Kalkulator RMR

Czym jest RMR?

Spoczynkowa przemiana materii (RMR) to liczba kalorii, którą Twoje ciało spala w pełnym spoczynku, aby utrzymać działanie podstawowych układów: oddychania, krążenia krwi, pracy narządów i utrzymywania temperatury ciała. Reprezentuje energię, jaką wydatkowałbyś w ciągu dnia, gdybyś nie robił nic poza spokojnym odpoczynkiem.

RMR podawana jest w kilokaloriach na dobę (kcal/dzień) i stanowi największy pojedynczy składnik dziennego wydatku energetycznego u większości ludzi. Jej znajomość daje rozsądny punkt odniesienia do planowania, ile jeść, aby schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze.

Jak to działa?

Ten kalkulator szacuje RMR za pomocą równania Mifflina-St Jeora, opublikowanego w 1990 roku i powszechnie uznawanego za jeden z najbardziej wiarygodnych wzorów predykcyjnych dla spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych dorosłych. Przyjmuje cztery dane wejściowe: płeć, wagę (przeliczaną na kilogramy), wzrost (przeliczany na centymetry) i wiek w latach. Wyraz stały różni się między mężczyznami a kobietami, aby odzwierciedlić typowe różnice w beztłuszczowej masie ciała.

W codziennym użyciu terminy RMR i BMR często traktuje się zamiennie. Ściśle rzecz biorąc, BMR mierzy się w bardziej rygorystycznych warunkach laboratoryjnych — po całonocnym poście i pełnym odpoczynku — więc zmierzona RMR zwykle jest o kilka procent wyższa. Ponieważ równanie Mifflina-St Jeora jest standardowym wzorem predykcyjnym dla obu, ten kalkulator zwraca ten sam szacunek, jaki uzyskałbyś z kalkulatora BMR.

Wzór

Przy wadze w kilogramach, wzroście w centymetrach i wieku w latach:

• Dla mężczyzn:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Dla kobiet:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Jedyna różnica między nimi to ostatni wyraz stały: mężczyźni dodają 5, a kobiety odejmują 161. Niezależnie od tego, jakie jednostki wagi i wzrostu wprowadzisz, są one przeliczane na kilogramy i centymetry przed zastosowaniem równania.

Przykłady

Przykład 1: RMR dla mężczyzny

Załóżmy, że mężczyzna waży 80 kilogramów, ma 180 centymetrów wzrostu i 30 lat.

$$\text{RMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

Jego szacowana RMR wynosi około 1780 kcal/dzień.

Przykład 2: RMR dla kobiety

Załóżmy, że kobieta waży 80 kilogramów, ma 180 centymetrów wzrostu i 30 lat.

$$\text{RMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 - 161 = 800 + 1125 - 150 - 161 = 1614$$

Jej szacowana RMR wynosi około 1614 kcal/dzień. Różnica 166 kcal między tymi dwoma przykładami wynika w całości z odmiennego wyrazu stałego.

Uwagi

• RMR to nie to samo co całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby oszacować, ile faktycznie spalasz, pomnóż swoją RMR przez współczynnik aktywności odzwierciedlający Twój poziom aktywności w ciągu dnia.
• Szacunki różnią się między osobami. Dwie osoby o identycznej płci, wzroście, wadze i wieku mogą mieć naprawdę różne spoczynkowe tempo przemiany materii z powodu masy mięśniowej, genetyki, hormonów i innych czynników.
• Przeznaczony dla dorosłych. Równania predykcyjne, takie jak Mifflin-St Jeor, są zwalidowane dla dorosłych i mniej wiarygodne dla dzieci, sportowców o bardzo dużej masie mięśniowej lub osób z pewnymi schorzeniami.

FAQ

Jaka jest różnica między RMR a BMR?

Mierzą niemal to samo: energię, którą Twoje ciało zużywa w spoczynku. BMR mierzy się w bardziej rygorystycznych warunkach — na czczo i przy pełnym odpoczynku — więc zmierzona RMR zwykle odczytuje się o kilka procent wyżej. Obie zwykle szacuje się za pomocą równania Mifflina-St Jeora, dlatego ten kalkulator i kalkulator BMR zwracają tę samą wartość.

Dlaczego wzór różni się dla mężczyzn i kobiet?

Średnio mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż kobiety o tym samym wzroście i wadze, a mięśnie spalają więcej energii w spoczynku. Różne wyrazy stałe (+5 wobec -161) dostosowują szacunek, aby odzwierciedlić tę typową różnicę w kompozycji ciała.

Jak dokładny jest szacunek?

Dla większości zdrowych dorosłych równanie Mifflina-St Jeora mieści się w granicach około 10% zmierzonego spoczynkowego wydatku energetycznego, dlatego dietetycy i badacze często wolą je od starszych wzorów. Pozostaje ono szacunkiem, a nie pomiarem.

Czy powinienem jeść dokładnie tyle kalorii, ile wynosi moja RMR?

Nie. Jedzenie wyłącznie na poziomie RMR byłoby generalnie zbyt małą liczbą kalorii, ponieważ pomija energię wydatkowaną na codzienną aktywność i ćwiczenia. Użyj RMR jako punktu odniesienia i dodaj współczynnik aktywności, aby oszacować bardziej realistyczne spożycie.