Kalkulator RMR

Apa itu RMR?

Laju Metabolisme Istirahat (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga sistem dasarnya tetap berjalan: bernapas, mengalirkan darah, menjaga organ tetap bekerja, dan mempertahankan suhu tubuh. Ia mewakili energi yang akan Anda keluarkan dalam sehari jika Anda tidak melakukan apa pun selain beristirahat dengan tenang.

RMR dilaporkan dalam kilokalori per hari (kkal/hari) dan merupakan komponen tunggal terbesar dari penggunaan energi harian kebanyakan orang. Mengetahuinya memberi Anda dasar yang masuk akal untuk merencanakan berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.

Bagaimana cara kerjanya?

Kalkulator ini memperkirakan RMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada tahun 1990 dan secara luas dianggap sebagai salah satu rumus prediktif paling andal untuk pengeluaran energi istirahat pada orang dewasa sehat. Ia mengambil empat masukan: jenis kelamin, berat (dikonversi ke kilogram), tinggi (dikonversi ke sentimeter), dan usia dalam tahun. Suku konstanta berbeda antara pria dan wanita untuk mencerminkan perbedaan tipikal dalam massa tubuh tanpa lemak.

Dalam penggunaan sehari-hari, istilah RMR dan BMR sering diperlakukan sebagai dapat dipertukarkan. Secara ketat, BMR diukur di bawah kondisi laboratorium yang lebih ketat—puasa semalam dan istirahat penuh—sehingga RMR terukur biasanya berada beberapa persen lebih tinggi. Karena persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus prediktif standar untuk keduanya, kalkulator ini mengembalikan perkiraan yang sama seperti yang akan Anda dapatkan dari kalkulator BMR.

Rumus

Dengan berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun:

• Untuk pria:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} + 5$$

• Untuk wanita:

  $$\text{RMR} = 10 \times \text{weight} + 6.25 \times \text{height} - 5 \times \text{age} - 161$$

Satu-satunya perbedaan antara keduanya adalah konstanta akhir: pria menambah 5, wanita mengurangi 161. Satuan berat dan tinggi apa pun yang Anda masukkan dikonversi ke kilogram dan sentimeter sebelum persamaan diterapkan.

Contoh

Contoh 1: RMR untuk pria

Misalkan seorang pria berbobot 80 kilogram, tinggi 180 sentimeter, dan berusia 30 tahun.

Perkiraan RMR-nya adalah sekitar 1780 kkal/hari.

Contoh 2: RMR untuk wanita

Misalkan seorang wanita berbobot 80 kilogram, tinggi 180 sentimeter, dan berusia 30 tahun.

Perkiraan RMR-nya adalah sekitar 1614 kkal/hari. Selisih 166 kkal antara kedua contoh sepenuhnya berasal dari suku konstanta yang berbeda.

Catatan

• RMR bukan total kebutuhan kalori harian Anda. Untuk memperkirakan berapa banyak yang sebenarnya Anda bakar, kalikan RMR Anda dengan faktor aktivitas yang mencerminkan seberapa aktif Anda sepanjang hari.
• Perkiraan bervariasi antarindividu. Dua orang dengan jenis kelamin, tinggi, berat, dan usia yang identik dapat memiliki metabolisme istirahat yang benar-benar berbeda karena massa otot, genetika, hormon, dan faktor lain.
• Dirancang untuk orang dewasa. Persamaan prediktif seperti Mifflin-St Jeor divalidasi untuk orang dewasa dan kurang andal untuk anak-anak, atlet dengan massa otot sangat tinggi, atau orang dengan kondisi medis tertentu.

FAQ

Apa perbedaan antara RMR dan BMR?

Keduanya mengukur hal yang hampir sama: energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat. BMR diukur di bawah kondisi puasa dan istirahat penuh yang lebih ketat, sehingga RMR terukur biasanya terbaca beberapa persen lebih tinggi. Keduanya umumnya diperkirakan dengan persamaan Mifflin-St Jeor, itulah sebabnya kalkulator ini dan kalkulator BMR mengembalikan angka yang sama.

Mengapa rumus berbeda untuk pria dan wanita?

Rata-rata, pria membawa lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada wanita dengan tinggi dan berat yang sama, dan otot membakar lebih banyak energi saat istirahat. Konstanta yang berbeda (+5 versus -161) menyesuaikan perkiraan untuk mencerminkan perbedaan tipikal komposisi tubuh ini.

Seberapa akurat perkiraannya?

Untuk kebanyakan orang dewasa sehat, persamaan Mifflin-St Jeor berada dalam rentang sekitar 10% dari pengeluaran energi istirahat yang terukur, itulah sebabnya ahli gizi dan peneliti umumnya lebih menyukainya daripada rumus yang lebih lama. Ia tetap merupakan perkiraan, bukan pengukuran.

Haruskah saya makan tepat sebanyak RMR saya dalam kalori?

Tidak. Makan hanya sebanyak RMR Anda umumnya akan terlalu sedikit kalori karena mengabaikan energi yang Anda keluarkan untuk aktivitas harian dan olahraga. Gunakan RMR sebagai dasar dan tambahkan faktor aktivitas untuk memperkirakan asupan yang lebih realistis.