fasi:

1. Stima il tuo metabolismo basale (BMR) — le calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo completo — usando l’equazione di Mifflin-St Jeor.
2. Stima le tue calorie di mantenimento (TDEE) moltiplicando il BMR per un fattore di attività.
3. Calcola il surplus necessario per aumentare del peso desiderato nel numero di settimane scelto, poi lo aggiunge alle calorie di mantenimento per dare l’apporto giornaliero richiesto.

Livelli di attività

Il tuo livello di attività adatta il BMR al tuo dispendio energetico reale:

• Sedentario (1,2): poco o nessun esercizio.
• Esercizio leggero (1,375): esercizio leggero o sport 1–3 giorni/settimana.
• Esercizio moderato (1,55): esercizio moderato o sport 3–5 giorni/settimana.
• Esercizio intenso (1,725): esercizio duro o sport 6–7 giorni/settimana.
• Estremamente attivo (1,9): esercizio molto intenso o un lavoro fisico.

Formula

L’equazione di Mifflin-St Jeor stima il BMR a partire dal peso in chilogrammi, dall’altezza in centimetri e dall’età in anni:

Per gli uomini:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Per le donne:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Le calorie di mantenimento (TDEE) derivano dal BMR:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Poiché circa 7700 kcal sono immagazzinate in 1 kg di massa corporea (circa 3500 kcal per libbra), il surplus giornaliero necessario per aumentare di un peso desiderato in un numero di settimane è:

$$\text{Surplus} = \frac{\text{Target gain (kg)} \times 7700}{\text{Weeks} \times 7}$$

L’apporto giornaliero consigliato per aumentare di peso è quindi:

$$\text{Daily calories} = \text{TDEE} + \text{Surplus}$$

Esempi

Esempio 1: donna di 30 anni, sedentaria, aumento di 5 kg in 10 settimane

Individuo: 30 anni, 60 kg, 165 cm, sedentaria, con l’obiettivo di aumentare di 5 kg in 10 settimane.

• Calcolare il BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calcolare il TDEE (fattore Sedentario = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Calcolare il surplus giornaliero:

$$\text{Surplus} = \frac{5 \times 7700}{10 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Calcolare le calorie giornaliere per aumentare di peso:

$$\text{Daily calories} = 1584 + 550 = 2134 \text{ kcal/day}$$

Esempio 2: uomo di 30 anni, esercizio moderato, aumento di 4 kg in 8 settimane

Individuo: 30 anni, 80 kg, 180 cm, esercizio moderato, con l’obiettivo di aumentare di 4 kg in 8 settimane.

• Calcolare il BMR:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calcolare il TDEE (fattore Moderato = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Calcolare il surplus giornaliero:

$$\text{Surplus} = \frac{4 \times 7700}{8 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Calcolare le calorie giornaliere per aumentare di peso:

$$\text{Daily calories} = 2759 + 550 = 3309 \text{ kcal/day}$$

Note

• Un surplus moderato e sostenibile di circa 300–500 kcal al giorno è ampiamente consigliato per un aumento di peso costante che favorisca il muscolo rispetto al grasso, soprattutto se abbinato all’allenamento di forza.
• Un surplus maggiore e un tempo più rapido fanno aumentare di peso più in fretta, ma una quota maggiore di tale aumento tende a essere grasso corporeo.
• La regola dei 7700 kcal per kg è un’approssimazione. La variazione reale del peso dipende anche dal bilancio idrico, dalle riserve di glicogeno, dall’allenamento e dall’adattamento metabolico, quindi i risultati reali variano.
• Per obiettivi di salute specifici o condizioni mediche, consulta un dietista qualificato o un professionista sanitario prima di modificare la dieta in modo sostanziale.

Domande frequenti

Quante calorie mi servono per aumentare di peso?

Devi mangiare più delle tue calorie di mantenimento (TDEE). La dimensione del surplus dipende da quanto velocemente vuoi aumentare: circa 7700 kcal di energia extra vengono immagazzinate per ogni chilogrammo di massa corporea, quindi distribuire questo obiettivo su più settimane significa un surplus giornaliero minore.

Con quale rapidità dovrei aumentare di peso?

Per la maggior parte delle persone, puntare a circa 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) a settimana è un ritmo ragionevole. Un aumento più lento, abbinato all’allenamento di forza e a proteine sufficienti, tende ad aggiungere più muscolo e meno grasso rispetto a una fase di massa aggressiva.

Perché il risultato è solo una stima?

Il calcolatore assume circa 7700 kcal per chilogrammo di massa corporea e un metabolismo costante. In realtà il tuo TDEE aumenta man mano che prendi peso, e le oscillazioni a breve termine sulla bilancia includono acqua e contenuto digestivo, quindi il tuo ritmo reale di aumento varierà.

Posso aumentare di peso senza aumentare il grasso?

Un certo aumento di grasso è normale quando mangi in surplus, ma puoi spostare il bilancio verso il muscolo mantenendo il surplus moderato, allenandoti con i pesi e mangiando proteine sufficienti. Un surplus molto grande accelera la bilancia ma di solito aggiunge più grasso.

Cosa faccio se non aumento affatto di peso?

Se la bilancia non si muove dopo un paio di settimane, forse mangi meno di quanto pensi o bruci di più con l’attività. Aumenta l’apporto giornaliero gradualmente — ad esempio di 100–200 kcal — e rivaluta dopo un’altra settimana o due.