Calculadora de aumento de peso

¿Qué es una calculadora de aumento de peso?

Una calculadora de aumento de peso es una herramienta en línea gratuita que determina cuántas calorías debes comer cada día para ganar peso a un ritmo controlado y sostenible. Parte de la energía que tu cuerpo quema en un día (tu gasto energético diario total, o TDEE) y suma las calorías adicionales —el superávit— necesarias para acumular el peso que deseas en el plazo que elijas.

Ganar peso es la imagen inversa de perderlo: cuando consumes de forma constante más calorías de las que tu cuerpo usa, el superávit se almacena como tejido nuevo y tu masa corporal aumenta. Esta calculadora convierte tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad, aumento objetivo y plazo en tres números prácticos: tus calorías de mantenimiento, el superávit diario que necesitas y el total de calorías diarias para alcanzar tu meta.

¿Cómo funciona la calculadora?

La calculadora trabaja en tres etapas:

1. Estima tu tasa metabólica basal (TMB) —las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo— mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor.
2. Estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) multiplicando la TMB por un factor de actividad.
3. Calcula el superávit necesario para ganar tu peso objetivo en el número de semanas elegido, y luego lo suma a tus calorías de mantenimiento para dar la ingesta diaria requerida.

Niveles de actividad

Tu nivel de actividad escala la TMB hasta tu gasto energético real:

• Sedentario (1,2): poco o nada de ejercicio.
• Ejercicio ligero (1,375): ejercicio ligero o deportes 1–3 días/semana.
• Ejercicio moderado (1,55): ejercicio moderado o deportes 3–5 días/semana.
• Ejercicio pesado (1,725): ejercicio intenso o deportes 6–7 días/semana.
• Extra activo (1,9): ejercicio muy intenso o un trabajo físico.

Fórmula

La ecuación de Mifflin-St Jeor estima la TMB a partir del peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años:

Para hombres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) + 5$$

Para mujeres:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{weight}) + (6.25 \times \text{height}) - (5 \times \text{age}) - 161$$

Las calorías de mantenimiento (TDEE) se obtienen de la TMB:

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$$

Como aproximadamente 7700 kcal se almacenan en 1 kg de masa corporal (unas 3500 kcal por libra), el superávit diario necesario para ganar un peso objetivo en un número de semanas es:

$$\text{Surplus} = \frac{\text{Target gain (kg)} \times 7700}{\text{Weeks} \times 7}$$

La ingesta diaria recomendada para ganar peso es entonces:

$$\text{Daily calories} = \text{TDEE} + \text{Surplus}$$

Ejemplos

Ejemplo 1: mujer de 30 años, sedentaria, ganando 5 kg en 10 semanas

Individuo: 30 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria, con el objetivo de ganar 5 kg en 10 semanas.

• Calcular la TMB:

$$\text{BMR} = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 1320.25$$

• Calcular el TDEE (factor Sedentario = 1,2):

$$\text{TDEE} = 1320.25 \times 1.2 = 1584$$

• Calcular el superávit diario:

$$\text{Surplus} = \frac{5 \times 7700}{10 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Calcular las calorías diarias para ganar peso:

$$\text{Daily calories} = 1584 + 550 = 2134 \text{ kcal/day}$$

Ejemplo 2: hombre de 30 años, ejercicio moderado, ganando 4 kg en 8 semanas

Individuo: 30 años, 80 kg, 180 cm, ejercicio moderado, con el objetivo de ganar 4 kg en 8 semanas.

• Calcular la TMB:

$$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$

• Calcular el TDEE (factor Moderado = 1,55):

$$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$

• Calcular el superávit diario:

$$\text{Surplus} = \frac{4 \times 7700}{8 \times 7} = 550 \text{ kcal/day}$$

• Calcular las calorías diarias para ganar peso:

$$\text{Daily calories} = 2759 + 550 = 3309 \text{ kcal/day}$$

Notas

• Un superávit moderado y sostenible de unas 300–500 kcal por día se recomienda ampliamente para un aumento de peso constante que favorezca el músculo sobre la grasa, sobre todo si se combina con entrenamiento de fuerza.
• Un superávit mayor y un plazo más rápido aumentan el peso con más rapidez, pero una mayor parte de ese aumento suele ser grasa corporal.
• La regla de 7700 kcal por kg es una aproximación. El cambio de peso real también depende del balance hídrico, las reservas de glucógeno, el entrenamiento y la adaptación metabólica, por lo que los resultados reales varían.
• Para objetivos de salud específicos o condiciones médicas, consulta a un dietista titulado o a un profesional sanitario antes de cambiar tu dieta de forma sustancial.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito para ganar peso?

Necesitas comer más que tus calorías de mantenimiento (TDEE). El tamaño del superávit depende de la rapidez con que quieras ganar: unas 7700 kcal de energía adicional se almacenan por cada kilogramo de masa corporal, así que repartir ese objetivo en más semanas implica un superávit diario menor.

¿Con qué rapidez debo ganar peso?

Para la mayoría de las personas, apuntar a unos 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana es un ritmo sensato. Un aumento más lento, combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, suele añadir más músculo y menos grasa que una fase de volumen agresiva.

¿Por qué el resultado es solo una estimación?

La calculadora asume unas 7700 kcal por kilogramo de masa corporal y un metabolismo constante. En realidad, tu TDEE sube a medida que ganas peso, y los movimientos a corto plazo de la báscula incluyen agua y contenido digestivo, por lo que tu ritmo real de aumento fluctuará.

¿Puedo ganar peso sin ganar grasa?

Cierta ganancia de grasa es normal cuando comes en superávit, pero puedes inclinar el balance hacia el músculo manteniendo el superávit moderado, entrenando con resistencia y comiendo suficiente proteína. Un superávit muy grande acelera la báscula pero suele añadir más grasa.

¿Qué hago si no gano peso en absoluto?

Si la báscula no se mueve tras un par de semanas, puede que comas menos de lo que crees o quemes más con la actividad. Aumenta tu ingesta diaria de forma gradual —por ejemplo, en 100–200 kcal— y vuelve a evaluar tras otra semana o dos.