静息代谢率计算器

什么是 RMR？

静息代谢率（RMR）是你的身体在完全静息状态下为维持其基本系统运转而燃烧的卡路里数：呼吸、循环血液、保持器官运作以及维持体温。它代表了如果你只是静静地休息、什么也不做，一天中所消耗的能量。

RMR 以千卡每天（kcal/day）报告，是大多数人每日能量消耗中最大的单一组成部分。知道它可以为你规划应该吃多少以减重、维持或增重提供一个合理的基线。

它是如何工作的？

本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算 RMR，该公式发表于 1990 年，被广泛认为是健康成年人静息能量消耗最可靠的预测公式之一。它接收四项输入：你的性别、体重（换算为千克）、身高（换算为厘米）和以年为单位的年龄。一个常数项在男性和女性之间有所不同，以反映瘦体重方面的典型差异。

在日常使用中，RMR 和 BMR 这两个术语常被视为可以互换。严格来说，BMR 是在更严格的过夜禁食、完全静息的实验室条件下测量的，因此实测的 RMR 通常会高出几个百分点。由于 Mifflin-St Jeor 公式是两者的标准预测公式，本计算器返回的估算值与你从 BMR 计算器得到的相同。

公式

体重以千克、身高以厘米、年龄以年为单位：

• 对于男性：

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• 对于女性：

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

两者之间唯一的区别是最后的常数：男性加 5，女性减 161。无论你为体重和身高输入什么单位，在应用公式之前都会换算为千克和厘米。

示例

示例 1：男性的 RMR

假设一位男性体重 80 千克，身高 180 厘米，30 岁。

$$\text{RMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780$$

他估算的 RMR 约为 1780 kcal/day。

示例 2：女性的 RMR

假设一位女性体重 80 千克，身高 180 厘米，30 岁。

$$\text{RMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 - 161 = 800 + 1125 - 150 - 161 = 1614$$

她估算的 RMR 约为 1614 kcal/day。两个示例之间 166 kcal 的差距完全来自不同的常数项。

注意事项

• RMR 不是你的每日总卡路里需求。 要估算你实际燃烧多少卡路里，请将你的 RMR 乘以反映你全天活动程度的活动系数。
• 个体之间的估算各不相同。 性别、身高、体重和年龄都相同的两个人，由于肌肉量、遗传、激素和其他因素，可能有真正不同的静息代谢。
• 为成年人设计。 像 Mifflin-St Jeor 这样的预测公式针对成年人验证，对于儿童、肌肉量极高的运动员或患有某些疾病的人则可靠性较低。

常见问题

RMR 和 BMR 有什么区别？

它们测量的几乎是同一件事：你的身体在静息时所用的能量。BMR 是在更严格的禁食和完全静息条件下测量的，因此实测的 RMR 通常会读数高出几个百分点。两者都常用 Mifflin-St Jeor 公式估算，这就是为什么本计算器和 BMR 计算器返回相同的数值。

为什么男女的公式不同？

平均而言，男性比身高体重相同的女性拥有更多的瘦肌肉量，而肌肉在静息时燃烧更多能量。不同的常数（+5 对比 -161）调整了估算值，以反映这种身体组成上的典型差异。

这个估算有多准确？

对于大多数健康成年人，Mifflin-St Jeor 公式落在实测静息能量消耗的约 10% 以内，这正是营养师和研究人员普遍推荐它胜过较旧公式的原因。它仍是一个估算值，而非测量值。

我应该正好吃下相当于 RMR 的卡路里吗？

不应该。只吃相当于 RMR 的卡路里通常太少，因为它忽略了你在日常活动和运动上消耗的能量。把 RMR 当作基线，再加上活动系数来估算更切合实际的摄入量。