Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)

Was ist ein Einwiederholungsmaximum-Rechner?

Ein Einwiederholungsmaximum-Rechner schätzt dein Einwiederholungsmaximum (1RM) – das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung einer Übung heben könntest – ohne dass du einen echten maximalen Versuch unternehmen musst. Du gibst ein Gewicht ein, das du für mehrere Wiederholungen bewältigen kannst, sowie die Anzahl der geschafften Wiederholungen, und der Rechner sagt die äquivalente Last für eine einzelne Wiederholung voraus.

Ein echtes Einwiederholungsmaximum zu testen ist anstrengend und birgt ein reales Verletzungsrisiko: Nahe der Grenze bricht die Technik zusammen, und ein gescheiterter Versuch ohne Spotter kann gefährlich sein. Dein 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen liefert dir fast dieselben Informationen aus einem Satz, den du tatsächlich sicher abschließen kannst – deshalb verlassen sich Athleten und Trainer auf diese Formeln, um Kraft zu beurteilen und Trainingsgewichte festzulegen.

Wie funktioniert er?

Die Nutzung des Rechners erfolgt in drei Schritten:

1. Gib das gehobene Gewicht ein. Tippe die Last ein, die du in deinem Satz verwendet hast.

2. Gib die Anzahl der Wiederholungen ein. Tippe ein, wie viele saubere Wiederholungen du mit diesem Gewicht geschafft hast. Die Schätzung ist am genauesten für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen.

3. Wähle eine Formel. Wähle Epley oder Brzycki. Jede ist eine etwas andere Kurvenanpassung an reale Trainingsdaten, sodass sie nahe, aber nicht identische Ergebnisse liefern.

Der Rechner liefert dann dein geschätztes 1RM. Da beide Formeln linear mit dem eingegebenen Gewicht skalieren, kommt das Ergebnis in der von dir eingegebenen Einheit zurück – ein separater Umrechnungsschritt entfällt.

Formeln

Sei $w$ das gehobene Gewicht und $r$ die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen.

Die Epley-Formel:

Die Brzycki-Formel:

Die Brzycki-Schätzung steigt steil an, wenn sich $r$ dem Wert 37 nähert, und ist bei und jenseits dieses Punktes undefiniert, sodass sie nur für die moderaten Wiederholungsbereiche sinnvoll ist, für die diese Formeln gedacht sind. Bei einer einzigen Wiederholung ($r = 1$) liefern beide Formeln Werte nahe dem Gewicht selbst, und sie gehen auseinander, wenn die Wiederholungszahl steigt – Brzycki ist bei höheren Wiederholungen die konservativere der beiden.

Beispiele

• Beispiel 1 (Epley): Du hebst 100 lb für 5 Wiederholungen. Dein geschätztes Einwiederholungsmaximum ist:

  $$1RM = 100\left(1 + \frac{5}{30}\right) \approx 116.7 \text{ lb}$$

• Beispiel 2 (Brzycki): Mit der Brzycki-Formel für denselben Satz 100 lb × 5:

  $$1RM = 100 \cdot \frac{36}{37 - 5} = 112.5 \text{ lb}$$

  Beachte, dass Brzycki für denselben Satz eine niedrigere Schätzung als Epley liefert.

• Beispiel 3 (Epley): Du drückst 225 lb für 5 Wiederholungen:

  $$1RM = 225\left(1 + \frac{5}{30}\right) = 262.5 \text{ lb}$$

Praktische Hinweise

• Halte die Wiederholungen moderat. Diese Schätzungen sind am zuverlässigsten für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen. Ein Satz mit 20 Wiederholungen spiegelt eher deine muskuläre Ausdauer als deine Maximalkraft wider.

• Zähle nur saubere Wiederholungen. Berücksichtige nur Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude mit guter Technik; halbe oder zermürbende Wiederholungen verzerren die Vorhersage.

• Behandle es als Richtwert. Jede Formel ist eine Vorhersage, die an die Daten anderer Menschen angepasst ist, sodass sie dein echtes Maximum über- oder unterschätzen kann. Bestätige wichtige Zahlen vorsichtig und mit einem Spotter.

Häufige Fragen

Was ist ein Einwiederholungsmaximum?

Ein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für genau eine Wiederholung einer Übung mit guter Technik heben kannst. Es ist der Standard-Maßstab für Maximalkraft.

Sollte ich Epley oder Brzycki verwenden?

Epley ist die häufigste Voreinstellung und die Formel, die viele Fitness-Apps nutzen. Brzycki ist bei steigender Wiederholungszahl tendenziell konservativer. Beide auszuprobieren liefert dir eine nützliche Spanne statt einer einzelnen Punktschätzung.

Muss ich ein echtes Maximum testen?

Nein. Der Sinn dieses Rechners ist es, dein 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen, sodass du das Risiko und die Ermüdung einer voll ausgereizten Einzelwiederholung vermeiden kannst.

Funktioniert das für jede Übung?

Ja. Dieselben Formeln schätzen das 1RM für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und andere Langhantelübungen.