Calculadora de máximo de uma repetição (1RM)

O que é uma calculadora de máximo de uma repetição?

Uma calculadora de máximo de uma repetição estima seu máximo de uma repetição (1RM) — o peso mais pesado que você poderia levantar em uma única repetição de um exercício — sem que você precise tentar um levantamento verdadeiramente máximo. Você insere um peso que consegue manejar por várias repetições e quantas repetições completou, e a calculadora prevê a carga equivalente para uma única repetição.

Testar um máximo de uma repetição real é exigente e traz um risco real de lesão: a técnica se deteriora perto do limite, e um levantamento falho sem um observador pode ser perigoso. Estimar seu 1RM a partir de uma série submáxima dá a você quase a mesma informação a partir de uma série que você realmente consegue terminar com segurança, e é por isso que atletas e treinadores confiam nessas fórmulas para avaliar a força e definir as cargas de treino.

Como funciona?

Usar a calculadora envolve três passos:

1. Insira o peso que você levantou. Digite a carga que usou na sua série.

2. Insira o número de repetições. Digite quantas repetições limpas você completou com aquele peso. A estimativa é mais precisa para séries de cerca de 1 a 10 repetições.

3. Escolha uma fórmula. Selecione Epley ou Brzycki. Cada uma é um ajuste de curva ligeiramente diferente a dados reais de levantamento, então retornam respostas próximas, mas não idênticas.

A calculadora então retorna seu 1RM estimado. Como ambas as fórmulas escalam linearmente com o peso inserido, o resultado volta na unidade que você digitou — não há um passo de conversão separado.

Fórmulas

Seja $w$ o peso levantado e $r$ o número de repetições realizadas.

A fórmula de Epley:

A fórmula de Brzycki:

A estimativa de Brzycki sobe acentuadamente à medida que $r$ se aproxima de 37 e fica indefinida nesse ponto e além dele, então só faz sentido para as faixas moderadas de repetições para as quais essas fórmulas foram projetadas. Em uma única repetição ($r = 1$) ambas as fórmulas retornam valores próximos ao próprio peso, e divergem à medida que o número de repetições aumenta — Brzycki é a mais conservadora das duas em repetições mais altas.

Exemplos

• Exemplo 1 (Epley): Você levanta 100 lb por 5 repetições. Seu máximo de uma repetição estimado é:

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• Exemplo 2 (Brzycki): Usando a fórmula de Brzycki para a mesma série de 100 lb × 5:

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  Note que Brzycki retorna uma estimativa mais baixa que Epley para a mesma série.

• Exemplo 3 (Epley): Você empurra 225 lb por 5 repetições:

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

Notas práticas

• Mantenha as repetições moderadas. Essas estimativas são mais confiáveis para séries de cerca de 1 a 10 repetições. Uma série de 20 repetições reflete mais a sua resistência muscular do que a sua força máxima.

• Conte apenas repetições limpas. Conte apenas repetições de amplitude completa realizadas com boa técnica; repetições parciais ou forçadas distorcem a previsão.

• Trate como um guia. Cada fórmula é uma previsão ajustada aos dados de outras pessoas, então pode superestimar ou subestimar o seu máximo real. Confirme números importantes com cautela e com um observador.

Perguntas frequentes

O que é um máximo de uma repetição?

Um máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você consegue levantar em exatamente uma repetição de um exercício com boa técnica. É a referência padrão para a força máxima.

Devo usar Epley ou Brzycki?

Epley é o padrão mais comum e a fórmula que muitos aplicativos de academia usam. Brzycki tende a ser mais conservadora à medida que o número de repetições aumenta. Experimentar ambas dá a você uma faixa útil em vez de uma única estimativa pontual.

Preciso testar um máximo real?

Não. O objetivo desta calculadora é estimar seu 1RM a partir de uma série submáxima, para que você possa evitar o risco e a fadiga de um levantamento único no limite.

Funciona para qualquer levantamento?

Sim. As mesmas fórmulas estimam o 1RM para o supino, o agachamento, o levantamento terra e outros levantamentos com barra.