Kilo alma hesaplayıcısı

Kilo alma hesaplayıcısı nedir?

Kilo alma hesaplayıcısı, kontrollü ve sürdürülebilir bir hızda kilo almak için her gün ne kadar kalori yemeniz gerektiğini belirleyen ücretsiz bir çevrimiçi araçtır. Vücudunuzun bir günde yaktığı enerjiden (toplam günlük enerji harcamanız, yani TDEE) yola çıkar ve seçtiğiniz sürede istediğiniz kiloyu kazanmak için gereken fazladan kaloriyi — yani fazlayı — ekler.

Kilo almak, kilo vermenin ayna görüntüsüdür: vücudunuzun kullandığından sürekli daha fazla kalori tükettiğinizde fazla, yeni doku olarak depolanır ve vücut kütleniz artar. Bu hesaplayıcı yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, aktivite seviyenizi, hedef artışınızı ve sürenizi üç pratik sayıya dönüştürür — idame kaloriniz, ihtiyacınız olan günlük fazla ve hedefinize ulaşmak için günlük toplam kalori.

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesaplayıcı üç aşamada çalışır:

1. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) tahmin eder — vücudunuzun tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kaloriler — Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak.
2. BMR’yi bir aktivite faktörüyle çarparak idame kalorinizi (TDEE) tahmin eder.
3. Seçilen hafta sayısında hedef kilonuzu kazanmak için gereken fazlayı hesaplar, sonra bunu idame kalorinize ekleyerek gereken günlük alımı verir.

Aktivite seviyeleri

Aktivite seviyeniz BMR’yi gerçek enerji harcamanıza ölçeklendirir:

• Hareketsiz (1,2): çok az veya hiç egzersiz.
• Hafif egzersiz (1,375): hafif egzersiz veya spor haftada 1–3 gün.
• Orta düzey egzersiz (1,55): orta düzey egzersiz veya spor haftada 3–5 gün.
• Yoğun egzersiz (1,725): ağır egzersiz veya spor haftada 6–7 gün.
• Aşırı aktif (1,9): çok yoğun egzersiz veya fiziksel bir iş.

Formül

Mifflin-St Jeor denklemi BMR’yi kilogram cinsinden ağırlık, santimetre cinsinden boy ve yıl cinsinden yaştan tahmin eder:

Erkekler için:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Kadınlar için:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

İdame kaloriler (TDEE) BMR’den elde edilir:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Vücut kütlesinin 1 kg’ında yaklaşık 7700 kcal depolandığı için (libre başına yaklaşık 3500 kcal), hedef kiloyu birkaç haftada kazanmak için gereken günlük fazla şöyledir:

$$\text{Surplus} = \frac{\text{Target gain (kg)} \times 7700}{\text{Weeks} \times 7}$$

Kilo almak için önerilen günlük alım ise şöyledir:

$$\text{Daily calories} = \text{TDEE} + \text{Surplus}$$

Örnekler

Örnek 1: 30 yaşında kadın, hareketsiz, 10 haftada 5 kg alma

Birey: 30 yaşında, 60 kg, 165 cm, hareketsiz, 10 hafta boyunca 5 kg almayı hedefliyor.

• BMR’yi hesapla:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• TDEE’yi hesapla (Hareketsiz faktörü = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Günlük fazlayı hesapla:

$$\text{Surplus} = \frac{5 \times 7700}{10 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Kilo almak için günlük kaloriyi hesapla:

$$\text{Daily calories} = 1584 + 550 = 2134 \text{ kcal/day}$$

Örnek 2: 30 yaşında erkek, orta düzey egzersiz, 8 haftada 4 kg alma

Birey: 30 yaşında, 80 kg, 180 cm, orta düzey egzersiz, 8 hafta boyunca 4 kg almayı hedefliyor.

• BMR’yi hesapla:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• TDEE’yi hesapla (Orta faktörü = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Günlük fazlayı hesapla:

$$\text{Surplus} = \frac{4 \times 7700}{8 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Kilo almak için günlük kaloriyi hesapla:

$$\text{Daily calories} = 2759 + 550 = 3309 \text{ kcal/day}$$

Notlar

• Günde yaklaşık 300–500 kcal’lik ölçülü ve sürdürülebilir bir fazla, özellikle kuvvet antrenmanıyla birleştirildiğinde yağdan çok kası destekleyen istikrarlı kilo alımı için yaygın olarak önerilir.
• Daha büyük bir fazla ve daha hızlı bir süre kiloyu daha çabuk arttırır, ancak bu artışın daha büyük bir kısmı genellikle vücut yağı olur.
• Kilogram başına 7700 kcal kuralı bir yaklaşıklıktır. Gerçek kilo değişimi ayrıca su dengesine, glikojen depolarına, antrenmana ve metabolik adaptasyona bağlıdır, bu nedenle gerçek sonuçlar değişir.
• Belirli sağlık hedefleri veya tıbbi durumlar için, beslenmenizi önemli ölçüde değiştirmeden önce kayıtlı bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışın.

Sıkça sorulan sorular

Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacım var?

İdame kalorilerinizden (TDEE) daha fazla yemeniz gerekir. Fazlanın büyüklüğü ne kadar hızlı almak istediğinize bağlıdır: vücut kütlesinin her kilogramı için yaklaşık 7700 kcal ekstra enerji depolanır, bu nedenle bu hedefi daha fazla haftaya yaymak daha küçük bir günlük fazla anlamına gelir.

Ne kadar hızlı kilo almalıyım?

Çoğu insan için haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) hedeflemek makul bir hızdır. Kuvvet antrenmanı ve yeterli proteinle birleştirilen daha yavaş bir alım, genellikle agresif kütle artışına kıyasla daha çok kas ve daha az yağ ekler.

Sonuç neden yalnızca bir tahmin?

Hesaplayıcı, vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 7700 kcal ve sabit bir metabolizma varsayar. Gerçekte kilo aldıkça TDEE’niz yükselir ve tartıdaki kısa vadeli oynamalar su ve sindirim içeriğini kapsar, bu yüzden gerçek alım hızınız dalgalanır.

Yağ almadan kilo alabilir miyim?

Fazla yerken bir miktar yağ alımı normaldir, ancak fazlayı ölçülü tutarak, dirençli antrenman yaparak ve yeterli protein yiyerek dengeyi kasa doğru kaydırabilirsiniz. Çok büyük bir fazla tartıyı hızlandırır ama genellikle daha fazla yağ ekler.

Hiç kilo alamıyorsam ne yapmalıyım?

Birkaç hafta sonra tartı hareket etmiyorsa, sandığınızdan daha az yiyor veya aktiviteyle daha çok yakıyor olabilirsiniz. Günlük alımınızı kademeli olarak — örneğin 100–200 kcal — arttırın ve bir iki hafta sonra yeniden değerlendirin.