Calculadora de RMR

¿Qué es la RMR?

La Tasa Metabólica en Reposo (RMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en marcha sus sistemas básicos: respirar, hacer circular la sangre, mantener el funcionamiento de los órganos y conservar la temperatura corporal. Representa la energía que gastarías a lo largo de un día si no hicieras nada más que descansar tranquilamente.

La RMR se expresa en kilocalorías por día (kcal/día) y es el mayor componente individual del gasto energético diario de la mayoría de las personas. Conocerla te da una base sensata para planificar cuánto comer para perder, mantener o ganar peso.

¿Cómo funciona?

Esta calculadora estima la RMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y ampliamente considerada como una de las fórmulas predictivas más fiables del gasto energético en reposo en adultos sanos. Toma cuatro entradas: tu sexo, peso (convertido a kilogramos), altura (convertida a centímetros) y edad en años. Un término constante difiere entre hombres y mujeres para reflejar las diferencias típicas en masa corporal magra.

En el uso cotidiano, los términos RMR y TMB suelen tratarse como intercambiables. En sentido estricto, la TMB se mide en condiciones de laboratorio más rigurosas, con ayuno nocturno y reposo completo, así que una RMR medida suele situarse un pequeño porcentaje por encima. Como la ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula predictiva estándar para ambas, esta calculadora devuelve la misma estimación que obtendrías de una calculadora de TMB.

Fórmula

Con el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

• Para hombres:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Para mujeres:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

La única diferencia entre las dos es la constante final: los hombres suman 5, las mujeres restan 161. Cualquier unidad que introduzcas para el peso y la altura se convierte a kilogramos y centímetros antes de aplicar la ecuación.

Ejemplos

Ejemplo 1: RMR de un hombre

Supongamos que un hombre pesa 80 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 30 años.

Su RMR estimada es de aproximadamente 1780 kcal/día.

Ejemplo 2: RMR de una mujer

Supongamos que una mujer pesa 80 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 30 años.

Su RMR estimada es de aproximadamente 1614 kcal/día. La diferencia de 166 kcal entre los dos ejemplos proviene por completo del distinto término constante.

Notas

• La RMR no es tu necesidad calórica diaria total. Para estimar cuánto quemas realmente, multiplica tu RMR por un factor de actividad que refleje cómo de activo eres a lo largo del día.
• Las estimaciones varían entre individuos. Dos personas con idéntico sexo, altura, peso y edad pueden tener un metabolismo en reposo genuinamente distinto debido a la masa muscular, la genética, las hormonas y otros factores.
• Diseñada para adultos. Las ecuaciones predictivas como la de Mifflin-St Jeor están validadas para adultos y son menos fiables para niños, atletas con muy alta masa muscular o personas con ciertas condiciones médicas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre la RMR y la TMB?

Miden casi lo mismo: la energía que tu cuerpo usa en reposo. La TMB se mide en condiciones de ayuno y reposo más estrictas, así que una RMR medida suele leerse un pequeño porcentaje por encima. Ambas se estiman habitualmente con la ecuación de Mifflin-St Jeor, razón por la cual esta calculadora y una calculadora de TMB devuelven la misma cifra.

¿Por qué la fórmula difiere para hombres y mujeres?

En promedio, los hombres tienen más masa muscular magra que las mujeres de la misma altura y peso, y el músculo quema más energía en reposo. Las distintas constantes (+5 frente a -161) ajustan la estimación para reflejar esta diferencia típica en la composición corporal.

¿Cómo de precisa es la estimación?

Para la mayoría de los adultos sanos, la ecuación de Mifflin-St Jeor queda dentro de aproximadamente un 10 % del gasto energético en reposo medido, razón por la cual dietistas e investigadores la prefieren habitualmente frente a fórmulas más antiguas. Sigue siendo una estimación, no una medición.

¿Debería comer exactamente las calorías de mi RMR?

No. Comer solo tu RMR sería en general demasiado pocas calorías porque ignora la energía que gastas en la actividad diaria y el ejercicio. Usa la RMR como base y añade un factor de actividad para estimar una ingesta más realista.